怎么强迫自己不要熬夜？
强制早睡需调整生物钟与建立睡前仪式。
1. 关键信息
- 规律睡眠与充足睡眠更重要，不必纠结早睡早起（#2, #13, #20, #29, #66）。
- 睡前远离手机与电子光照，建立“强制关灯、不滑手机”的睡前仪式（#4, #45）。
- 运动与日晒有助于校准生物钟（#8, #17, #54）。
- 部分人采用“强行早起”法逐步调整（#6, #47）。
- 焦虑与心理因素常导致熬夜（#5, #39）。
2. 羊毛/优惠信息
无。
3. 最新动态
无。
4. 争议或不同意见
- 是否必须早睡存在分歧：有人认为只要睡够且规律即可（#2, #13, #20），也有人坚持早睡早起更精神（#6, #38, #41）。
- 对光照与时区影响看法不一：有人认为日光校准至关重要（#26, #31），也有人认为影响不大（#43, #46）。
- 空腹运动是否影响表现有争议（#9, #56, #59）。
5. 行动建议
- 设定理想入睡闹铃，强制关灯并停用手机。
- 每天安排1小时运动并接触日光。
- 若焦虑严重，寻求心理咨询或药物辅助（#21, #39, #45）。
看到张雪峰生活习惯自己除了抽烟都中。。
感觉最难改的是熬夜，最近天天焦虑两三点才睡得着，早上10点醒
仔细一想，晚睡的几个小时也没做什么有意义的事。
大家有什么好办法么？
如果一直两三点睡，十点醒，也不算熬夜吧。
其实睡眠质量最重要的是规律，如果感觉睡够了，第二天精神不错，就不算熬夜
都睡八个小时了担心啥
設一個鬧鐘，差不多理想就寢時間前一到兩小時（看自己要多久時間準備睡覺）。鬧鐘一響，問自己：還有什麼重要的事必須在今天結束前完成？
沒有就睡覺，強制關燈、不滑手機，只能躺床上。
我都安慰自己：沒耍廢到，可以起床再耍廢。
但通常醒來就忘了 可見耍廢也不是很重要的事
我自己覺得幾點睡覺有差，因為生理時鐘的關係。身體會在一個特定時間進行修復，中醫有這個論點，近期也有期刊指出。
我也不想熬夜，但事情没做完就感觉很不舒服。。
然后做完事情了又感觉今天还没有娱乐，也很不舒服，于是就熬夜了。。
没法强行早睡的，只能强行早起然后慢慢调的，早起一周就好了
我自己体感，哪怕睡7.5hr，七八点起和十点起还是有区别的
没事我天天十点半起床
【引用自 LoRA】:
最近天天焦虑两三点才睡得着，早上10点醒
运动，每天练一个小时少想很多事
应该不是这个逻辑，器官是有固定生物钟的代谢的
什么工作是可以早上十点醒的啊？
什麼工作待遇這麼好，十點起床，下午三點可以健身。羨慕嫉妒恨
你都睡这么多个小时了还说什么熬夜
本老觉得熬夜问题不大，只要每天睡够了就行了。
主要因为熬夜很难戒，没必要。尤其是工业社会晚上普通人能开灯后。
翻遍历史书我就没见过能戒掉熬夜的人。连雍正都爱熬夜，你能比他狠？
你只要规律并且睡够就好了呀。。
我常年1-2点睡，然后9-10点醒。我在ET，你如果把我的作息放在PT是不是挺健康的？hhh
我主要是不吃早餐（8/16 fasting，实测对我身体有帮助），所以早上不想起这么早，不吃碳水脑子转不动，不过早上可以空腹去健身倒是（不影响健身的performance的，有paper证明，因为血糖储备是够的）
楼上问什么工作可以十点十点半醒的，其实写码的都可以吧？感觉写码的人时间还是挺自由的？很多公司的会都是10AM才开始的？而且可以在家开，which means就算十点的会九点半起床也没问题
不过确实可能早睡早起精力精神会好些吧，希望我搬到PT后可以延续现在的生物钟，那就是真的健康了
因为上班要每天早起，但是还是做不到早睡，最后增加睡眠时间的办法是想办法晚起了
除了跑步吸烟 其他都中
睡眠时间+长度保持规律就行了，天生 night owl 的人早睡早起也是一种折磨；
但要是想相对往前调整一点的话，就早上撸铁/出门遛弯晒太阳，反正要么身体够累、要么靠日光校准生物钟，晚上就能按时困了
为啥早起了还没法早睡啊，晚上还是不够困啊，感觉很多没法早睡其实是心理问题，其实困了但感觉没玩够在熬鹰呢
我一直不太信这套 比如 飞了半个地球之后还要按照原时区作息吗
睡够了（自然醒）问题不大吧，没必要major in the minors
早餐六点前吃完，八点以后戒手机电脑等，换成看你感兴趣的话题但是写的有点无聊或者干的纸质书。关灯闭眼默念relax然后想想平静的东西比如湖面，海洋或者森林。另外多运动身体劳累也有帮助。
如果你睡不着是因为某些已知的特定事情焦虑，那自己控制很难的，可能需要心理咨询和药物辅助
很久以前写了一个程序，电脑在凌晨12点后会强制关机，再开机也没用，真的有用
当然后来还是被自己删掉了
一下会晕过去吗
是啊本老看清朝皇帝的作息也不是很正常啊。起得太早了。
造物终归还是反抗不了造物主
跟当地的日出呀，大脑的生物钟会和阳光同步的
每天5点就起床，就不会熬夜了
再配合一段时间 OTC 安眠药
【引用自 chrysam】:
为啥早起了还没法早睡
还是起的不够早。我 5 点起的时候每天晚上天还没黑就困了
那每次夏令时后就多熬夜一小时么
熬夜本质是会造成睡眠不足，你都能睡8小时了，无所谓的
能睡着么久不挺好的吗。 你让上夜班几天倒个时差的人情何以堪啊
我几点起就几点拉开窗帘，按日光的话那我起的时刻就是早上
如果你要说八点和十二点的光照强度不一致的话，随着季节变化熬夜的标准是不是也要变？
天天晚上捨不得睡
早上捨不得起床的我
還沒認真思考過要戒掉熬夜這件事….
最近每天早上六七点才能睡着，而且晚上八点前随时都能睡。晚上八点到凌晨6点之间是无论如何都睡不着，我已经崩溃了
养一个娃就解决了
【引用自 ze3kr】:
那每次夏令时后就多熬夜一小时么
【引用自 zhiyao】:
随着季节变化熬夜的标准是不是也要变？
虽然但是，六点起和七点起甚至八点起真的很大区别吗，在我看来这个点起床往前倒推7-8hr睡眠时间，都没熬夜啊 除了光照的生物钟还有进食的生物钟吧，大脑和胃也会同步的吧 不过大家选择自己相信的理念知行合一就好了，毕竟自己的身体自己最了解
光照其实最好调整，手机电脑灯也都是光照，像我西雅图本身也没啥光照，而且全年日照时间差距极大
还有气温也是比较重要的，但美国都用恒温器也好调整
胃的话稍难，用代餐可解
一模一样。。。
也是奇了怪了
这个时间段内早躺在床上也睡不着一点
就算早睡着了也不到下午三点醒不过来 直接干成固定作息了
虽然还是睡够了 但是这种作息会导致几乎没有社交 洗漱吃饭完太阳几乎都见不到 各种地方都要关门了赶不上营业时间
真的不是，早睡早起和晚睡晚起亲身体验是有不小差别的。早睡早起精神好很多。
我之前看到一句话感觉很对：
“熬夜是因为害怕结束这一天，
赖床是因为害怕开始这一天。”
我之前一直拖延，拖到晚上什么也还没干，就一直熬夜。和therapist聊了很久之后明白这其中有很多是因为我的焦虑和不安全感。
我个人感觉帮助很大。建议lz可以尝试下剖析自己的内心，看看自己为什么想熬夜。
我也是下午三点才醒。周末的时候能做到5点醒，晚上八点还能睡着睡到晚上11点
前段时间我每天十点睡七点起，一整天不喝咖啡都很精神
完全一致】
我室友五点起床六点上班 我俩很久没见过面了
真的很不喜欢老鼠人生活但又搞不了作息
最吊诡的是睡够时间也完全没有精神干活儿，精力一直很差。我在美东，去美西旅游有时候也得五六点才能睡着，时差似乎完全不起作用。
我有怀疑是不是日照的问题，因为房间有一个不用的床垫，把光都封死了，生物钟没办法根据阳光自动调节
【引用自 chrysam】:
六点起和七点起甚至八点起真的很大区别吗
虽然夏令时冬令时只差一个小时，但实际上日出时间可以差更多。比如北京一年中最早和最晚日出时间差三个小时，我想一个十二点睡八点起的人一定会觉得三点睡是熬夜了吧？
我也不是说坛友这么作息就是不好的，只是我觉得用这种理论证明早睡早起好是有问题的（实际上我也算早睡早起的）
9pm一到就把手机和所有其他的电子产品放在楼下或者地下室，然后上楼去书房看书，很快就困了。
我入睡没有过问题，都是一碰枕头就着，但很久以前MAD的时候每天早上都会四五点就醒，后来医生才说这是很典型的症状之一。后来therapy+SSRI治好了就再也没有早醒过。
如果是入睡困难的，睡眠科医生有的会开曲唑酮或者阿米替林低剂量服用。如果是睡眠时相延迟，一般是一天掰一点点，把作息慢慢的掰回来，堪比戒毒。如果是呼吸暂停，上牙套或者呼吸机。
同美东 但是我在美西待四五天还是可以每天3点睡着的
但可能是呆的时间不够久
上次回国规律作息了前半个月 之后渐渐就越睡越晚了
我和日照没什么关系 佛州大太阳晒穿我 我该睡还是会睡】
PS 如果有事情可以强制我必须早起并且忙一天摸不到床的话这么持续5天也是可以让我规律起来的
唉 所以希望还是有个班上
强行早起那招我试过，前三天真的要命，感觉整个人废了。但坚持一周以后睡眠真的好很多，现在基本十一点多就困了
兩三點睡著十點醒還不夠幸福嗎？我
适当运动会让人变规律。。。包括饮食健康，提早睡觉
需要內推給我的那種
那回国期间怎么办，必须昼夜颠倒？
我之前晚上都是2点之后睡
甚至有时候三四点
前两周要做实验 尝试了一下10点睡6点起
找到了新大陆 发现6-8点能干这么多事儿
现在不知道怎么能熬到12点之后的
10点多就困了
特别舒服
【引用自 LoRA】:
也没做什么有意义的事
我好奇你以为应该做什么算是有意义的事
生物节律很重要，白天有机会多晒太阳。然后到点了放下手机闭上眼睛试试，尝试放松身体的每一块肌肉。最好是在1.5小时的睡眠周期起来，可以先睡7.5小时，或者6小时，先从坚持早起做起，自然而然就能早睡了，po主加油
【引用自 Carbonates】:
找到了新大陆 发现6-8点能干这么多事儿
是的，晚上11点之后其实效率真的很低。。就是单纯觉得没做完什么所以睡不着罢了。
这结论一眼丁真 空腹健身影不影响performance你自己没感觉吗。。。哪个运动比赛前是空腹的，都是狂炫碳水
晚上玩会游戏 总是不服气 然后就睡不着咋整
玩通宵，第二天不睡，第二天晚上你还能熬，我敬你是条汉子
【引用自 老瓢虫】:
哪个运动比赛前是空腹的，都是狂炫碳水
比赛前狂炫碳水是吧 你告诉我哪个运动员敢比赛前几个小时“狂”炫碳水的
而且我又不是比赛的，又不要争第一，我也不会空腹去冲深蹲硬拉PR，但是我的整体表现就是没差啊
我说的paper在这 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40335157/
反正我个人早上不吃东西去练没问题，三大项表现没有明显区别。我练快十年了我自己身体啥水平我是知道的
【引用自 LoRA】:
两三点才睡得着，早上10点醒
这应该没有任何问题吧
paper扯淡的多了，我看了下，这就随便挑了几个普通人测了测，和正经严肃运动两码事。运动前碳水肯定要吃够，35根香蕉差不多。你也别曲解成狂炫就是一定要吃撑，那等会就吐了。
合理的兄弟
你练后补快碳吗？
大家总说练后快碳很重要但是我个人就是没感觉出来
建议趁还没电子 ED 的时候多玩
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极昼极夜呢？器官是和穆斯林斋月一样按麦加时间过吗？
我五点睡三点起床算什么
也是睡了十个小时香香的
好像有点难
【引用自 Sourco】:
設一個鬧鐘，差不多理想就寢時間前一到兩小時（看自己要多久時間準備睡覺）。鬧鐘一響，問自己：還有什麼重要的事必須在今天結束前完成？
沒有就睡覺，強制關燈、不滑手機，只能躺床上。
躺在床上没有睡意是很难受的，翻来覆去睡不着
我以前读高中的时候住校，十点下晚自习，十点半打铃熄灯，但我从小就睡得没那么早，每天都要在床上躺快一小时才睡着
后来在美国读博，我每天从实验室出来就不工作了。冬天天黑早回得早，五点左右往回走，做个饭吃完饭刷刷论坛、读读书，无聊到我有时候十点就睡觉了。我觉得关键要早早无聊正没事干就睡得早了，还在干活/刚干完活的话脑子太活跃睡不着
现在上班了，下班晚，又开始晚睡了
还真不是 我最近基本能保证12点睡9点起（我知道还是没有特别健康 但对我来说已经是进步了） 一天基本都不太会困的
以前睡同样的时间晚睡晚起 下午还经常得睡一觉。。
還是要早點睡，雖然同樣睡足八個小時，但沒有跟日照時間同步，根據陰陽五行之術，對身體差很多
8-10 hours