健身汇报！来给大家分享一下从肥宅到健身比赛的路途！

这篇一直很想写，但是拖了很久！ 今天摸鱼有一点时间，想说趁这个机会把自己的健身路程分享给大家！ 从零到赛场——我的2年增肌减脂之路 写在前面： 这篇帖子写给每一个还在犹豫要不要开始的人。2年前的我，绝对想不到自己有一天会站在健体比赛的舞台上。 先上图！ /uploads/short-url/kDvyPHvNwPBzHUhD9SYO6JjSivp.jpeg?dl=1 #p-7984645-h-2023-1起点｜2023年底 2023年年底，我做了一个决定：认真练。 说实话，之前也断断续续去过健身房，但从来没有系统地训练过。饮食更是一塌糊涂，练完就火锅奶茶，体脂居高不下，肌肉量也没什么长进。那时候看着镜子里的自己，总觉得"还行"，但心里清楚，离自己想要的身材差得远。 转折点是穿不下的旧衣服和换工作。新工作开始之后，发现时间是非常固定的朝九晚五的状态，固定时间线和生活方式，让我觉得是个合适的时候开始把锻炼认真提上台面了。与此同时，很多旧裤子的腰，真的是已经撑到怎么穿都穿不进去了，这种一天一天在胖的感觉真的太不好了。 于是，不再给自己找借口，开干。 #p-7984645-h-202312-202408-2减值增肌养成习惯｜2023.12 — 2024.08 刚开始的几个月，核心目标就是： 少吃多练 。 我花了大量时间学习营养知识，开始认真计算每日摄入。从之前随便吃，到每天称重、记录、调整，这个过程本身就是一种自律的修炼。 饮食策略： 热量每天缺口200kcal，以干净的碳水和蛋白质为主（主要控制晚饭） 蛋白质摄入稳定在每公斤体重2g左右 一周安排两三次自由餐，保持心理健康 训练安排： 采用四分训练，一周练5-6次 （1个小时抗阻训练+30分钟台阶） 前期以复合动作为主 每个动作追求控制和感受，争取保证动作的完成度 这段时间最大的感悟是： 锻炼身体是一场耐心的游戏。 体重在降，力量在涨，但镜子里的变化是缓慢的。很多时候你会怀疑自己是不是在长肥肉而不是肌肉。但只要训练强度到位、饮食干净、睡眠充足，身体不会辜负你。 到2024年中，我的体重减少了40lb，真正变成了腹肌选手。 #p-7984645-h-202408-202512-3保持保持再保持｜2024.08 — 2025.12 之后的一年的过程中，我的体重其实基本没有什么过大的变化，基本是在1月稳定增长0.2lb的缓慢增肌速度。 饮食策略： 基本和之前相同，但是会更加随意，再也没有任何液体卡路里。甜点也变成了一个月一两次。饮食整体来说还是比较干净。基本不会有热量盈余和缺口，保持比较稳定 训练安排： 一周6练（撸铁）外加周日跑步30分钟。 训练和控制饮食变成了一种习惯，也变成了生活中的一部分。 #p-7984645-h-4转折｜决定参赛 2025年夏天，教练跟我说了一句话：“你的维度和干度，如果比赛大概只需要准备一个月左右” 说不紧张是假的。站在台上被评委和观众审视，对任何人来说都是巨大的心理挑战。但我转念一想—— 健身这件事，如果不停给自己设新目标，很容易就松懈下来。 比赛不是目的，而是一个让我逼自己更进一步的理由。 大概在今年2026年1月份的时候，我下定了决心！报名，交费，没有退路了。 #p-7984645-h-20262-20263-5减脂备赛期｜2026.2 — 2026.3 如果说增肌考验的是耐心，那减脂考验的就是 意志力 。 备赛的1个月，是我人生中最自律的1个月，但是也是最痛苦。 饮食调整： 从热量盈余切换到热量缺口，初期每天减少300kcal，后期逐步加大 蛋白质摄入不降反升，保护来之不易的肌肉 碳水逐步降低，但从不完全断碳——大脑和训练都需要燃料 最后几周加入了碳水循环，高低碳日交替 训练调整： 力量训练强度尽量维持，这是保住肌肉的关键 加入有氧：每天30分钟低强度有氧 HIIT穿插在非腿日进行，加速脂肪代谢 最难的时刻： 减脂到后期，体脂降到较低水平时，身体会疯狂反抗。时刻都在想吃东西，训练状态下滑，情绪也变得敏感。有好几次半夜醒来，脑子里全是炸鸡。 但每当想放弃的时候，我就看看训练日志里记录的数据，看看手机里每周拍的对比照。那些一点一滴的变化会告诉你： 你在变好，别停。 到2026年3月初，体脂降到了满意的水平。镜子里的线条开始一条条浮现——腹肌的分离度、三角肌的纹路、背部的圣诞树……这些都是之前想都不敢想的。 #p-7984645-h-20263-6赛场｜2026年3月 比赛那天的心情，很难用文字形容。 后台涂油彩、打泵的时候，周围都是练了很久的选手（感觉自己就是一只小鸡仔），每个人都状态拉满。说实话，那一刻我的心态反而平静了——不管结果如何，能站在这里，本身就是对过去训练最好的交代。 上台的那几分钟，灯光打下来，音乐响起。做出每一个规定动作的时候，我能感受到肌肉在灯光下的每一条纹理。台下有朋友在喊加油，那一刻突然觉得，所有的鸡胸肉、所有的早起有氧、所有忍住不吃的深夜，都值了。 #p-7984645-h-7写在最后 回头看这2年，健身改变的远不只是身材。 它教会我 延迟满足 ——不是今天练了明天就能看到效果，而是日复一日的积累终会兑现。 它教会我 和自己较劲 ——不跟别人比，昨天的自己就是唯一的对手。 它教会我 系统思维 ——训练、饮食、睡眠、恢复，每一个环节都不能掉链子。 最重要的是，健身让我更自信了，让我更加确定，只要自己想做，是可以做到的！ 如果你也在考虑要不要开始，我的建议是： 别想太多，先迈出第一步。 你不需要一开始就完美，你只需要开始，然后坚持。 2年前的我做梦都不会想到今天的自己。而2年后的你，也一定会感谢现在就行动的自己。 共勉！ /uploads/short-url/2rGtG2r8DvAqRkWEddodvhMLopZ.jpeg?dl=1 /uploads/short-url/mUFLSIbisf85Zt6MroeYEh1UTzN.jpeg?dl=1

你真的很棒！加油!

OMG我喜欢左边身材……

谢谢！！！！！

哈哈哈哈哈哈哈！每个人喜好不同！我自己也不喜欢大块头，所以现在对自己的体态也很满意

太强了leo

还记得楼主曼妙的舞姿

前段时间还在b站刷到了

楼主太强了！ leoleoleo: 以干净的碳水和蛋白质为主 方便展开讲讲具体的饮食吗？比如说蛋白质的补充，不会就只吃水煮鸡胸肉吧…会整点好喝的蛋白粉吗

在泥潭甚至能看到罗尼库尔曼撸卡

很厉害！！佩服！加油！

所以是健体？我还以为不上科技没办法比赛呢 楼主好棒

老娘覺得Lz會紅

http://v5.360game.360.cn/gknow_article/content?id=692f840cd6bc2cef27dcdb2c http://v5.360game.360.cn/gknow_article/content?id=692f840cd6bc2cef27dcdb2c

为什么身材好了,反而不穿小内内拍了? 这么看, 那我还是不减了

谢谢！！！！！！！

是个舞蹈人！

哈哈哈哈哈哈哈哈哈！！！！就不小心两个完全不相关的世界也有交集了！

会的！ 干净的碳水比如：微波炉做的土豆（喷点油，加点辣椒啊盐），白米饭。 然后蛋白质，比如鸡胸肉啊，牛肉啊，我其实做的不是很严格，会放那种低脂的辣酱，主要是换成了喷洒的油，减少油的摄取。（其实不管怎么样，在家做的鸡肉都比外面干净太多太多了）

谢谢！！！给您比心！

对的！其实我真心觉得去比赛的没上科技的人，用一只手都能数过来。。。尤其是古典。感觉比赛的时候，跟大家比我就是个小鸡仔

借熊猫吉言

哈哈哈哈哈哈，那可是拍的太多了，没有发而已

看看只穿内裤的 还是健美赛裤比沙滩裤好看太多了

牛哇哥 想请教一下之前看到的碳循环 那个方法有用吗 还有一个问题想问问每天卡路里都是怎么计算的 感谢 给你的坚持点赞！

lz太强了

卧槽太强了，我自认为减了些脂，但是跟你左边照片差不多。照片看上去那么lean，还有muscle，真人估计看着更震撼。楼主牛逼

楼主好厉害！！自制力强，意志力强，腹肌也特别对称，太完美了

太励志了

等等？好神奇，在泥潭碰到熟人？？？我在Steve的Ins见过你，有种次元壁错乱的感觉

大大大大大

记笔记：健身+干净饮食可以使头发变红

碳循环有用的，不过要因人而异，我觉得要自己试一试看看自己身体的适应能力，我一只以为自己是一个不是很需要碳水的体质，比赛之后我才意识到断碳是多么痛苦，会极大的影响自己的心情和健身质量。所以不能极端！ 卡路里的话，可以直接用gpt拍照就可以了，不需要计算的特别准确。像黄瓜海带咖啡这种小零食，可以不用计算。 我的方法是，大概脑子里对部分自己常常接触的饮食有个概念，比如香蕉80-100，苹果60-100，等等，然后每一顿饭reserve一个大致的热量。

感恩！！！！！！！

谢谢坛友！其实能保持这么久我觉得才是最难的，基本生活方式和态度完全变化了！

这个得感谢我妈基因好！哈哈哈哈，腹肌对称真的是非常可遇不可求！

哈哈哈哈哈哈哈，对的，被steve用在了很多小广告里，毕竟是最早跟他一起练的学员吗！

gpt拍照这么准？要不要放个尺子或者手掌，作为尺寸参照物啊

哈哈哈哈哈哈，爱了爱了

niu b niu b

不需要的！其实我觉得主要是你心里有个称。 开始记录之后对大部分食物的卡路里是有概念的，gpt说的准不准你一下就看出来了。大概记录个10天，就对自己常吃的饮食比较熟悉了。 最后比赛那几天，我挖一勺米，就大概知道是多重，多少卡，哈哈哈哈哈，真的就是算多了

每天热量缺口200卡, 那每天吃多少热量呢总共? 大概

leoleoleo: 对大部分食物的卡路里是有概念的 这个我最不懂，自己做的饭可以根据生的时候的重量控制（比如一杯米大概就是100g碳水） 但是去外面吃/在食堂吃的时候，怎么知道到底吃了多少啊

对我来说大概2200-2300左右，每个人都不太一样

看来我下一步也要多吃点了, 现在每天1400左右明显不够. 体重下来之后感觉开始饿了. 从90一路干到78, 每天基础代谢也许1900, 红圈1200, 饮食1400, 缺口大概>1500

外面吃很多，就真的很难控制，所以如果是我不熟悉的餐厅，一般统一算cheat meal哈哈哈（因为外面餐厅做饭会加很多油，糖。），尤其是中餐。我常吃的cava，chipolete，基本还是可以算一算的。 不过我的建议是，不管吃什么，想控制总是能控制的。举个例子，去吃火锅，酱料少一点，以牛肉为主，尽量不吃加工的豆制品。

这个缺口也太大了！！！这样撸铁我会举不起来的！而且这么大的缺口坚持不下去的，要选择一个比较可以维持的状态

我搞了两个多月了, 每天早上吃完碳水出去溜圈一个半小时, 然后晚上吃完碳水打球1个半小时 确实有点苦, 所以我才想, 以后还是保持2000卡以上, 不然不能长久. 不过快速下降体重的好处显而易见, 各种身体指标都正常了…

快速掉完体重就要上保持了，不然反弹也容易大，就慢慢健康饮食定期锻炼就好

大佬能介绍一下减完脂 lean bulk 应该注意什么吗

因为我和你需要反过来 我要算我今天的碳水有没有吃够

是的是的, 计划开始保持住, 最近开始适当增加摄入了. 每天多吃一点, 让身体的碳水/盐分开始慢慢平衡, 达到正常人的生活水平.

可以稍微多吃点，毕竟坚持两个月容易，要是想坚持2年肯定不行吗，要找到一个可以坚持住的状态

我反正是从92一个月减到84左右后面没有在意体重结果还是慢慢掉了，现在在78-82之间保持了三年左右了，同时增肌效果也明显，大部分体重都减在脂肪上了，我也不追求很低的体脂率，这样就挺好

明白了 感谢！

lz 牛逼!

lz牛逼太干了 我不奢求太多我能减到能看到腹肌就行了

赞一个，自信最帅 /uploads/short-url/gn9nb2yC0xuxWfidkv6GpKqX2GE.jpeg?dl=1

可以稍微调整到多吃一点点！我基本完全把cardio去掉了，然后保持抗阻训练，力量一点点往上去，坚持健康饮食，但是不用特别严格

哈哈哈哈哈哈哈啊，这样就没办法了

哈哈哈哈，那看你要几块了

是的, 我也是要达到这个状态, 以后不着急了, 保持在75-80之间我就满意.

帅啊，没进过健身房但是lz这个身材看着很健康

真的牛，顶

太牛了… 羡慕。这个体脂率绝了。

借楼顺便请教一下，我在试图减脂。在过去的十个月的时间里起起伏伏，但是总体相对于一开始减掉了20kg+。我目前还在试图保持770～1300卡的热量缺口（0.1kg～0.15kg / day）. 但是感觉在这样的状态下，训练强度这大半年毫无进步。有啥改进意见不？ 还是说我该庆幸最大重量并没有减弱就已经算胜利了。

感觉我一直在比较系统性地训练，但如果我不吃很多的话感觉重量一直也很难上去呢

同样的问题 我卧推卡在一倍体重好久了

太强了哥，来膜拜一下

自制力过人

楼主超棒

哈哈哈哈！谢谢！健康不健康说不好，说实话我觉得可能脂肪再多一点更符合医学上的健康！但是自己心情真的很好！

这个热量缺口很大诶，然后体重也没有掉吗？ 我觉得可能饮食上要重新研究一下是不是计算的不太准确？ 然后抗阻训练可以换一批动作了，可能是身体习惯了

换一批动作！重新计算一次！

哈哈哈哈哈，小o！轮到你了！

+1 你不是一个人

厉害啊，练成超人身材了

厉害厉害！控制吃真是太难了！

哈哈哈哈不至于！但是拍照片足够了！

开始真的是难的，后面习惯了会觉得吃草都很好吃！

我可以吃草，干吃不放酱 但是不会觉得好吃 但是卡路里感觉无法控制。。。

放酱！ 现在有很多低卡的酱！我原来不可以get Balsamic vinegar，现在就觉得巨好吃，还有低卡的ranch！都很不错

看你这个回复，想到了前几周刷到的这个 HealthyGamerGG 的视频，感觉挺符合视频里的例子 https://www.youtube.com/watch?v=SY0BNyFeQ9Q&t=394s

leoleoleo: 有好几次半夜醒来，脑子里全是炸鸡 太强了，对自己真狠。 我梦到炸鸡第二天就去圆梦了。

哈哈哈哈哈哈哈哈，我真的很喜欢吃炸鸡！！！！！

太牛了！想问下力量训练的进步过程呢，练多久之后做多重之类的，感谢分享

https://www.uscardforum.com/t/topic/491182/23 /c/shopping/20 这个code只限T-life那周无限用，你想用一辈子吗等下次的Popeyes出现吧 薅羊毛要学会做app测试员到处犄角旮旯都要点到 /uploads/short-url/hFyDq73fSBstu4nmHuZwSuPaJD3.jpeg?dl=1 那要多关注T-Mobile Tuesday

为什么你一直给我卧推至少1.5x BW的感觉 我被卡住的时候一般蛮干也上不去，现在喜欢换哑铃，换mts，甚至换史密斯去冲，主要是这些冲上去了心里就会感觉有底了，杠铃就突然能过去了。 如果2.5lb的片加上去太重的话，自己去买1lb的片带着加，还重的话就加多两个卡扣不上片了，总能磨上去的。 还有要严格按照重量X Rep Max，这个好像有不同的方案，我的是新重量做不到4-6个就不往上加了直到能做，一旦能做就要继续往上加不能停在这太久，也有走1RM路线的，但我觉得那种对我太吓人了。每次做多录几个角度的影像，找靠谱的人帮忙掰细节。 （小白路人经验分享，楼主轻拍）

你还真别说 我卧推卡在1.5倍体重很久了 最近手腕受伤去推上斜哑铃反而感觉有点进步了

lz好牛呀，你发白色内内真是太坏了

你也厉害 我学网球手腕伤过一次，去了四个月PT，弄完突然发现手腕稳定性和力量都增强了很多，以前推完手腕中立位都会觉得不舒服，现在不会了，你要不试试

leoleoleo: 你只需要开始，然后坚持。 太对了！楼主加油

体重在掉，热量缺口和长期moving average对应的上，所以才能掉20kg+的体重嘛。抱歉如果我没有说明白。 主要是卧推卡了一年，1RM没任何进步… 不过我觉得你说的有道理，换动作可能会有不同的刺激

力量训练其实进步很慢的！ 我不是特别用大重量的卧推衡量，主要是怕受伤而且控制不好。 做的比较多的比如说斜上哑铃卧推，大概从最开始一边30lb到现在70lb可以做10个。现在大概一个月能多做一个就不错了。

我觉得可以不用特别特别严格的遵守必须要怎么样怎么样，因为每次训练的状态都不是很相同，会有变化！但是每次都要记录，状态好的时候尽量push一下

热量缺口是重要的，但是我认为要坚持住这个缺口不能太大，要么会影响锻炼效果也。卧推不行就换一个别的，有的时候一个动作做不好不一定是因为没劲儿而是动作有问题，或者比如手腕力量限制了胸的力量。换一些别的做半年，然后再回来看看！

惊了，红毛看着挺好，拉到最后一看颜值暴跌

那是比赛状态啊，打扮方式和展示方式都不一样

syw: 1.5x BW 因为你喜欢这种类型的吧 你现在多少

每个动作的重量都不一样啊，比如同样是卧推，史密斯、杠铃、哑铃、悍马机，能做的重量都不一样 最近ai已经叫我放弃杠铃卧推，优先悍马机和哑铃了

好的好的 十分感谢！

蛮好的蛮好的！换一批动作，换一换刺激！

楼主太牛了，我一直想问为了减脂饿肚子的人都不用上班吗，感觉饿着肚子上班很难受，还容易生气……

两年就去比赛了，确实很 啊

吃多少第二天拉多少咋整，体重已经差不多六七年波动不超过3kg了 kuakua吃的有多爽，第二天kuakua上厕所就有多痛苦

不会饿肚子的！饿肚子只有比赛备赛的时候，平时其实吃得很饱

谢谢！！！其实就是重在参与！

这个感觉需要好好调理一下，也许运动+睡眠有效果呢！

没教练想开始健身应该怎么练？跟着app？

是不是有食物不耐受，测过没，或者肠易激？如果是纯消化功能薄弱的话，（香砂）六君丸，胰酶片都可以试试。

应该是单纯消化能力的问题，这么多年了一吃多第二天就狂上厕所，之前吃过益生菌一类的药但好像也没啥用 好处就是想吃啥吃啥，加上运动体脂一直还在降低

如果你菌群正常吃益生菌就没用的。拉出来如果很多食物原型，然后腥臭味很大的话，有可能是消化酶不足还没充分在小肠消化吸收就到大肠发酵去了，不过你这听上去更像是有你不耐受但是不知道的东西在每天吃，量少就不明显，量大就肠胃有反应。 坏处就是对于增肌而言很多东西白吃了…

我是有教练的，教练会让你少走很多弯路，如果没有的话，可以找几个youtuber开始看一看比如jeff的那种