开始控糖控碳

最近有个朋友查出来 a1c高算prediabete了，就跟着他一起学咋控糖控碳。以前只觉得少吃点就行，现在才知道不光是吃多少的问题，连碳的形式都影响。煮得很烂的粥、土豆泥这种比硬点的米饭和炒土豆丝升糖快多了。以前完全没意识到还一直以为土豆直接算优质碳水。

不过说起来，是不是中国人无法理解墨西哥菜的米饭配玉米，和美国人是不是无法理解土豆丝盖饭？两种都属于馒头配馒头

prediabetes 可以开zepbound了

蒸土豆烤土豆是优质碳水 土豆泥不是

日本人belike

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这种有啥区别么，是土豆泥的问题还是gravy的问题？

哈哈哈哈哈哈哈深夜放毒

【引用自 dpss919】:
是不是中国人无法理解墨西哥菜的米饭配玉米
大米饭配土豆丝？

我一直觉得中餐和墨西哥菜就挺像的。

个人不是很想bash自己呆了20+年的地方

但是东大的饮食其实不太健康 水稻好像有砷还是硒富集的问题 绝大多数在米国能吃到改良版的菜系都重盐重糖或者高碳水 喝汤也只能增加嘌呤

传统的健康饮食就是吃菜 但是吃菜只能解决维生素/纤维素一类的 还要吃植物和动物蛋白

个人觉得东大的饮食是需要一次食品/食材上的改良的

同感，确实觉得中餐其实真的很不健康，但没办法真的是comfort food。很久不吃米饭吃后是真的舒服

土豆泥太容易消化 升糖高 如果土豆泥里面再有其他东西就更不好了

老中经典的主食：面条 米粉 米饭 馒头/饼

哪种最健康哪种最不健康

习惯不吃米饭可以避开绝大多数的pre-diabetes

国内其实很多30+人都有这个问题 比如到饭点极其的饿 其实很可能就是pre的症状之一

米饭和馒头相对好点 如果是糙米和粗粮馒头就更好了

完蛋了 我最爱吃粉和面了

我也爱吃粉

前两天还看到潭里有人说美国摄入蛋白质比国内难比国内少来着

国内豆腐鱼肉豆浆嗯造，植物性蛋白来源多点

美国就嗯造芝士

我觉得对我来说最简单的方式是把米饭换成糙米然后每顿饭称量，很多年这么吃了brown rice已经吃出香味，换别的主食或者不吃饭臣妾做不到啊

现在想想每周都要至少一次的面也有点罪恶。碳水+肥肉

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stat有吗

不知道，谁说的你搜找他要

但国内植物性蛋白来源多点是肯定的，毕竟在这豆浆被嘲讽是gay喝的玩意

没有必要同时控糖和碳水，但至少控一样。

平时框框吃零食，吃bakery，喝糖水，

然后吃饭的时候，默认一大碗米饭打底，

还久坐，那肯定糖尿病。

碳水不用强烈控制，主要是控糖比较重要，而且同时控制会很难坚持

煮鸡胸肉之类的吧

国内的肉我都不知道吃进去的和包装上的是不是一个物种

【引用自 dpss919】:
土豆直接算优质碳水
一直不算优质碳水啊。。

【引用自 leoleoleo】:
碳水不用强烈控制，主要是控糖比较重要，而且
你这本来就是同一个东西，我一直不喝糖饮料还是prediabetes了

食疗养生的终点是不是饲料

土豆绝对算是优质碳水了，加别的东西另当别论

精致碳水和糖也不是画等号的，如果你一直不喝糖饮料还有prediabetes我觉得你要具体看看你的饮食食谱，如果一顿饭吃四碗米饭，那肯定也是有问题的，不说数量肯定不能给你比较适合的推荐

【引用自 leoleoleo】:
土豆绝对算是优质碳水
土豆不算，地瓜算

糙米 杂粮 蒸土豆 鹰嘴豆 小扁豆 意面/硬质小麦 燕麦

选吧

最开始我也有这想法控糖控碳，后来发现短期可行，长期还是放弃了。因为减少摄入不是解决问题的关键，最终的解决方案应该是增肌来加速体内对血糖的代谢。

米饭可以吃冷藏24小时后的（再加热也没问题），直链淀粉会转变为抗性淀粉，热量减半，升糖很慢。

可以不控制量吗？意面吃3拳+十几条虾和2个荷包蛋才能吃个不饿…

【引用自 打豆豆】:
不控制量
豆哥你这是多能吃，多吃点蛋白质吧，我最近在吃毛豆Edamame，夹起来比较慢

【引用自 rmn退钱】:
豆Edamame
也试过，trader joe那种带壳的，加点盐煮一煮，每次（饭后）能堆一个小山。不用夹，带壳的直接上手。

不带壳的我煮辛拉面的时候和虾、瑶柱、荷包蛋一起放，每次放1拳，用勺子捞着吃…

吃什么都不够啊，GI高低感觉没用。

猜您想找：燕麦版扬州炒饭

【引用自 打豆豆】:
吃什么都不够啊，GI高低感觉没用
那你吃rolled oat吧，燕麦还是挺抗饿的，实在不行整魔芋了

吃带有Omega 3的补充品产生饱腹感。我自己体验是可以明显减少食量。但是如果同一天也摄入三文鱼这种富含Omega 3的食物，胃会有特别多的饱腹感，甚至不适。

【引用自 打豆豆】:
加点盐
【引用自 打豆豆】:
煮辛拉面
你有空查查血压吧

【引用自 rmn退钱】:
rolled oat
不太好吃，还没吃饱已经吃腻了，唉。魔芋我拿来煮小火锅，不知不觉又吃了好多鱼丸那些。
【引用自 sunnybaycc】:
但是如果同一天也摄入三文鱼这种富含Omega 3的食物
我买超市那种10刀一块的，一顿吃一块，配合法棍烤一烤，感觉两三个小时就饿了

再说下去我觉得我要去切胃才行。太容易饿
【引用自 rmn退钱】:
血压
血压血糖都正常 血脂高但是遗传性的高

【引用自 打豆豆】:
不太好吃
好吃 和 健康 基本就是互斥的

退钱哥带我们一起减肥吧

【引用自 打豆豆】:
血糖都正常
再测一下胰岛素吧，糖前血糖也是正常的

糖前血糖上次被说有点临界高了

again，你要对比，跟百米比土豆就算是非常优秀的碳水了，地瓜是顶级，找精致碳水的替代品，土豆绝对是了，你可以看看我的历史，土豆是我非常经常吃的主食，健身比赛期间也吃

运动也很重要的 吃完饭走15分钟升糖会变慢 幅度也会变小 我去年6.0 不太吃甜食 也不怎么喝汽水 过去一年每天基本上吃完饭走一走 每周2次健身房 然后饭吃得少菜吃得多 现在5.6了

以前在美国的时候我好几年自己做饭主食还真只吃这些，有时候会换各种杂豆和自己用全麦粉做的馒头。刚回来亚洲的时候中午如果主食吃白米饭特别犯困，现在好像不会了
【引用自 Caramel】:
米粉
我记得前几天还看到一篇文章说米粉升糖比白米白面慢，因为米粉制作过程中抗性淀粉会变多还是啥的

一顿少吃一点不就好了， 吃个八分饱，适当运动。 少吃多顿比一顿多吃健康多了

【引用自 rmn退钱】:
糙米 杂粮 蒸土豆 鹰嘴豆 小扁豆 意面/硬质小麦 燕麦
这是正解，营养科的医生也这么推荐。家人亲测有效

可以选择吃荞麦面，米饭用藜麦或者大麦

米饭本身没啥问题吧，只要摄入的量不太大。

添加糖就不一样了，可以完全戒掉

same boat

gpt老师建议先吃菜再吃肉最后吃饭 慢点吃 吃不了就拉倒 发现确实主食的摄入少了

你调整一下进食顺序

先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食；然后尽量细嚼慢咽，饱腹感上来了就吃不了这么多了

搬離美國立解決 去歐洲玩兩周吃的正常 回來吃什麼都想吐

遠離重度加工糖/鈉/激素肉

米饭吃少了实在是不太行 LDL夸夸涨

我的米饭是白米+最上养生米1:1混合的

我也超爱，但是为了健康，只能把它当甜点吃了（放在最后吃一点儿）

最好的办法是买CGM戴两周，试验各种食物看看对自己血糖的影响。

我的体会是，煮的比较硬的意面yyds完全不升糖；剩下的糙米白米面条对我影响差不多，种类不重要关键是要严格控量；早餐特别容易升糖要特别注意；晚上八点之后什么都不能吃，如果睡着了血糖还在坐过山车会严重影响睡眠质量。

不是上了纤维+做运动有卡路里deficit就不用担心了吗

炒冷饭吗

为啥呀？我很少吃米饭，确实LDL很高，虽然其他胆固醇指标超级好，insulin resistance也特别低。

其实不是米饭，是低碳饮食，对一部分人群有可能引起LDL升高

以下是chatgpt的回复

二、为什么LDL会升高？

这是低碳饮食争议的核心，主要涉及脂蛋白代谢的重构：

1）脂肪摄入增加（尤其是饱和脂肪）

• 高脂（尤其是饱和脂肪） → 肝脏LDL受体表达下降

• LDL清除减少 → 血中LDL升高

⸻

2）脂肪动员增加（低碳状态）

• 脂肪成为主要能量来源

• VLDL输出增加 → 代谢过程中转化为LDL

⸻

3）“Lean Mass Hyper-Responder”现象

典型特征：

• 体脂低 + 运动多 + 严格低碳/生酮

• 表现：

• LDL ↑↑（可非常高）

• HDL ↑

• TG ↓

机制推测：高脂肪通量 + 高能量需求 → 脂蛋白循环加速

豆豆哥带我们一起减肥吧

昨晚没吃晚饭（中午吃了两个炒菜），只摄入一根200卡蛋白棒。现在饿得肚子疼…太难了。

还是要可持续性的节食，不然反弹更快

《控糖革命》10个tips了解一下

你带个动态吧 或者开个血糖仪测一下 每个人不一样的

对我来说碳的形态不重要 只要吃了就会升 什么不喝水 先吃蛋白质 都不影响

还有楼主确定自己pre了？没病乱控碳会导致胰岛素敏感度降低的

no more sugar.

牛肉比较扛饿

早餐吃得饱一点，中午晚上感觉不需要吃那么多

早餐燕麦加半个牛油果超级抗饿

糖前是到5.7了吗？

【引用自 HappyR】:
早餐吃得饱一点
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我如果早餐这么吃中午才会不觉得饿，要下午两点左右开始饿（但如果跳过午餐，晚餐会吃很多）。旅游的时候试过早饭这么吃，跳过午餐，外面走一万步，晚上再吃顿好的。效果很差，体重快速增长。

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我也尝试过这种健康版本的，蔬菜鸡蛋优质蛋白质，中午会觉得饿

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翻照片的时候发现ld之前给做过这样的早饭…印象中对午餐食欲没影响（吃了徒增卡路里，因为我一般中午不太馋，午饭吃多吃少不影响幸福感。主要是晚饭太馋太想多吃了，唉。

所以我对早饭需求不大，天然16/8饮食习惯。

准备下个月开始打针

+1 美国可能是肉不放血比较腥 在外面吃的中餐不管高端低端 都是高油高盐 各种堆料 吃完咸死

是不是慢碳太少了

这个早餐里面煎饼果子跟包子都升糖很快 再加上西瓜水果能炸

另外为什么要打针啊 不是才糖前吗

最新标准是的 包括5.7

同意。如果能做到控糖+高蛋白饮食+最好能16/8轻断食 那就没必要控碳水

打针为了控制食欲。我怀疑来美国这几年放飞自我，身体和大脑形成了猪吃饲料的习惯和惯性。其实已经饱了，但大脑觉得没饱。

打针的话reset一下这个习惯，让大脑知道不需要吃那么多

慢碳我也试过。半磅牛排当蛋白质，然后水煮西兰花和小土豆，沾一点减盐酱油吃。吃完之后肚子饱了，脑子没饱。有种很焦虑四处翻零食的冲动。经常得吃个香蕉再补点芒果干这种快碳脑子才不会烦躁焦虑。

你要不要试试生酮 如果胆固醇没问题的话

其实这种改良已经（在某些城市）流行起来了，回去跟朋友聊吃的发现上班族都开始喜欢能量碗这种搭配而且会不要酱汁。自己家里人做饭，直接把快碳和煎炸烤全部去掉了，加了很多优质蛋白，打开冰箱发现我妈发酵的纳豆和我爸压的希腊酸奶我也是震惊了。反正他们都说身边的朋友都开始这么改变家里的饮食，是个趋势。

最近胖了多少？

我的从4.6到了5.2，pcp就紧张的不得了开始监管我的饮食，愣是帮我又拉回4.8了，到国内内分泌科一问，说国内不到6都懒得看一眼，还让我不要这么折磨自己

5.2基本没什么好担心的

甘油三酯和ldl都是很高，好多年了 刚来美国的时候我还很爱吃红烧肉那种带皮带肥肉的硬菜。这几年才开始不吃。

刚看了去年体检报告，胆固醇236倒是没有高出很多

那个a1c 糖前血糖 5.8，已经超了5.7的标准。空腹血糖 87 就还行。

感觉得严肃对待了，指标一年不如一年

我的胆固醇竟然跟你一样的数值 但是我bmi 16！我也不知道为啥 感觉这玩意儿和吃的毫无关系 我吃水煮菜也是这个数

你的糖化5.8 带个动态 稍微控一点就能下来

个人不是很想bash自己呆了20+年的地方

但是西大的饮食其实不太健康 鸡肉好像有抗生素还是转基因的问题 绝大多数在米国能吃到改良版的菜系都重盐重糖或者高碳水 喝汽水也只能增加糖分

传统的健康饮食就是吃沙拉 但是吃沙拉只能解决维生素/纤维素一类的 还要吃植物和动物蛋白

个人觉得西大的饮食是需要一次食品/食材上的改良的

我看性转版也是成立的

【引用自 打豆豆】:
指标一年不如一年
注意身体认真锻炼吧，这些毛病会远离你。我指标一年比一年低，而且从来都没有超限

我看了一下我主要超标的是

甘油三酯 376 标准 150

ldl 142 标准 100

然后家庭医生说超过标准这么多我这个体重不会导致这样，大概率是遗传的：所以我也就没重视。

想起2026的开年目标：今年只有一件大事，把身体搞好。现在三个月过去了，渐行渐远，唉。

啊 你说的230不是total胆固醇吗？

这个三甘300多 你是吃了饭去测的吗

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送你我的甘油三酯，你帮我定投行不。不过我bmi已经严重超标了，健身党没法看bmi

我之前胆固醇是在正常范围偏高的，低密度也偏高，高密度偏低，后来我在油脂方面只改变了一件事，就是大量摄入EVOO，然后血脂就全部变好了…

你这个跟楼上的单位不一样的

我知道，41mg/dl？

是总胆固醇230，甘油三酯376。医生也说甘油三酯不成比例的高，虽然和生活习惯有关系但是和基因关系更大

都是空腹测的，唉。

不过我常年（10+）不吃早饭，不知道空腹数值是否存在偏差。身体会不会预先给上午安排额外的能量

对的 你这个正常

我常年四五十 但是ldl超了 到了120

看到这个不得不提到最近的 Claude 告诉我逆转未来了

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同一种食物，用于不同的烹饪手段，得到抗性淀粉含量不同。土豆本省抗性淀粉很高，但是蒸熟之后土豆，基本上都是普通淀粉，升糖指数极高，由淀粉可以快速转化为葡萄糖。但是如果凉拌土豆丝，开水焯过之后食用，保持大多数抗性淀粉，升糖指数很低，放心食用。有个有趣的现象，加工后含淀粉食物，放冰箱冷藏后，普通淀粉一部分会转化成抗性淀粉，比如白米饭，冰箱放置的剩米饭升糖指数远低于刚刚出锅的热米饭。建议糖尿病前期直接注射替尔泊肽预防进一步发展

仙人发个打针总结吧

我这次回国回来就准备开始打针

还有强烈安利一下basmati！

你应该回国就开始打替尔泊肽，国内很便宜，我就是春节回国开始打，还带了6只回美

一直有在更新啊：

https://www.uscardforum.com/t/topic/386073

还有这回事 我印象中需要冷藏 以为需要每天在家 赶紧去研究一下
【引用自 privater】:
一直有在更新
我确实看过现任的帖子，只不过印象中都在关注开销，一看几百一个月就放弃了。

这次命比钱重要，不能再拖延了…到时候我也开贴监督自己按时打针减肥

感觉蛋白质吃得有点少哎…图二那个量我吃完到中午也会饿

每个人体质差别真大，我旅游如果brunch好好吃，中午再简单吃点垫一下肚子，晚上吃一顿正餐，每天一万步的话，基本不会怎么胖，甚至在德国两个月因为饮食特别干净还瘦了，回来查A1C还比前一年降了

地中海饮食好像是最健康的

主要就是要优质蛋白+多蔬菜水果摄入+粗粮

美國人：我們怎麼无法理解土豆丝盖饭了？

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我們還糖佐澱粉包糖呢

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替尔泊肽20mg国内600RMB左右一只，这是全自费价格。可以用5周，每周120RMB。30mg 的900RMB一只。看你体重，我是190斤，从20mg的开始打的。体重轻的，可以从10mg开始打。别忘了去医院做个检查，主要是你的胰脏功能。去内分泌检查，当时就出结果。没开封的替尔泊肽需要冷藏保存，开封后30度内可保存一个月

我估算过真实开销，原本药需要 450 一个月，每月给 4 个 vial，每周打一个 vial 的量。我发现剂量太强，我基本只需要 3mg 左右就能保持 2 周的效果。所以如今医生开的 15mg 剂量我每个 vial 可以分 5 次打，而每次间隔又是 2 周。所以满剂量后，买上 5 次 15mg 就足够 3 年使用了。

这样算下来，省了 90% 的钱，所以折腾国内货省钱对我反而不是问题了，一个质量稳定的冰箱和 FSA 足够 cover。

看饿了哈哈哈哈哈

【引用自 hxtlgl】:
没开封的替尔泊肽需要冷藏保存，开封后30度内可保存一个月
一个月！ 我这次回国玩2周，感觉可以先开上药做个检查，第一天就打上。然后带一个月的量回美国
【引用自 privater】:
我发现剂量太强
【引用自 hxtlgl】:
20mg国内600RMB左右一只
【引用自 privater】:
我基本只需要 3mg 左右就能保持 2 周的效果
这么看感觉开销确实没那么大（我体重比仙人少点，不知道药量和体重有关还是和食欲/自控力有关

【引用自 privater】:
下来，省了 90% 的钱，所以折腾国内货省钱对我反而不是问题了，一个质量稳定的冰箱和 FSA 足够 cover。
我们用的不是一个药，我说的是替尔泊肽，@privater应该是司美格鲁肽。药品不同，效果不同，用量也不同

谢谢！我试过短期显著增加碳水（血检前一周），LDL没看到变化。你试过增加碳水会降低LDL吗？

没亲身试过，我也只是听说有这样一种理论，以及听了一些健身人士的视频说，减脂的时候要保证碳水摄入。很多身体方面的东西个体差异性很大，还是要自己试一下。我主要是上次体检之前碳水吃的比较少，脂肪吃的有点多，然后查出来甘油三酯和LDL都比上上次体检高，但HDL也比上上次高了

【引用自 打豆豆】:
回国玩2周
好像去年年底刚回，又能回了？xmjd

还有每天喝水量够吗？有试过饭前喝汤吗？这些也会影响食欲和饱腹感

哈哈哈哈淀粉包糖太真实了

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姊妹楼

【引用自 HappyR】:
又能回了
每年的传统就是回两次 之前都是八九月一次，年底雷打不动逃离西雅图一次。今年试试春天回。。。
【引用自 HappyR】:
还有每天喝水量够吗？
很不够，也就600ml左右吧…经常忘记喝水，以及不太喜欢喝水。

饭前别说喝汤，饭前吃香蕉、吃芝士棒我都试过了，都很开胃

【引用自 dpss919】:
煮得很烂的粥、土豆泥这种比硬点的米饭和炒土豆丝升糖快多了
第一次知道有这回事

【引用自 打豆豆】:
也就600ml左右吧
豆哥不讲武德啊，又回去爽了！你这喝水太少了，怎么也得2-3L每天吧

明白了。我不减脂，只是碳水相对低些。对我来说，加大量纤维降LDL效果比较明显，比如一天补充10克 Psyllium Fiber

【引用自 rmn退钱】:
2-3L每天
真的能喝这么多吗？

那种0卡的维生素易拉罐，一听350 ml (类似这种

https://www.walmart.com/ip/Positive-Hydration-Peach-Perfect-12-oz-Cans-12-Pack-Zero-Calorie-Electrolyte-Drink-with-Essential-Vitamins-Calcium-and-Hydration-Support/2425740663?wmlspartner=wlpa&selectedSellerId=101325861&selectedOfferId=06F9E080E262327BA9788679DCBAC42D&conditionGroupCode=1

）

我在公司当薅羊毛死命喝，上午2罐，午饭后1罐，然后最多再来2罐。基本就是一直去厕所-拿水-坐下来喝水-去厕所-拿水这个循环。这也才5罐 1.5L​

3L是不可能的任务

刚喝了400ml，今天累计喝了800ml了。我试试喝够3L是什么感觉

【引用自 打豆豆】:
600ml
600ml也就一小瓶矿泉水，豆老师还是有优秀的指标的，比如尿酸。我要是只喝这么点水，尿酸过高会导致经常痛风

好像没化验尿酸 下次打针之后一次化验一下

我也是因为只是甘油三酯和胆固醇高（新加一个糖化前糖），所以没怎么真的在意，放下外形的包袱就继续还是吃吃吃喝喝喝。但今天发现前糖还是让我有点害怕

为啥最近一段时间吃完午饭晚饭都特别困 还头疼发胀 以前也不这样啊

是不是也需要控糖控碳了 现在每天一杯星巴克 除了吃饭也不再吃其他东西了

都差不多。我除了空腹血糖5.1还算正常。其他胆固醇三项，甘油三酯和尿酸全面超标。都要注意

你说到尿酸我想到有段时间我大拇指第一关节和第二关节之间的那个骨头隐隐不适 问了ai说应该不是通风，但打针减肥刻不容缓啊。

我已注册Ro那个软件了，交了保险，给自己加了点体重，看能不能通过。

【引用自 maruha】:
这豆浆被嘲讽是gay喝的玩意
这里面有啥典故？我只知道大豆异黄酮被称为植物雌激素

请问推荐哪款cgm，之前用libre plus 3，感觉经常低血糖警报，然后空腹时显示的血糖也比扎手指的低好多

其他一切正常的情况下，前一天没睡够，或者吃太饱，或者饮食里碳水太多

我用的是lingo，感觉还行，主要是看个趋势。

好像多吃水果也会摄入更多糖，据说果糖比蔗糖难消耗，真嘟假嘟？

打豆豆: 经常忘记喝水，以及不太喜欢喝水 有时候觉得饿其实是渴了，饮料还是不能代替水 喝汤也能开胃？那蛮神奇的，喝汤基本上就是占了胃的空间，之后就能少吃点，我先喝汤再吃饭确实会少吃 还有就是血糖不只是高不高，还得看曲线是否平缓 打豆豆: 回两次 羡慕假期多的

预制菜

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メンカタカラメヤサイダブルニンニクアブラマシマシ 面硬加咸蔬菜加倍蒜末和油 多多

不是哥们，面呢？

我也是。6个月再体检就正常了 1，晚上8点以后就别吃了，饮料少喝 2，每天有氧30分钟。出汗才算，比如我就是跑步机快走上坡 3，白天中午随便吃。但吃完不要马上坐下或躺下。站半小时 4， 出去玩不能停上面几项，我坐游轮都每天健身半小时

光靠一种食物不够

脱离剂量谈毒性就是___。 说它健康你也不能一顿吃一斤啊。说它不健康你只吃两口又没问题。

刚刚到5.7