有撸铁人士交流专帖吗？
健身交流帖：女性不卧推防减胸，讨论硬拉与有氧搭配。
1. 关键信息
- 女性胸部大小主要取决于脂肪比例；减脂可能先减胸部（#174）。
- 不练卧推只俯卧撑可维持胸围（#13, #27）。
- 硬拉120lb（#18）被质疑是否女生（#282, #283）。
- 建议循序渐进增重，避免受伤（#266, #281）。
- 有人推崇瑜伽/动物流作为撸铁补充（#230, #236）。
2. 羊毛/优惠信息
无。
3. 最新动态
无。
4. 争议或不同意见
- 卧推是否导致胸部缩水存在分歧（#12, #13 vs #287）。
- 局部减脂（spot reduction）是否成立观点不一（#59, #64）。
- 硬拉重量与性别关联有争议（#141 vs #282）。
- 训练至力竭（failure）是否有害看法不一（#253, #257）。
5. 行动建议
- 初学者以动作质量为先，优先学习标准姿势（#274）。
- 采用佛系渐进负荷，避免盲目追重（#216, #220）。
- 结合有氧与力量，关注心肺与整体健康（#16, #77）。
- 受伤后及时理疗并调整计划（#267, #268）。
本人不喜欢有氧，所以基本只撸铁，一周三练，一周一次打球和攀岩，到现在快两年了，佛系撸，硬拉120lb做组，不卧推只俯卧撑，因为不想把胸减掉。小红薯都是姐妹分享交流，想和男性交流学习一下，感觉想法会有所不同。
刚才翻了一下没找到专帖，大部分都是跑步有氧减肥的帖子，所以问一下。如果有的话请发一下帖子的链接吧。
@ALousaBao 刘德华怎么看
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看了半天不知道是男的女的
应该是姐妹吧
那硬拉120确实有点东西
白老師不推銷一下睡衣嗎
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30前不喜欢有氧，30岁之后浑身上下哪儿都疼
当然是姐妹啦，有哪位大哥会起我这种名
确实还是躺着舒服，我一周三练所以基本每天都有个部位疼
【引用自 forshopping】:
不卧推只俯卧撑，因为不想把胸减掉
为什么卧推胸就减掉了
确实会掉的，我就这样不练大重量卧推，cup都小了
哪家健身房版的刘德华？
【引用自 forshopping】:
硬拉120lb做组
？
是姐妹的话当我没说
我的体会是，有氧运动还是要做的。否则在力量训练到了一定水平之后，每次训练的后半程都会特别吃力。
当年医生说我有三高，要我吃药。后来我开始撸铁加控制饮食，减脂效果很好。形成规律运动习惯后，体重也能稳定控制，不再反弹，整个人的精神状态也好很多。
力量的提升方面，第一年最明显，几乎是线性增长；第二年开始变慢，到第三年时各项指标基本都到了中级水平，之后就比较佛系了，进步变得很慢。从 2018 年开始举重，到现在已经八年了，三年前就停在了 advanced 水平，也不强求突破了——健康最重要。
疫情之后，我的兴趣慢慢转向 5K 跑。这个项目的早期回报也很高，也是一两年就能到中级水平，现在正朝着 advanced 努力，快达标了。
目前是每周跑四天，三天力量训练，正好一个循环。
附：
力量水平参考 https://strengthlevel.com
跑步水平参考 https://runninglevel.com
不太可能，不太可能
【引用自 forshopping】:
硬拉120lb做组
你认真的吗bro
谢谢大佬分享，我确实也在努力加有氧，之前只是快步走，现在加了打球，有娱乐性，能坚持，跑步对我来说太难坚持了。
你想交流啥，我传统硬拉205kg
我觉得想涨硬拉还是得练深蹲，竖脊肌耐力差恢复慢，一周练一次最多了。深蹲可以一周3 4练
大哥太拼了，老嫖还能维持这种肌肉力量
【引用自 未知】:
趁健身房没人拍个照片 健康
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最近控制饮食还是有点效果嗷
【引用自 forshopping】:
到现在快两年了
【引用自 forshopping】:
硬拉120lb做组
【引用自 forshopping】:
当然是姐妹啦
如果是女生两年多如此坚持，按体重 110lb 算，这量不太行啊
哇第一次见练这样的中国小哥哥
为啥卧推会把胸减掉
我行的话你赞助我绿卡吗？
怎么说呢，就是我见过的练出胸肌的姐妹，她们真的就是脂肪没了，穿bra的感觉和没有胸肌只有脂肪穿bra的外形不一样。没钱隆胸啊所以我不敢走那个路。
你想多了。把胸肌练出型很难的。不用担心
【引用自 forshopping】:
不卧推只俯卧撑，因为不想把胸减掉
Seriously?
那好说，蓝本都给你
最惨的就是胸肌没练出来，cup又小了
但是你俯卧撑啊，，，
俯卧撑不就是丐版卧推嘛
做一个也是做啊 ，之前做的是跪姿俯卧或者上斜，最近好不容易会了平面的
哇老公你单身吗？没有女友没有分居老婆没有老婆没有老公没有男友没有欠债的那种？
笑死，不是大佬
有兴趣最玩什么都很好。但觉得还是选可定量的项目更好。和撸铁一样，能清楚看到一点点进步，就会觉得有回报，感觉更爽。
刚开始跑步的时候，其实只想试试能不能一口气从停车场跑到湖边，大概不到 0.5 英里。结果花了几个星期才做到。当时的想法很简单，至少要比上次多跑一棵树的距离，最后一次跑完时就很开心
另，女性做卧推的确回报不大，引体向上 / 深蹲 / 硬拉性价比最高。
有没有兄弟教我硬拉卧推，我想减熊和肚子。我拉个20lbs的猫都快没了半条命。
【引用自 forshopping】:
哥哥
@TYG
机会来了
练起来跟性别没啥关系吧，无非就是男的出效果快一点
至于交流你也不说说你什么goal，是想单纯长力量还是好看（也分传统蝈男审美的那种还是爆臀那种），怎么练都不一样吧
有没有专业人士科普下，我也是从不卧推，但会坐姿胸推，坚持了几个月感觉胸肌也在长，是不是后面想突破还是得卧推
器械一般孤立肌群发力，坐姿推胸就基本只刺激胸肌
自由重量需要更多肌群参与保持哑铃或者杠铃稳定，（上吧斜方肌
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如果指突破重量的話，用臥推架跟器械嘗試加重。
其他肌肉也要加强鍛煉，背部跟手臂的肌肉能保障你推舉時的穩定性
就不可以both吗 毕竟身材能练出来也是吃基因的
我也是，30岁之前跟阿扎尔三十岁前一样，铁人
30岁之后，跟阿扎尔三十岁之后一样，擦到一下就能躺半年
减胸和肚子是不是得先减肥啊 ，听起来像罩杯比女生大的那种状态(无恶意), 主要是没听说过减胸的，都是想减肚子，倒是在小红薯见过那种整形科医生看诊那些乳腺发育的男娃才要求减胸
【引用自 forshopping】:
整形科医生看诊那些乳腺发育的男娃才要求减胸
这种b站视频很多我很爱看
bilibili.com
健身小伙，吃增肌类药物，造成男性乳腺发育_哔哩哔哩_bilibili
健身小伙，吃增肌类药物，造成男性乳腺发育, 视频播放量 4343、弹幕量 0、点赞数 34、投硬币枚数 0、收藏人数 45、转发人数 8, 视频作者 脂肪整形汪汇, 作者简介...
（歪个楼）看成撸地铁了lol 想着隔壁那么多帖子来着
总之我个人建议先减肥，先有氧为主，撸铁先尝试学习动作为辅，然后减了十斤二十斤的再开始系统拼撸铁。
撸 地铁？
都没有哦
深蹲不是我主攻的 ，会粗大腿前侧，但是好像男生很喜欢练成那种粗大腿前侧。
引体向上还在努力解锁，偶然加了攀岩，确实手臂和胳膊力量进步很快，很香。
阿那曲唑/依西美坦吃起来
是我本人了
我三十岁前像内马尔，三十岁之后还是内马尔
【引用自 forshopping】:
老嫖还能维持这种肌肉力量
你以为大哥靠什么去嫖，不就是靠过硬的身板吗
回到话题上来，我也正愁没这么个楼，我也是新手，还是得靠泥潭里面的大手子们来指导。
以及为什么我之前的认知都是不存在局部减脂这个东西，减脂只存在全身共同减，但是某些地方的脂肪要比其他地方消失的快一些。
哈？那建议逐步增加拉伸，按摩，推拿 + 康复…要不35+之后太脆了 都是肺腑之言
【引用自 forshopping】:
不喜欢有氧
还是做点好，增强心肺功能，顺带维持体脂。格教练建议自行车
三十岁之后我只认识肉马尔
【引用自 Inverno】:
你以为大哥靠什么去嫖，不就是靠过硬的身板吗
有道理，应该是有了身板，才老票。要是同步的话，那也太佛系，毕竟老啪啪对肌肉生长影响很大。
【引用自 Inverno】:
以及为什么我之前的认知都是不存在局部减脂这个东西，减脂只存在全身共同减，但是某些地方的脂肪要比其他地方消失的快一些。
你说的具体哪个部位消失的快点？有些脂肪细胞是顽固脂肪，具体我给忘了，可以gpt一下，反正就是那些顽固脂肪堆积的部位，比如大腿根，脂肪很多都是减小的效率相比其他部位的脂肪低。还有就是经常震动，比如胸部的脂肪，我平时有氧的话都要缠上那种固定绷带，不然老是跳，每周都这么跳来跳去，可不就是比大腿的脂肪减的快么
spinning还是户外呀
可不咋地，都买了按摩枪了，之前不屑一顾的东西。
【引用自 Aki-Zakura】:
格教练
走私药的事儿过去了？
还是看健美圈撕逼有意思
【引用自 forshopping】:
比如胸部的脂肪，我平时有氧的话都要缠上那种固定绷带，不然老是跳，每周都这么跳来跳去
还会这样
我之前简单GPT了一下，给我的回答是这个
总结
整体来说，这两种说法可以合在一起理解，而且在运动生理学上基本是正确的。关键点有三个：局部减脂是否存在、脂肪减少的顺序、以及女性胸部在减脂中的变化。
是否存在“局部减脂”
在运动科学中，普遍认为 几乎不存在真正的局部减脂（spot reduction）。
当身体处于 热量赤字 时，脂肪会通过脂解进入血液，然后被身体作为能量使用。这个过程是 全身性的，不是某一块肌肉在单独燃烧它上面的脂肪。
例如：
做很多仰卧起坐 ≠ 只减腹部脂肪
做很多手臂训练 ≠ 只减手臂脂肪
训练某个部位主要作用是：
增加该部位 肌肉量
改善 肌肉线条
而脂肪减少主要由 整体热量赤字 决定。
因此更准确的表述是：
减脂是全身一起发生的，而不是某个部位单独减少。
为什么不同部位瘦得快慢不同
虽然脂肪是全身一起减少，但 不同部位减少速度不同，所以人们会感觉像是“某些地方先瘦”。
主要原因有三个。
① 脂肪细胞受体不同
脂肪细胞有两类重要受体：
β受体：促进脂肪释放
α2受体：抑制脂肪释放
α2受体多的地方通常更难减脂，也就是所谓的“顽固脂肪”。
常见情况：
男性
容易先瘦：脸、手臂、胸
最后瘦：下腹、腰侧
女性
容易先瘦：上半身
最后瘦：臀部、大腿
② 血流量差异
血流量高的区域脂肪更容易被动员。
③ 遗传因素
每个人的脂肪分布和脂肪动员效率都不同，所以减脂顺序差异很大。
女性减脂时胸部为什么可能先变小
很多女性在减脂时 胸部确实可能比较早变小，主要原因是乳房结构。
乳房由两部分组成：
脂肪组织
乳腺组织
如果一个人的胸部 脂肪比例较高，在减脂时这部分脂肪也会减少，所以胸围可能下降。
但如果 乳腺组织比例较高，减脂时胸部变化就会比较小，因为乳腺不会因为减脂而消失。
因此胸部变化很大程度取决于 个人结构差异。
力量训练对胸部和体型的影响
力量训练不会让身体局部减脂，但可以：
增加肌肉量
改善身体线条
例如胸部训练可能带来：
胸肌增加
胸型更挺
所以有些人减脂后会出现一种情况：
胸围略小
但形状更好看
总结
减脂是 全身性的过程，基本不存在真正的局部减脂。
但由于脂肪受体、血流量和遗传差异，不同部位脂肪减少速度不同。
女性在减脂时 胸部可能较早变小，因为乳房中往往含有较多脂肪，但具体情况因人而异。
瘦不瘦胸主要看个人体质。我的DP里面是她们减肥全都是先掉cup…
【引用自 ALousaBao】:
走私药
这不代表他说的某些话是错的。人无完人，做了就要挨打，但该做有氧还是要的
当然，我始终觉得他在某些节目收钱了且他对他的历史并不完全坦诚
多做瑜伽有奇效，女生比男生柔韧性好太多了，形体很容易出来，肉只会在该多的地方多
我练瑜伽几年了，不是为了形体，主要增加柔韧性避免受伤
【引用自 forshopping】:
我平时有氧的话都要缠上那种固定绷带
买high impact sports bra穿上不晃就好
under armour和nike都有
我感觉gpt中文预料质量不如英文
老李不是也不有氧吗
唉我作为一个小白每天就是在那些不知道是错误还是正确的信息中徘徊，感觉五个健身博主里面能凑出三个说法来。
有的人讲啊增肌要有热量盈余，有的人讲微微的热量赤字可以保证减脂和增肌同时发生。
还有的讲有氧太多会掉肌肉，建议每周控制2-3次半小时内的有氧。有的人说啊狗屁不会掉肌肉。
好的谢谢姐妹!
个体差异比较大还得自己学习调整
你那么多肌肉还怕掉
看来只能自己摸索了。我本来还想吃点儿新手红利期的，我估计全都用来摸索了。
女的做这个还有点东西 男的很正常吧
和是否有氧没啥关系，需要的是拉伸
上大号说话
【引用自 forshopping】:
不喜欢有氧
是因为有氧跑步/爬坡太枯燥了吗？我觉得我自己是不仅需要练力量，还需要靠有氧减脂让肌肉更明显，追求一个薄肌感觉。
这就是大号
楼主都在哪里攀岩啊?
最近的感受是增肌bulk/减脂cut cycling对不上科技的人一点用也没有。
减脂期，如果你不用龙，不用clenbuterol，cutting不可能不掉一堆肌肉，你caloric deficit稍微多一点肌肉就蹭蹭蹭往下掉。
增肌期，如果你不用龙，不用growth hormone，bulk期只会有和肌肉不成比例的脂肪增长，长的体重90%都是脂肪组织。
一来一回，啥也没得到。
对正常体重的natty来说长期保持维持极微量的caloric surplus/deficit交替才是正道。
【引用自 forshopping】:
本人不喜欢有氧
你可以把撸铁做成有氧 xhs巴厘岛体校看看他们怎么做就行了
你这个是死肉，我们攀岩人讲究有效肌肉，看看alex Arnold的肌肉就行啦
没错，其实也是自己心肺功能不行，跑步跑20分钟就不行了，爬坡又很无聊，所以先增加了打球，感觉很快时间就过去，一次打两三个小时，比跑步效果好，但是还是得练心肺，准备后面加点慢跑。
【引用自 东京热】:
巴厘岛体校
谢谢推荐！
看了一下，好像是deka穿插功能训练的模式。
我自从开始撸铁后打球都只有一周一次了，有点苦恼
基本上就是hydrox这种的 一周来1-2次挺好的 对你攀岩提高功能有帮助 爬墙不需要大肌肉
【引用自 forshopping】:
跑步跑20分钟就不行了，爬坡又很无聊
跑步确实需要一些意志力，我年轻的时候能不听歌跑1小时，现在二十多岁年纪大了已经需要听音乐才能跑半小时以上了。爬坡好很多，可以看视频、追剧或者看听播客。
撸铁人的肌肉就是孔雀的尾羽，no functional purposes
你都打啥球啊
那太有用了，性吸引也是一种function
【引用自 risbb】:
撸铁人的肌肉就是孔雀的尾羽
单身小年轻需要开屏求偶的，比如我，不然健身总不能真的只为了每天起床欣赏自己的躯体吧
我从小学开始打篮球到现在，风雨无阻
没想到最后因为肌肥大训练荒废了
男的十有八九拉不起来 但不至于很惊艳
【引用自 AppleCandy】:
不是为了形体
赞同塑形的作用有限，但训练出来的柔韧性、呼吸节奏和平衡能力能用到其他很多运动中
那强度可以呀一周一次，毕竟对抗性强，打一次感觉就很减脂。我都是打pickleball 羽毛球啥的，轻量的，感觉一周一次不太行。
我看有种理论说，瑜伽是撸铁放松的辅助，没有很多肌肉的话，不建议大量只做瑜伽和有氧， 不知道是不是正确的
我在美东，很多岩馆呀
空杆45lb啊 这也就是两边放个45lb的盘
我自己这两年是始终处于增肌期，因为总感觉臀肌还没长到理想状态，训练这么辛苦，少吃的话就白费。平时基本就是猛塞鸡蛋，吃不下去也得吃，真的吃不下去就喝蛋白粉，总之就为了吃够能按理论预期来长肉。打算再练一年，差不多了就开始减点脂，反正不比赛，也不需要弄出腹肌。
算术感人
我数学体育老师教的 要不然怎么去大厂上班了
【引用自 risbb】:
减脂期，如果你不用龙，不用clenbuterol，cutting不可能不掉一堆肌肉，你caloric deficit稍微多一点肌肉就蹭蹭蹭往下掉。
增肌期，如果你不用龙，不用growth hormone，bulk期只会有和肌肉不成比例的脂肪增长，长的体重90%都是脂肪组织。
练的不对+吃的不对才会有这种结果吧
奥运运动员可都是不上增肌减脂类科技的，很多项目的肌肉/脂肪比都很不错
潭里没有纯聊撸铁的，把“有”和“吗？”去掉好了
不过要维持活跃度可能很难
普通人想练和吃的都对太难了只能不断的学习试错
欢迎大佬多分享经验
不差钱的话直接喝蛋白粉补上量就行了，效率高，喝蛋白也比吃蛋白要容易一点，基本吃whole food和吃蛋白粉补进去的蛋白质对增肌没什么区别 （类似的研究可参见Underpinning the Food Matrix Regulation of Postexercise Myofibrillar Protein Synthesis by Comparing Salmon Ingestion With the Sum of Its Isolated Nutrients in Healthy Young Adults - ScienceDirect
我不相信奥运运动员他们的赛前饮食安排是在搞健美圈的这种bulk/cut cycling。
而且你怎么知道他们的体脂比是控制出来的而不是有极大的基因天赋/tendency可以让身体维持在那个最佳比例才让他们在某一项需要这种体脂比的运动里面表现的这么好？
举重摔跤拳击MMA这种靠力量和爆发力的项目会用类似方式增加肌肉量然后在赛前狂减脂以达到自己量级的要求，后面说的我赞同，这个存在个人天赋，比如，黑人天赋就很好，他们甚至都不用怎么运动
个人体验，一般跑量没什么影响。目前每周 20miles 左右，几年了，肉量基本没变化，线条还更清晰，因为消耗大了，吃东西也不用太严格。只要保证 protein 摄入，力量训练不停，绝对力量不降，应该不太可能掉肌肉。
同时增肌减脂什么的我也试过，过了新手期很难实现。或者长时间不练再重新开始也有一点可能，但那样的本质还是新手期。
女生发帖热度就是高啊
去DM这位谭友吧
他们一般都会挑选东西来讲，隐藏一些东西或者只陈述某个片面的观点。
基本道理很简单，套上一些模糊说法之后才有身为健身博主的谈资不是么
这是哪位潭友
好像是那个叫i什么r什么s的
原来他在波士顿
我好奇你们俩谁硬拉的多
那必须的，有几个对自己又狠又有头脑，既撸铁自虐又使劲薅羊毛的100臀围女潭友
兄弟 120lbs，不是120kg。。。你看错了吧
我不撸铁都100+，胸围也是
那我们可以做姐妹了
有没有可能我就是女的
你想学习啥呢，动作要领，三大项，训练计划，还是啥
【引用自 forshopping】:
不卧推只俯卧撑，因为不想把胸减掉
这有啥关系啊 你说你不想减脂因为不想吧胸减掉还说得过去，不卧推只做俯卧撑和减胸的关系在哪
怎么 @IRS 没教你健身
Follow一下，按照他的体重看应该他多，我是体重的2.7倍
100+胸，想埋
173*2.7=461lbs？？
晕倒 合着一片也拉不起来 好家伙
记得还是查的
【引用自 forshopping】:
不卧推只俯卧撑，因为不想把胸减掉
？？什么逻辑 卧推只会让胸变大
有女生真的在乎3大项的1RM么？感觉只是gym bro们的雄竞运动而已。
对 所以我是男的
反正我自己都没测过1RM，就按部就班的加练，只要自己能有效长肉就行
kudos to you
【引用自 adddr】:
晕倒 合着一片也拉不起来 好家伙
对啊所以我都没搞懂你在那里说了半天在说啥
【引用自 826aska】:
？？什么逻辑 卧推只会让胸变大
而且她真的觉得就她那点训练强度以及蛋白质以及激素水平能对某一块大肌群造成视觉上的影响 刚健身的人经典思想：不想练成施瓦辛格那样太大了好恶心
我说真的，健身小白把动作搞清楚别受伤就行了
@老瓢虫 的水平
多少做组？太牛逼了
你不要谦虚了，你谦虚不了一点
反正你不赞助我升cup的医美钱，我还是按自己计划走 ，施瓦辛格pua不适用于我
【引用自 SkylerY】:
100+，胸围
can can need
【引用自 forshopping】:
100臀围女潭友
yeah can can need
我看她一套一套 感觉至少得有点东西 自动带入了kg
不觉得恶心阿诺有什么问题，我甚至觉得“觉得阿诺恶心”的心态是种好事。
对阿诺的glorification 和对健美圈子极端严重的药物泛滥 问题的under-appreciation 是心理疾病，body dysmorphia, toxic masculinity 滋生的温床。
让我立刻升白金会员，就如你所愿
我现在不上重量，上有氧赛道了
【引用自 forshopping】:
硬拉120lb做组
看猛了120kg做组，一开始想你真是娘们中的娘们，再一看还好，挺猛的但是还没把我拉爆
顺便问问大家觉得三大项刚好到300kg的算什么水平，变成现在这样的肥仔之前是打球的，大学校队水平，健身纯为了打球。深蹲130kg，卧推80，硬拉100，但是都是最大只能拉一个的重量
【引用自 forshopping】:
立刻升白金
这算求赞么
你不想看吗 光评论不点赞
好像冷场了
都12点了，还指望我帖子是夜场吗
【引用自 forshopping】:
就如你所愿
先私我看看 eligible的话看完了送你个白金号
姐我只是和你说一步一步脚印好好练
你看都有几个人说你看起来一套一套的还以为拉120kg实则就那点了
练得一般（说实在话是菜得不行，120lbs一片都没有）就虚心一点，健身房老哥老姐是我见过最nice的人群了，你虚心一点大家都会帮你
没人有那闲工夫pua你，就你这练的水平是真没人会看
你这一上来说要分享交流，大家一看你这水平就知道你是小白，还以为你要寻求建议。结果你回复半天也不说自己要什么建议，老在那扯些有的没的
恢复需要睡眠
周五白天摸鱼的多，后天就白金了
哥们你读懂我啥意思了吗… 你要是真练过几年你不至于读不懂
这算盘打得
哥哥你好凶啊
谢谢老弟，我这个贴只是为了找交流学习帖，看大家分享唠嗑的，不是答疑解惑的。写我的背景也是说明我目前是什么大概什么样的重量，什么样的计划。
如果有问题我会向大家请教的，只是每个人对自己形体的追求不同，我觉得尊重别人的训练计划也是可行的吧。
如果你觉得我不练卧推从人体运动学或者运动康复学角度是对身体有害的，那我洗耳恭听；如果只是觉得大家都练我也得练，都怕练大其实练不大不应该过度担忧，那谢谢你的指导，但我可能要抱歉我暂时没有办法该计划了。
练过一段时间才知道gym culture有多toxic。所以我都尽量关注大家好的一面不去评论那些浮夸的事情。
【引用自 forshopping】:
不卧推
正要发言结果看到这个
【引用自 forshopping】:
姐妹
带屌的姐妹还是带B的姐妹还是其他姐妹？
疑似白嫖怪我在b站健身擦边视频下面看你们都看麻木了
你头像怎么会说话
那哥哥体脂更低，肌肉刻度更棒了
可屌
更看不懂了
嫖哥原来肌肉这么大 看看嫖哥的肌肉
看看你
【引用自 lng2020】:
肌肥大训练
的成果
认真给楼主说一点吧
卧推其实functional wise没啥卵用，比如书包杜兰特就推不动185lb，但是远比400lb大熊男本华莱士厉害的。卧推本身对身体的益处比深蹲硬拉都差得多，奈何对于男人来说大胸肌双开门胸甲看着很屌，所以很多健身男就特别喜欢比推胸，但是真没必要强求
至于非职业选手里面三大项显摆数字的，yysy都属于脑袋有点问题，因为具体身体的状况是每个人自己心里舒服就可以了，练成什么形态也是按照自己的审美走。比如我菜的不行硬拉就只用245做组10*10，外加大量有氧，吃半年沙拉不加酱减脂也是很容易的，坚持不下来就打司米格鲁肽，只要习惯养成了就可以终生受益
说一千道一万，只要不损害身体，每个人都有适合自己方向的健身法门，大重量小重量也各有用处。千万别陷入健身虾男的洗脑，古人早就说了，择其善者而从之 其不善者而改之，古人又说了要因材施教。
当然了我这都是一个健身15年的彩笔的一家之言。
记得私我看照片，送你个白金号玩
【引用自 IRS】:
健身15年的彩笔
哥你太谦虚了
【引用自 SkylerY】:
我想减熊
好奇，姐你平时一直挺直背会累吗
【引用自 SkylerY】:
我拉个20lbs的猫都快没了半条命。
猫的问题
【引用自 IRS】:
菜的不行硬拉就只用245
凡尔赛，不要再装了：
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【引用自 llbean】:
一直挺直背会累吗
会 我不见人的时候会驼背放松一下 平时还是比较在意形象腰杆挺得笔直
这照片两人一个比一个心机重
暗暗较劲是这样 哎 这该死的好胜心！
为什么我感觉没怎么听说有人撸铁同时用Semaglutide/Tirzepatide减脂，难道不是减脂了才能让肌肉更明显吗，好像都是吃蛋白粉和肌酸的比较多
我每次做完卧推晚上洗澡就发现胸肉眼可见小一圈，还能看见上胸两块肌肉中间凹下去一条（如果不是请指正我）发现这个规律的时候可开心了
你不是男的吗
怎么你很失望的样子
直男会因为你真是妹子而兴奋
因为那都是脂肪啊。忘记在哪里看到过（好像是知乎）女性大部分都是脂肪胸，所以cup和身体脂肪含量基本成正比；极少数天选之女是腺体胸，就是人很瘦没啥脂肪但cup很大
是这个道理，我也是最近升级衣橱和做运动计划做功课学到的
多数女生是两者混合，看哪种组织占比多一点
两种胸适合的内衣以及运动造成的影响也不太一样
GLP类药物是让你有饱腹感，啥都吃不下，肌肉也掉啊
【引用自 blenint】:
啥都吃不下
那不是正好喝点蛋白粉吗
男生dl120还是找个人带带 好好练练呢
oh女生的话 可以试着做做rdl捏
【引用自 JKVS】:
我年轻的时候能不听歌跑1小时
当时上高中体育课，老师让跑一节课说跑就跑了，脑子里是在闲的没事开启“浔阳江头夜送客”“壬戌之秋七月既望”，一边背一边跑轻轻松松
【引用自 JKVS】:
现在二十多岁年纪大了已经需要听音乐才能跑半小时以上了
我也不想二十多岁就承认自己年纪大了
【引用自 JKVS】:
不然健身总不能真的只为了每天起床欣赏自己的躯体吧
也可以每天洗澡时欣赏自己的躯体
吓鼠我还以为是裸女图 差点就骂骂咧咧担心我帖子被举报没了
所以你俩一对儿的吗，我终究是你俩play的一环
女生只有肌肉的胸真的存在么，啥手感。我都没见过
你好，有的
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这就没胸嘛。。跟男人一样
Depends on your body weight
生怕是击剑选手。
80kg
胸哪有那麼好練哈哈去臥推吧
啥算职业选手呢，我断断续续注册力量举和举重的会员10几年了，每年打1 2次local meet，也去过几次Arnold，州里玩的人基本都认识，没有国内那种全职职业选手
其实是岁数大了 大重量关节容易疼
无比真实
都不敢大重量深蹲了 动不动就咯吱咯吱响
补鹿角有用，不是鹿茸
当你早上起床要扶着膝盖同时喊一声啊的时候，你就知道该减重了！
我是发现一下雨膝盖就不舒服，但似乎已经无力回天了
膝盖里面肌腱韧带太复杂，一受伤就很难好了，尤其是还想更进一步的运动爱好者。
关键还不是练腿练的，是有一次滑雪摔了被雪板扭伤之后，就一直不舒服，只有运动热身之后能感觉好点，应该是没恢复好
年纪大了 我都不敢指望恢复了 别疼的太难受 没有功能缺失就烧香了
论Ronnie Coleman before and after
我每年去arnold都能看到老罗，人现在推轮椅比我走路快
正经提问：他头为什么尖尖的，是不是打药的原因
牛逼！没想到嫖哥搞力量举的，三大项多少啊？
刚过三十的时候还好。年头久了拉伸和适度的推拿特别重要，感觉肌肉再也不像年轻时那么有柔韧性了，睡觉时的自我修复能力也变差了。
【引用自 lazycat】:
大重量深蹲
现在老费劲了 以前还tm对抗一下黏滞 现在杠一扔直接下片
巅峰有540吧，真到比赛也就图一乐，不过美国比赛的大都是图一乐，我看州前三名也是日常有正经工作的。。
看到诸君都有类似困扰
我突然就释然了
540牛逼的很了啊
嫖哥 给个图吧 我想见识一下540
想体验一下被虫哥举吗
谢谢推荐 我啥硬拉都做哦不是只有传统的一般rdl 直腿 相扑 单腿这种都做组，传统的可能最后来一次冲重量
爬了爬楼感觉你还处于那种“啊我不想练成金刚芭比“的心态呢，没爬完，是我的幻觉吗
确实如此，有时候感觉自己脑子有问题，明明拉伸比weightlifting简单很多，但是就是总懒得做…还是前几年总能回国去找老师傅按摩放松太舒服了，总感觉能通过按摩解决的就懒得做 md，必须得加强拉伸
严重同意 bench press 效果有限，overhead press 要好得多，甚至对外观提升也更有帮助
不到20个小时已经200楼了，居然还是未爆图的情况下
【引用自 SkylerY】:
有没有兄弟教我硬拉卧推，我想减熊和肚子。我拉个20lbs的猫都快没了半条命。
你跟他学，这是健身新手
bilibili.com
新手小罗尼2006年简单粗暴的练胸日！南极仙翁最力竭的一集_哔哩哔哩_bilibili
-, 视频播放量 1116484、弹幕量 788、点赞数 11491、投硬币枚数 842、收藏人数 2106、转发人数 968, 视频作者 健美大咖秀, 作者简介...
俺觉得重量其实不是很重要了 还是看整体动作质量和muscle contraction
佛系很难出效果
想练肌肉就找一个program，比如starting strength
想functional就多攀岩（3x）然后继续佛系举铁
加几句
其实不管做什么运动：举铁，攀岩，跑步
都需要有一个load progression。举铁要增加重量，攀岩要project，跑步要加距离和速度。没有load progression,身体适应了以后就不会有progress了。
I agree，冲重量其实也是为了增力更快。我也是从一开始的30lb硬拉练上来的，如果经常维持一个重量，我就容易懈怠，而且有时候一周只能练一次，第二周再练能明显感觉力不如前
总有老弟想教育我，夺我胸脂
她是姐妹
谢谢！我说的佛系就是不追求重量的训练方法，比如很多人都说，硬拉一倍体重应该是健身三个月达到的必备效果，我看到这种言论就绕道走了
给他们看推胸的结果
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哇美女姐姐练的真好。等我脱单结婚生子以后我可能会追求这种上身身材，现在不太行，脂肪胸毕竟还是重要武器。
反正练成自己喜欢的样子最重要
举铁最后就是追求重量，不追求重量举铁没有其他方法客观的衡量进度
如果每次都DL 120x5，十年以后还是120x5
You need a program
时间长了（十年+）会发现其实举铁还是挺无聊的，所以我推荐你多攀岩，然后继续佛系举铁，开心就好
好的谢谢大佬~
【引用自 jarring_mammoth】:
时间长了（十年+）会发现其实举铁还是挺无聊的
是不是因为衡量进度表会是这样的走向
image1084×656 79.1 KB
乳腺dense也容易得癌。
啥天选，不都男的在选吗
没必要担心卧推减胸吧，spot reduction (aside from cryo/liposuction) is a myth
【引用自 真是j作j受】:
啥天选，不都男的在选吗
好有道理！看到那天被知乎荼毒了
那是你小看瑜伽了，瑜伽认真做起来还真不是放松，你的身上的每一块肌肉都会受到挑战，尤其核心以及是大腿臀部，warrior 1/2/3加上各种half moon等等，一次好的瑜伽训练会让你做完后当场睡着，肌肉这个也不用担心，会出线条的
不是 打不打药没那么容易看出来
我其实已经无所谓重量上进步了，只追求physique，身材好保持住就行了lol
【引用自 adddr】:
八九拉不起来 但不至于很
之前的室友，第一次卧推空杆晃晃悠悠的，一点不弄的话刚开始是有点别扭
我P2文弱书生第一次卧推空杆也很费劲，但是硬拉轻松拉起135lbs
尤其是练Ashtanga串联再加几个jump through动作，肌肉感觉挺酸爽的
不太了解瑜伽 不过我有空会做动物流 是不是好像有些类似
是很像的！搜了一下动物流借鉴了瑜伽和体操的某些动作
看你怎么定义效果了
就算不加重量，持续训练也有效果。因为如果不练，肌肉体能都会减退
【引用自 ALousaBao】:
动物流
看了个视频 感觉难度很高啊
而且 莫名其妙的有点色情呢
我只会个简单的Kakasana
有没有人举铁是为了下肢关节健康和爆发性运动的比如足球？ 深蹲和RDL 非常锻炼下肢，还有膝韧带肌腱，正好和爆发性损伤肌腱互补。 我当时不知道 脊柱直立肌容易疲劳，一周做好几次RDL。 rdl 315磅伤过两次脊柱直立肌后就不敢了。 现在只敢60-70% 快速深蹲和硬拉练爆发。
我爸练的
没有Train to failure的撸铁效果其实有限，并不是所有撸铁都是撸铁
纯有氧的话不如试试Les家的Bodypump，这个带点重量的HIIT不掉肌肉但一样心率狂奔，如果一定只能选一个program练的话就选bodypump
諸君有習混合健身或海洛斯者乎？願從左右，望乞提攜。
【引用自 未知】:
有玩 HYROX 的吗？ 健康
计划参加今年12月4-6日在安纳海姆的 Hyrox。不知道坛里有没有练/玩过 Hyrox 的小伙伴呀？
[2607]
[2608]
[2609]
[2610]
[2611]
[2612]
【引用自 forshopping】:
跑步对我来说太难坚持了
我也是 跑步对我来说是世界上最无聊的运动
我之前在有氧的世界寻寻觅觅但是总是没有那么开心，直到我开始撸铁感觉还是比较容易坚持（特别上完大重量之后，激素使人精神百倍0.0
我也是撸铁加攀岩（top rope为主）我感觉我健身的动力来自于一方面这个不无聊，另一方面可以让我攀岩更强，感觉运动的本质还是让自己更快乐
想看哥哥肌肉
我想练的，现在还在力量储备，之后准备以nfl combine考核项目为训练目标
这是对的，运动要跟每个人的主观感受契合了，比如你说的爽，才重要，不应该只看运动对身体有什么效果
跑步无聊换个角度讲就是跑步不占用脑子，对我来说反而是好事。因为跑步的时候我可以继续低强度想问题，跟我坐着工作的时候一样，身体早跑步，脑子飘在别的地方（也可以是听书看剧）。这样每天无意识完成了运动。特指跑步机上跑步
爬楼机有意思多了…除了天气很好室外泡泡，跑步真没意思
还没到级别，但是想问有hyrox deka的vx群嘛？
是否要练到力竭这个话题已经争论好久了，我个人是不会提倡的，所谓的failure，也许表面上确实再也做不了了，保持标准姿势再也举不起来了，但对身体来说，也许最后那次的failure对身体已造成了损害。
牛啊，我无论什么速度跑，脑子里只有一个想法，就是啥时候结束啊？
每次跑步都听Audible有声书，往往跑完一看因为听得太专心训练结果不好
以前跑步听罗辑思维还不错
自己做认知内对的且愿意做的事情即可，本来就不是所有人都一样。运动也是，有的人只需要动一动，有的人需要塑形长肉，有的人需要pk力量，本来就不是一杆子打死的事情，你不提倡的或许正是很多人所想达到的，你所说的损害也可能正是很多人追随自己目标所必需的。借用段永平的话：“人最后都会成为他本来会成为的样子”
psilocybin: forshopping: 不卧推只俯卧撑，因为不想把胸减 减脂才会小，女性胸部 无非 肌肉 脂肪 腺体，小了一般都是脂肪掉了，没办法减肥先动员哪里的脂肪这个看基因看天赋。。。
一般 硬拉 神经压力大一些，不太适合多rep堆容量，深蹲更加适合堆量
下肢爆发练clean啊
对的，但我手腕做过手术，clean做不好
经常举铁力量训练的，特别是年纪大一点以后每周分个一两天给yoga挺好的
是的，主要举铁很消耗关节，瑜伽刚好能补短
blackeyepanda: 年纪大一点 咱们俩老骨头该听银卡会员去瑜伽 /u/sw_wf
你们举铁都不受伤的吗，我举了两年多了三处伤病，而且似乎永远好不利索了
重量要循序渐进啊，我不追求重量的， 而且只要不舒服就停训。
这几处伤都是感觉状态特别好的时候上大重量搞坏的 试过停练两周但是完全不够，再多不敢停了 大家受伤以后真的会停练一个月以上来养伤吗
那必须的啊，健身不是为了健康么，又不搞比赛。我理疗是一直在联系的，一不舒服就去看PT。
真不错 我也喜欢健身 工作压力大的时候都是靠锻炼维持mental health 但确实姿势很重要 受过一次小伤 之后非常非常注意
试试PT吗？ 或者找个personal training也很有帮助
大神po个照片
you first
？ 本神是神秘的神
其实动作再标准，重量上去了injury risk也会上去，一般重量的瓶颈完全不在肌肉，而是在于神经募集能力+core，就是那些不明显也长不大的核心肌群 除非嗑药小重量随便抡，反正躺着都长肌肉，但缺点也很明显，鸡鸡小+掉寿命
我也练了一年多了，深蹲也没到一倍体重（快了！），一个人练很难把握练到位vs不受伤的平衡，只能安慰自己脸了总比不练好
一个人完全无伴自学健身的朋友都是传奇！循序渐进才是根本，加油！
共勉！没受伤就是胜利！
假设撸铁是做一辈子的事情，用最优protocol提前一两年达到genetic potential根本不重要
爬了274层, 还没看到楼主的照片
了解
很正常，如果真正追求健康，力量训练应该维持在新手期，大概就是5x5就能稳定长力量的阶段，大概是卧推1倍体重，深蹲硬拉1.5倍这个水平。多数人再往上就不可避免会出现伤病了。
硬拉120感觉是女生
应该是吧
你怎么还没升白金
说得好。每个人健身的目的不一样，想要的目标也不一样。还是要keep open mind
咋整，可能还得发个臀帖才能爆，小哥哥有啥好的办法帮帮我
卧推干嘛不练 女防下垂男提罩杯的好东西 保护杠放好别半握练就完了
女的一般不会去推胸的，越推越小了。不是跑步就是提臀，都被霸占了。
以我的经验，上图会有很大帮助
比如哥哥的头像 还有巨大的肌肉照
我酝酿一下，在座的可以蹲蹲
练胸和卧推不画等号呀
多爬爬，锻炼锻炼
跟年龄有关。你25岁前只要跟健身有关的随便造。30岁后身体哪个部位给你哪怕一点警告你都最好大休 另外像楼下说的听PT的。只要你不是运动相关专业那你的PT就肯定比你更懂你自己的肌肉应该怎么用
最近换了做pendulum squat 感觉还不错 对腰的压力小了很多
硬拉建议放弃，高风险高回报，但是风险真的很大，我这么多年健身房里就没见几个人硬拉完全做对的。身边朋友也是一堆硬拉伤到的