健身汇报！来给大家分享一下从肥宅到健身比赛的路途！
从零备赛到赛场，两年蜕变之旅干货分享。
1. 关键信息
- 2023.12-2024.08 减值增肌：热量缺口200kcal，蛋白2g/kg，复合动作，1小时抗阻+30分钟台阶。
- 2024.08-2025.12 保持期：每周6练+周日30分钟跑步，饮食稳定无液体卡路里。
- 2026.2-2026.3 备赛：热量缺口加大，蛋白不降，碳水循环；力量维持，有氧/HIIT。
- 比赛日：后台涂油彩、打泵，状态平静；上台灯光音乐，肌肉纹理显现。
- 核心理念：延迟满足、系统思维（训练/饮食/睡眠/恢复），与自己较劲。
2. 羊毛/优惠信息
无
3. 最新动态
无
4. 争议或不同意见
- #66 持续低热量缺口（770-1300）下训练无进步；#73 建议调整热量与动作。
- #88 卧推卡在1.5x BW，建议换动作（斜上哑铃/悍马机/史密斯）。
- #97 强调记录状态，状态好时适当push。
5. 行动建议
- 起步：先行动再完美，参考YouTuber（jeff）；有教练最好。
- 饮食：记录约10天形成概念，可用GPT拍照估算；外出算cheat meal，火锅选牛肉少酱。
- 训练：换动作刺激，优先哑铃/器械；保持抗阻，控制饮食与睡眠。