告诉潭友们一个既可以减肥，又可以大幅提高性能力的运动方法

其实没有什么诀窍，就是做有氧，但是有氧也要科学地做。给大家推荐一个小妙招：在跑步机上以 2 分半为一个 cycle。先用 3 的速度走 2 分钟，然后提高到 10 的速度爆发跑 30 秒，然后再停下来用 3 的速度走 2 分钟，再用 10 的速度爆发跑 30 秒，以此循环。 每天循环半个小时，或者在无氧运动之后加 15 分钟。长期坚持下来有几个显著的效果： 可以大幅度提高瞬间心肺能力 这对夫妻生活有明显帮助，属于典型的 use case。 额外消耗的热量可以帮助减脂 脂肪减下来后会形成正向循环：跑得越多，脂肪越少，爆发力越强，表现也更持久。 我个人坚持这么做已经快 4 年了，效果非常非常好，建议大家都可以试一试。

标题和内容不符

IRS: 我个人坚持这么做已经快 4 年了，效果非常非常好 结合标题，说明： OP4年前对自己的性能力有concern, aka不大行 OP意识到问题并且努力，4年后的今天OP认为自己性能力有进步 IRS: 我个人坚持这么做已经快 4 年了 这4年来性能力问题困扰着OP，他不得不坚持锻炼。

IRS: 在跑步机上以 2 分半为一个 cycle。先用 3 的速度走 2 分钟，然后提高到 10 的速度爆发跑 30 秒，然后再停下来用 3 的速度走 2 分钟，再用 10 的速度爆发跑 30 秒，以此循环。 cardio也流行 九浅一深 呗

看看多久这条回复会被举报

仔细想想的话，那条回复是非常符合逻辑的…… 我也做很多不同的运动，但是完全想不到会发帖分享强调“提高性能力”，也就是说, OP为什么会想到加上这一点呢

日常分不清你和skyler 得仔细瞧 点进来还很疑问 斯盖乐怎么会发这种帖子

不是说真话就对的

IRS: 已经快 4 年了 羡慕4年都有性交

所以这个protocol的核心是HIIT

这么说来游泳也可以一口闷一个 lap，然后游两分钟老年人蛙泳，以此循环

#p-8164707-httpswwwuscardforumcomttopic504891-1https://www.uscardforum.com/t/topic/504891 请问：证据呢？

有没有可能是以前只能每天三次，现在可以每天六次 而且这种运动可以延长打桩频率和时长，连续一小时都不会累 IRS: 续航不够 我又猜对了

不是性能力不行，是以前配置比较偏科：瞬间爆发力和冲击力够，但是续航不够。 做有氧之前属于那种启动很猛、冲击感很强的路线，容易把 use case 搞得过于激烈；后来研究了一下，发现大家其实更喜欢动作轻柔一点、时间拉长一点的，而且对自己身体也更友好。 所以这几年练下来，主要提升的是心肺和续航。现在大概已经是罗志祥级别，甚至可以说青出于蓝 另外这个东西的收益不只是在夫妻生活。平时跟朋友出去玩，有点体力活动的时候，现在基本都是遥遥领先，把别人甩后面，心理满足感也很强。更重要的是，体脂下来了以后下颚线会更深、更有力度，整个人更有主角感，这几年确实也成功吸引了诸多白女

谢谢楼主 深度学习了

好像是对减肥也有帮助的，我之前住四季有个胖胖的女生就是在跑步机上做类似的运动，问题是整个健身房很安静，大部分人在做器械，小部分人在做瑜伽，她这个运动好像在gym施工一样，停个一分钟，然后她开始冲刺就开始震动 最后也没人说什么，都默默离开了

吃药选手不用学习这个的

IRS: 现在大概已经是罗志祥级别，甚至可以说青出于蓝 IRS: 更有力度，整个人更有主角感，这几年确实也成功吸引了诸多白女 其实吹这种牛逼属于对我的回复的overcompensate…… hmm 真实情况我就不评价了 Edit: 不好意思，职业本能

IRS: 罗志祥级别 /uploads/short-url/24vFv1eRnFxfIP1LfRW5blABtkf.png?dl=1 IRS: 甚至可以说青出于蓝 潭友们请速速把姚明交出来

吃药治萎 不治久

这不就是传说中的变速跑吗 曾经还在田径校队的时候天天跑这个的想死 但在学校没有性生活所以也不知道好不好用

IRS: 爆发跑 30 秒 30秒。。。

换成游泳不是滑水5 lap, 蝶泳 1lap

就是一HIIT。证明HIIT有助sex drive的论文何在？我怀疑这就是常规锻炼有助于性生活的一个列子，不要卖你的狗皮膏药。

感觉不像学习了 枪软软的

恭喜您重新发明了HIIT

我们只想听听用户反馈 不想听卖方吹逼

哎我懂了。潭友们又变成他们play的一部分了。上面一个哐哐打桩下面一个刷手机看回复。

VO2Max Intervals闹麻了

现身说法吗

HIIT减肥效果也就一般，还得配合无氧，后面部分更扯。。。

/u/%E6%9C%89%E5%9B%BE%E5%90%97

看看zs

提肛 ，今天你提肛了吗？

只能说一般人对事业上心的程度也不过如此了，当然也许这是事业的一部分

每天都这么跑膝盖早都废了…一周一两次 sprint 就好。普通力量训练完后的有氧正常做就行，还冲刺跑会很累啊

我去年还问过 chatgpt 怎么提升 vo2max /uploads/short-url/3aQWwY1RMscDsIAOrKXCmKiTdiT.jpeg?dl=1 /uploads/short-url/xV6vCUvRV9HCV9w4tu8GV8OqKCq.png?dl=1 /uploads/short-url/kLYJl3ByDIaB8ZnabZa1BUab9Gt.png?dl=1 里面提到的最佳实践挪威 4​4 跑： “挪威4x4训练法”（Norwegian 4x4 Intervals）是由挪威科技大学（NTNU）的研究人员——特别是 Ulrik Wisløff 教授——开发的一种高强度间歇训练（HIIT）方法，被认为是提升最大摄氧量（ VO_{2}max ）和心血管健康的经典且极其有效的手段。 [https://www.threads.com/@alexkung/post/DPhyOqzk3FW/%E6%8C%AA%E5%A8%814x4%E8%A8%93%E7%B7%B4%E6%B3%95norwegian-4x4-intervals%E7%94%B1%E6%8C%AA%E5%A8%81%E5%AD%B8%E8%80%85-ulrik-wisl%C3%B8ff-%E5%9C%A8%E5%BF%83%E8%A1%80%E7%AE%A1%E5%BE%A9%E5%81%A5%E7%A0%94%E7%A9%B6%E4%B8%AD%E6%8F%90%E5%87%BA%E5%BE%8C%E4%BE%86%E8%A2%AB%E9%95%B7%E8%B7%91%E9%81%B8%E6%89%8B%E5%BB%A3%E6%B3%9B%E6%87%89%E7%94%A8%E8%A8%93%E7%B7%B4%E6%A0%B8%E5%BF%83%E5%B0%B1%E6%98%AF4, https://trailrunholic.com/norwegian-four-by-four-and-yasuo-800/] 它最初用于心脏病患者的康复，但后来因其在增强心肺功能方面的显著效果，被长跑运动员、铁人三项运动员和大众健身者广泛应用。 [https://www.threads.com/@alexkung/post/DPhyOqzk3FW/%E6%8C%AA%E5%A8%814x4%E8%A8%93%E7%B7%B4%E6%B3%95norwegian-4x4-intervals%E7%94%B1%E6%8C%AA%E5%A8%81%E5%AD%B8%E8%80%85-ulrik-wisl%C3%B8ff-%E5%9C%A8%E5%BF%83%E8%A1%80%E7%AE%A1%E5%BE%A9%E5%81%A5%E7%A0%94%E7%A9%B6%E4%B8%AD%E6%8F%90%E5%87%BA%E5%BE%8C%E4%BE%86%E8%A2%AB%E9%95%B7%E8%B7%91%E9%81%B8%E6%89%8B%E5%BB%A3%E6%B3%9B%E6%87%89%E7%94%A8%E8%A8%93%E7%B7%B4%E6%A0%B8%E5%BF%83%E5%B0%B1%E6%98%AF4] 挪威 4x4 训练模式 该训练的核心逻辑在于高强度与快速恢复的交替，具体操作如下： 高强度阶段 ：尽全力跑（或骑行、划船） 4分钟 ，强度大约为最大心率的 85\% - 95\% （即感觉“很累”，难以进行对话）。 主动恢复阶段 ：低强度慢跑或快走 3分钟 ，强度大约为最大心率的 60\% - 70\% ，目的是让心率下降，但不过分冷却。 循环次数 ：将上述组合重复 4次 。 [https://x.com/Svwang1/status/1983747187201982931, https://www.reddit.com/r/AdvancedRunning/comments/1ay0jjt/vo2max_protocol_norwegian_4_by_4_vs_traditional/?tl=zh-hans, https://www.threads.com/@alexkung/post/DPhyOqzk3FW/%E6%8C%AA%E5%A8%814x4%E8%A8%93%E7%B7%B4%E6%B3%95norwegian-4x4-intervals%E7%94%B1%E6%8C%AA%E5%A8%81%E5%AD%B8%E8%80%85-ulrik-wisl%C3%B8ff-%E5%9C%A8%E5%BF%83%E8%A1%80%E7%AE%A1%E5%BE%A9%E5%81%A5%E7%A0%94%E7%A9%B6%E4%B8%AD%E6%8F%90%E5%87%BA%E5%BE%8C%E4%BE%86%E8%A2%AB%E9%95%B7%E8%B7%91%E9%81%B8%E6%89%8B%E5%BB%A3%E6%B3%9B%E6%87%89%E7%94%A8%E8%A8%93%E7%B7%B4%E6%A0%B8%E5%BF%83%E5%B0%B1%E6%98%AF4] 总体流程 (约36-40分钟) 为什么选择 4x4？ 提高 VO_{2}max ：这被认为是增加心肺功能和提升最大摄氧量最有效的方法之一。 高效 ：相比于长距离慢跑，通过少量的高强度练习就能获得显著的健康回报。 心血管健康 ：有效改善血管功能，对预防心血管疾病有积极作用 热身 (10-15分钟) ：慢跑或逐步加快速度，让身体适应。 核心训练 (31分钟) ： 4分钟高强度 + 3分钟慢跑 (第1组) 4分钟高强度 + 3分钟慢跑 (第2组) 4分钟高强度 + 3分钟慢跑 (第3组) 4分钟高强度 + 3分钟慢跑 (第4组) 放松 (5-10分钟) ：慢跑或散步，做拉伸运动。 关键动作要点 强度控制 ：4分钟的高强度并非全力冲刺（那是短跑），而是一种“在痛苦中依然能保持的、稳定的高速度”。 多样化 ：可以应用在跑步机（设置 3%-5% 上坡效果更好）、户外跑、单车、划船机或登山机上。 频率 ：对于一般健身者，每周进行 1-2 次即可，不需要每天做。 [https://www.instagram.com/p/DNAionpzb3m/, https://x.com/Svwang1/status/1983747187201982931]

快没电了

水水也需要提高么

饮食不用注意？

最有效的减肥方法就是控制热量，你哪怕每天跑100公里锻炼再多管不住嘴也没用 短期内最有效减肥只有过5 PM不吃任何东西只喝水+不吃甜食+少熬夜