谁能赐我10lbs肉啊？我不想再吃了！
外胚型增肌者求助低GI高热量食物及训练建议，社区分享饮食与健身经验。
关键信息与现状
楼主（#1, #11）为30+女性，身高5’4”，体重108lbs，BMI 18.7，体脂约13%（AI估算），外胚型体质，代谢快、吸收差。目标是一年内增重10lbs并增加肌肉量。目前采取少食多餐制（5-6顿），包括正餐及开菲尔酸奶、鸡蛋羹等副餐，但面临肠胃压力大、难以摄入足够热量且担心血糖升高的问题。力量训练断断续续一年效果不明显，怀疑是热量缺口导致。
经验与数据点
- 饮食策略：
- 训练建议：
- 其他案例：用户#53分享了自己通过精确计算热量（约2000卡+）、高蛋白摄入及规律训练实现新手红利期减脂增肌的经历，但也面临持续热量缺口导致的平台期风险。
争议或不同意见
- 少食多餐 vs. 间歇性禁食：用户#48和#50认为“少食多餐”无意义且增加肠胃负担，建议采用16-8间歇性禁食（一天两餐），并通过高蛋白奶昔补充热量；楼主反驳称自己胃容量小，正餐无法摄入足够热量，少食多餐是适应其生理特点的必要手段（#49, #52）。
- 有氧的必要性：用户#15认为自身代谢快，仅需少量热身有氧；而用户#16和#23坚持认为有氧对于供氧和训练质量至关重要，并批评了楼主力量前跑步的做法（#23）。
值得跟进
- 楼主计划安排DEXA扫描以获取更准确的身体数据（#47）。
- 社区内关于“外胚型”增肌的饮食效率及训练模式（如Zone 2的具体实施）仍有持续讨论价值。
30+, 5’4, 108lbs, BMI 18.7, 体脂13%左右 外胚型想要增肌增重，得热量盈余才行，也就是吃的大于消耗的。但对于小猫胃来说真的吃不下那么多碳水，另一方面也怕碳水吃多了导致血糖出问题。目前采取的行动就是少食多餐制，三顿正餐间，加副餐:开菲尔酸奶，鸡蛋羹，水果 一天里不停吃，吃到晚上10点 , 为了吃够热量，压力好大，谁能赐我10lbs肉啊？ 有啥健康食物不太升血糖但是热量高好消化的吗？（不爱吃零嘴） /uploads/short-url/7v1BLXcziQUqIufF5vMuO8D3PwL.jpeg?dl=1 目标：一年内增加10 lbs
羡慕了zs
每天吃五层麦香鱼
油炸的很少吃了，太油腻
不明白为什么要增重，你想增肌还是脂肪啊 我瞎了。 打药吧，增肌有些困难了，年纪有些大了。
增肌的目的，多一点脂肪，目前肚子上没有肉 打针就算了，我还是努力吃吧
每天睡前来俩根bar 一包薯片 觉得干再来杯奶茶
那我的肠胃会喊救命的。
你以前运动怎么样，基础代谢水平如何? 运动量上去了吗？我觉得如果这些没问题，你是会饿的，肯定吃得下去。
我更羡慕那些一练就壮的。
一直有力量训练，1年里断断续续，几乎没啥变化 , 可能是热量没吃够导致的。 外胚型典型：代谢快，吸收差，消化能力一般
那有氧呢，力量训练也要心肺功能支撑，断断续续一年增肌不能，我觉得真的是基因问题，要打药
姐妹 现在已经很棒了 瘦点无所谓
我见过有人1年就练的超级帅那种。基因好就是这样。
不要劝我打药啊！！！救命 我几乎不太需要有氧，因为本身代谢就快，但会有一些有氧，主要为了热身。
没有氧不行啊，你的供氧跟不上。 肌肉没练到位呢，没有氧气了，效果不会好。 一周加 2 次 zone2，过2个月看看
哎，人家都说我太瘦，难受了
啥是zone2? 我每次力量前都会跑步机7-8分钟，平时也会经常出门散步30min+
我本来觉得我19.7挺猴的了，这更是 其实只有牛奶的奶茶还可以 /uploads/short-url/3UbTyZKrewkWXVlI2OWZyk4NZ2I.jpeg?dl=1
多瘦？只要该大的地方大就好了
我戒精糖，碳水类的糖还能接受，比如疙瘩汤
只有牛奶的奶茶没有精糖 只是我比较喜欢喝奶茶
whhv: 力量前都会跑步机7-8分钟 no，这样效果不好。 跑步和无氧分开。 llm 跑步导致中枢神经疲劳和下肢局部肌肉疲劳，随后力量训练时，你无法募集最大数量的运动单元（Motor Units），绝对力量和训练总容量（Volume）骤降，直接降低力量训练的质量。 力量训练前热身，活动关节。
奶茶都会添加奶精的，否则不好卖的。
我只是跑步机快走7-8，不跑步，身体微热，然后活动关节，直接力量。
虽然只是闲聊哦（没有说奶茶就很好的意思）。但是奶茶可以不加奶精/植脂末/炼乳/冰博克什么的，味道比较淡，但是GI也还行，也能提供能量也能提供蛋白质
可以给你20lbs
外面有卖那么纯净的奶茶吗？
国内有啊
太谢谢你了！10 lbs就够了 多了我小胳膊小腿也带不动
Optimum Nutrition Serious Mass, Chocolate, Weight Gainer Protein Powder, Mass Gainer, 3 lb 搞点增肌粉什么的
吃了一些就闲置了，根本不适合我，我消化吸收差，吃不下；后来换了分离乳清蛋白粉。
啥品牌呀，回国尝尝。
我也有同样问题。之前 BMI 和你差不多，终于…… 快到 20 了 我现在运动前加餐吃这个：https://www.offthefarm.com 热量比较高而且 clean ingredients。
一点点，换A2牛乳
管住腿，张开嘴
我之前看的一个健身频道前一阵正好发了一个皮包骨增重系列 https://www.youtube.com/watch?v=y9t_nUr20zs
以及我发现 Kefir 对我来说有点酸，所以每次都喝不多。喝了几年之后我现在已经换成 nonfat greek yogurt + chia seed + nuts（狂放坚果）。 你这个 13% 体脂率是 DEXA 测出来的么，DEXA 13% 的话我觉得 healthy fat 可以随便吃。
，我要用一年来追赶你。 我现在吃面包片加花生酱，热量也还好， 力量前力量后必吃一根香蕉
不动，不易消化呀 嘴一直都在吃吃吃，像贪吃蛇一样
，谁能赐我10B，我也不想吃苦了 /u/elonmusk
开菲尔主要帮助我消化吸收，另外我也在吃奇亚籽了，坚果也在吃。 13%是AI帮我算的
感觉增重比减肥难多了
我也试过面包和花生酱，但是懒的抹花生酱…… 现在都是面包沾橄榄油黑醋，只要用真的黑醋真的很好吃。
这么懒么？不过掏花生酱的过程确实有点费劲 哇，又解锁了一个吃法，谢谢分享
强烈建议去找个 DEXA 测测，非常 informative。 https://www.bodyspec.com/ https://www.bodyspec.com/ BodySpec DEXA scans give precise body fat, muscle, and bone density metrics in 15 minutes, empowering smarter training, nutrition, and health decisions.
听劝，立马安排上日程
whhv: 少食多餐 doesn’t make any sense
正餐吃不了多少就饱，不加餐热量就吃不够，哪里不sense？
一天两餐就够了，16-8 少食多餐纯纯给肠胃压力，而且肠胃消化也是会占据能量的，so you won’t feel energized 多补充蛋白，吃不下就喝protein shake不可能热量不够的
麦香鱼还是挺健康的（在麦当劳里） 建议 每天吃五份大薯 吃不下噎住了配全糖可乐顺下去
我计算了一下，仅仅靠主餐确实吃不够热量，每个人情况不同呀。比如我瘦代谢快的，人家就建议我多吃点碳水，胖的人就建议少吃碳水。蛋白质的量应该吃够了，但是热量还是有缺口。如果只吃2餐，每餐也吃不了多少，感觉天天掉体重掉肌肉。我只是把“正常人”三餐的量分成了5-6顿吃，并且能消化掉。
30+M，健身新手，有同样困扰，已经尽量做到只要自己做饭就必用厨房秤精确称重外加cronomerer app计算热量。但是发现自己每天真的吃不够两千卡。 入坑健身之前测过dexa，100天又测了一次，两次对比结果表明这段时间持续热量缺口的情况下实现了减脂+增肌，可能是所谓新手红利期。 一周六次1h的力量训练，周日有氧固定zone 2爬坡1h。 但是我最近感觉好景可能不会长，持续热量缺口的情况下我觉得很快我就要陷入平台期了。我等下一个100天的dexa scan再看看数据。 蛋白质每天大概1g/ lb body weight，早餐蛋白粉，午餐晚餐有肉（精确称重）有蔬菜（基本不称），米饭午餐300g晚餐250g，下午练前1根香蕉（120-140g），练后一根香蕉+蛋白粉。每周固定1-2顿放纵餐爱吃啥吃啥。无糖饮料基本不喝，有糖饮料每周大概1-2杯星巴克。有试过每天两勺蛋白粉用牛奶冲，但是好像蛋白质就会略微有点点高于推荐量（虽然高了也不多大概1 cup 8g一天就是16g）。 目前没找到合适补热量缺口的办法…
哦，小心脂肪肝和高血脂～
我可以给你20磅吗不收钱的