anno的素食记事本

在这里分享自己的素食、补剂和原料选择心得，也欢迎大家来分享。

以下是我个人的心得。

基础食物我的选择是荞麦。相对而言有最好的蛋白质和纤维素。不必强求100%全荞麦，质感很难处理，超市的Hakubaku有机荞麦即可（其实还是面粉为主）。水开之后4～5分钟完成。泡入冷水、沥干即可。

基础蔬菜我的选择是羽衣甘蓝Kale和菠菜轮流。两种蔬菜都建议煮熟食用。羽衣甘蓝需要在水开之后先加入汤锅，重新沸腾之后才下面，而菠菜则是在下面的最后一分钟加入汤锅。两种蔬菜的污染问题都很严重，所以强烈建议购买盒装三次洗涤的有机蔬菜，残留最低。WF的一盒大概够我吃两到三顿左右。

不建议生菜和抱子甘蓝B Sprout。污染问题是结构性的。有机培育、洗涤都不能完全避免。

沥干的荞麦面和熟蔬菜随后加入油类搅拌。我的选择是冷压初榨橄榄油EVOO配熟芝麻油Roasted Sesame Oil。强烈建议不要考虑任何菜籽油。Omega-6问题极严重。

用于冷拌的橄榄油个人体感最好的是葡萄牙产的，因为是大西洋气候，风味非常不同。各位可以到本地的橄榄油专卖店试用后决定。

除了油类以外，我还加入消毒过的有机蛋液作为酱料。WF有售，用于搅拌面条口感很好。

最后就是柠檬，切开两半，用半个榨汁就好。另外半个放在盘子里面朝下保存。

生蔬菜，我的首选是欧芹Parsley、香菜和胡萝卜。大概用量是WF的一捆欧芹/香菜够我用2～3顿左右，一带切碎的胡萝卜够我用4～5顿。切碎之后洗净，沥干，拌入面条即可。

罗勒Basil和薄荷也是固定搭配，但是用量相对较少，5.99的大盒可以用4～5天。

干香料用的是鼠尾草Sage、迷迭香Rosemary和百里香Thyme，都是干制之后风味和营养仍然能很好保存的香料。

其他的各种香料，比如莳萝Dill等等，都是可以轮换搭配放入的。香料有机较好，但是普通的似乎也没有问题。胡萝卜因为是根食物，所以有机比较好。

因为面条是冷食，所以会搭配热食。一般就是牛奶里面泡入核桃、松子和杏仁烧开饮用。

面条是一顿，另一顿会以水果和奶酪搭配为主。

水果的话我的首选是蓝莓。一年四季都有，非常方便。蓝莓污染比较严重，所以建议有机。

另外就是根据季节选择樱桃或者石榴，有机似乎很少见，也无所谓。

奶酪我还是比较喜欢风味浓郁的偏Brie系的，但是蓝奶酪我也会有时候换着吃。Lindenberg就算了。

一般一天200克奶酪、200克水果似乎在维生素B12上就比较稳定地足够了。

营养上有几个需要注意的地方。

B12，如果纯素或者不吃鸡蛋的话，需要补充。

D，所有人都需要，体检的时候密切监控。

Omega-3，核桃的转化效率不足而且有上限，需要补充。注意购买藻类提取物而不是鱼油。Walgreens厂牌即可。严格优于鱼油，因为没有水银富集的问题（藻类是工厂培养不是海里捞的）。

碘，注意吃海带。

硒，一天吃两个巴西坚果就行了。

钠，不加盐的话唯一的钠来源就是奶酪，能压在1000以内。

总体上说素食的重金属和微塑料富集问题是远好于肉类的。注意避开几个容易被污染的品类，尽量选择有机、洗过的蔬菜。奶酪因为脂肪含量高所以仍然有这个问题，但是几乎是唯一的来源。有机鸡蛋几乎没有这个问题。

欢迎交流！

当代苦行僧。

我有买很贵的法国奶酪吃！

lz有在家自建BSL-4吗

笑死，没有那么严肃啊。只不过是吃饭而已。

看到荞麦面和素食，我想到的是朝鲜冷面+东北凉拌菜，hhhhh

也挺好的其实。

我除了用的是地中海而不是东亚材料，其实也大差不差。

lz牛逼 我连减脂都费劲

其实可以试试用香料和橄榄油拌凉面吃，荞麦、意面都可以，说不定就打开新天地了！

长期素食吗，很annoanon了

是，长期素食，而且基本完全自己做饭带饭。

一天两顿，到中午最晚下午一点收工，晚上不吃。八点睡四点起。

最大的好处是胰岛素一天只用激活两次，极大防御糖尿病。

又，我是Popipa毒唯，不看狗啊。

【引用自 anno82023825】:
风味浓郁的偏Brie系的
WF卖的Fromager d’Affinois还蛮好吃。

好吃的！也可以试试Saint Nuage。WF一般放在一起卖。

搭配很科学，油类的选择很赞

奶酪偏好差不多

我之前有一段时间只吃蛋奶素和鱼肉的时候，两餐之间会吃很多坚果

Lit老师也可以试试葡萄牙EVOO，很特别的，意大利西班牙都无法比。

最好不要在餐间吃坚果，会导致胰岛素一直被激活，对预防糖尿病不利。

我最近都是练后晚餐吃碳水 岂不是只激活一次
【引用自 anno82023825】:
吃坚果
白天吃夏威夷果和核桃

【引用自 anno82023825】:
糖最好和脂肪一起吃
不是应该分开吗 我白天高脂低碳 晚餐高碳低脂

前排！支持安娜老师（震声
【引用自 anno82023825】:
不建议生菜和抱子甘蓝B Sprout。污染问题是结构性的。有机培育、洗涤都不能完全避免。
这个是啥？污染物富集/农残？
【引用自 anno82023825】:
两种蔬菜的污染问题都很严重，所以强烈建议购买盒装三次洗涤的有机蔬菜，残留最低。
但洗涤也没法管污染物富集？

抱歉，你是对的，应该分开吃，我糊涂了。

生菜和抱子甘蓝是细菌污染，和农场供水和蔬菜结构有关系，解决不了。

污染物富集这个只能说有机农业还是好得多了。别吃海产品问题就不太大。

菠菜和羽衣甘蓝主要是农药问题，所以洗就能洗干净。

主要是吃的健康要常去超市 又貴 實在是太懶了

白菜跟高麗菜可以放很久 肉放冷凍就很方便

要是以後我家旁邊有個wholefoods之類的就好了

【引用自 anno82023825】:
一天两顿，到中午最晚下午一点收工，晚上不吃。八点睡四点起。
过午不食+早睡早起，唉都会修验道。安娜老师、过于发达！
【引用自 anno82023825】:
其实我的主要目的只是预防糖尿病+担心进食妨碍睡眠。
你说胰岛素激活我就知道是8-16轻断食了，，，

然后我第一反应是猜安娜老师还会专门安排一两天啥都不吃（小声
【引用自 anno82023825】:
我现在能稳定8-9小时无梦的睡眠。
这个我挺羡慕。

其实我的主要目的只是预防糖尿病+担心进食妨碍睡眠。

我现在能稳定8-9小时无梦的睡眠。

三天买一次就可以，蔬菜在冰箱里放三天不会坏。

乐，缺乏肉类还是不太行，铁你怎么补充

想要健康的肉类直接去海里捕啊

菠菜和各种草药，含铁量高的很多。菠菜只要过热水吸收就能极大改善。

海里的一切都有严重的重金属和微塑料污染风险。

that tells me you never been in sea

あのちゃん的素食我要看，anno的就算了

日本女人有吃素的？

我的印象中あのちゃん只吃お菓子，她的好基友田中小姐只吃米饭和水果

日本是真吃素不友好……普通餐馆各种菜总有肉食或者肉汁的成分

朋友一直吃素只有在东京核心地段才能找到合适的餐馆

中野百老汇有一家台湾大姐开的素食餐厅。可以考虑。

另外，万能的萨利亚。

不吃豆制品？

我个人没有很喜欢吃豆制品诶，但是豆制品也是很好的。

我因为吃乳制品，蛋白质摄入足够，就不吃豆制品了。

她吃エビ的啊，你忘了。

人家不吃肉、不吃鱼、不吃米饭、不吃水果，但还是有可以吃的东西的。

比起东南亚这块有很多佛教/印度教徒的地方，吃素的便利性确实减少了

好喜欢吃目前工作地点附近的一家纯素寿司（konjac和蘑菇汤做的鱼片）
【引用自 anno82023825】:
万能的萨利亚
居然还有这个功能！更赞美它了

之前觉得它的隐藏亮点是酒其实不错

萨利亚的鸡蛋拌青豆啊、洋葱泥啊、各种奶酪番茄盘啊，都是简单清楚没有肉汁的蛋奶素食品。

说得我攀岩完更想去吃
【引用自 anno82023825】:
但是豆制品也是很好的
之前有个伴侣自称vegan（但吃我买的奶酪……）

他也吃很多豆制品，干豆腐豆浆之类的

当时还研究过用嫩豆腐做panna cotta

可能因为他不喝牛奶，以及豆制品偏华人口味的人都容易接受？我觉得豆腐做各种菜挺方便的

你们对日本综艺明星这么熟悉吗

毕竟偏食到拉白名单的人还是少的。

纯素的话豆制品几乎是不可取代的了。但是我爱奶酪所以没事！

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我大概三個星期買一次菜

【引用自 anno82023825】:
爱奶酪
是好文明

看到过白人vegan吃豆制品还是觉得有些淡而无味，亚洲烹饪处理豆制品值得赞

anno老师试过印尼tempeh吗，味道特别但很有营养，我罪恶的喜欢吃油炸片配辣椒

【引用自 anno82023825】:
萨利亚
和意味

我去神庙学习或者参加活动的时候会只吃神庙给的食物不加餐。大概算是准断食日？

没有试过tempeh，是我想尝试的食物。

萨利亚的鸡蛋拌青豆、奶酪番茄，和其他一些，是没有隐藏肉汁鱼汤的纯素食。好文明。

想隔空投送炸tempeh片小零食（不对

如果周围找得到的话建议尝尝，能接受味道重的奶酪的人估计可以接受

您是狼人

【引用自 anno82023825】:
去神庙学习
吠陀吗？发达啊安娜老师！

梵歌和奥义书。最近在讲阎摩的三个赠礼。

还讲波利尼，但是程度太深了，我跟不上。

do you know devil can come as an angel of light

很好，可以配点图吗

看着有食欲我也愿意试试

【引用自 Lit1】:
tempeh
太好吃了原来经常吃

还有seitan

【引用自 psilocybin】:
seitan
查了一下很像面筋

突然想吃四喜烤麸

就是麵筋

请教下楼主反复提到的污染是指哪些？对这块不怎么了解，希望学习学习

在日本之外的国家我只吃素

但在日本没办法 就什么都吃了

jal我每次都点lacto-ovo vegan meal

【引用自 anno82023825】:
细菌污染
细菌污染是煮熟就行还是有残留毒素？

煮熟就行，生菜、抱子甘蓝、菠菜，绝不要吃生的，即使是triple wash过的。

细菌污染，煮熟就行，不要吃生蔬菜，可以致命。

重金属和微塑料，能量级越低越好，能吃植物别吃动物，能吃地上的别吃海里的。

农药残留，选择有机农业和彻底清洗过的蔬菜即可。

今日早餐，供参考。

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哦那好.. 反正我都煮熟吃，这几种不爱吃生的

原则上属于蔬菜而都不要吃生的，属于香料的都可以吃生的。栽培方式有差。

煮熟就很安全。

你base在哪呀

我一天三顿吃肉 自从我每天蛋白质吃到80g 浑身充满力气

每天锻炼30分钟不是事

以前整天葛优躺 各种查各种补剂 吃了一大堆 都没用 整天累

单纯好奇

LZ 会吃豆类嘛

【引用自 anno82023825】:
羽衣甘蓝
不是说农药残留物很高吗

美国呀。羽衣甘蓝买有机三次洗涤的版本。

我吃奶酪也可以做到1.2g每公斤每天呀。

因为我的正常饮食几乎完全不加盐，所以可以放开吃奶酪。

我不吃豆类的，但是纯素人必须吃豆类。

其中我觉得WF 365 organic性价比蛮高的

https://www.uscardforum.com/t/topic/486051/59

WF不少vegan healthy food

有机蔬菜的话，按你经验可以介绍下哪些必须买有机哪些不用吗？

菠菜、羽衣甘蓝、胡萝卜，建议有机+清洗版本。

蓝莓建议有机。

欧芹、香菜之类可以随意。

生菜建议有机+清洗并且必须煮熟。

抱子甘蓝即使煮熟也不推荐。

真的不会脱发皮肤变差么，感觉素食都免不了营养缺乏

感谢！

z s z s

纯素容易翻车，蛋奶素不那么容易的。

【引用自 AlveROsT】:
荞麦面和素食，我想到的是朝鲜冷面
为什么朝鲜冷面的soba和日本的soba口感很不一样啊

【引用自 anno82023825】:
一天两顿，到中午最晚下午一点收工，晚上不吃。八点睡四点起。
最大的好处是胰岛素一天只用激活两次，极大防御糖尿病。
楼主吃bread吗

quote="Lit1, post:14, topic:489086"

奶酪偏好差不多

/quote

记得L老师喜欢奶酪

【引用自 adu】:
喜欢 奶酪
人生中第一次吃artisan cheese就是在

不过平时也更倾向camembert和brie这样（相对）小清新也有特点的

L老师有什么推荐的日本奶酪吗

恰恰相反啊

https://www.instagram.com/reel/DVWC2OUkaxJ/?igsh=eXUzcmV5OTM4aWli

觉得日本奶酪只有奶味没有咸香和发酵味，但能理解一些人很喜欢

没有试太多，最近吃过雪印camembert和Emina蓝莓味

https://youtube.com/shorts/oMmoRCQP7kI?si=Sbvf1DkR27HtZPx6

看到这个

旅游时就在超市买然后拿回酒店吃么？

视频里这两种也很推荐，味道不重，可以带回酒店

好奇日本这个奶制品大国的奶酪为什么很一般

因为冷面加淀粉 不然没法这么弹

这应该有研究吧，很多营养只有动物产品里有。我记得看到过一些。名人说的话可能听听就得了，私下里不一定真素。

你说的长期素食是多久？

查查奥运冠军多少是vegan

奶酪怎么吃比较好吃？目前能接受生吃的只有mozzarella+番茄+罗勒

另外纯好奇楼主为什么这么在意胰岛素水平，普通人一天吃三四顿也没见很多糖尿病

https://youtube.com/shorts/J6_qZISXlgk?si=-iY67gsLerSf-wdV

如何避免吃淀粉啊

虽然和本楼主题完全不符，但是麦芽糊精是增肌粉的重要成分

尊重但不理解

就是长期啊，一直吃素，不吃肉。

和甜甜的水果一起吃！樱桃蓝莓之类的。

推荐无花果和覆盆子

平时饿了就直接吃香蕉，再配上高压锅炖鸡胸肉，tops买西兰花煮一煮，便宜又省心。

【引用自 anno82023825】:
Lit老师
在？怎么不喊李老师（半恼

这个不影响的吧。

李老师会显得更亲切一些（正论

或者喊老李也行吧（一转

楼主老师在两餐之间饿了怎么办

你试试吃花生，喝酸奶，得是希腊奶[1]。

知らない ↩︎

我的话会吃芝士条（美国很好买但很多配方不太健康）

好奇lz为什么素食呢，是个人真的喜欢吃素还是为了健康或者别的什么呢

个人喜欢+宗教原因。

什么样的cheese适合呢

Brie起步吧，Blue Cheese系列的你可以慢慢尝试。

Lindenberg系列的我慢慢尝试了很久也没行。

我是想问你，你已经素食多少年了？

社交场合以外吃素很久了，任何情况下都吃素不到一年，是因为一些特殊的宗教原因触发的。

后续如果有什么身体状态上的变化会跟进的。

我直接白嘴吃

@Shetao 舔着吃

我是正经人

勇气可嘉，祝福，往能量方面思考，你会新的感悟，频繁记录，会帮助你理解这个世界运转的规律，祝好。

要不叫床老師吧
【引用自 Lit1】:
吃芝士条
從來沒吃過

是芝士切成條嗎

【引用自 psilocybin】:
從來沒吃過
你猜我信不信

只見過芝士片啊

芝士條真的沒見過

正好隔壁伊朗楼提到了，那就说一嘴，藏红花。

配温全脂牛奶是最经典的搭配，效率极佳，有临床证明的良好效果。

想到印度的kesar doodh

今天吃falafel的时候也想到，素食者如果不排斥香料的话，可以试试很多印度/中东食谱

对，kesar doodh。

藏红花的活性成分一半脂溶性一半水溶性，所以全脂牛奶是完美的。

我的碟子里一半是香料hh

今日饭盒。

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感谢分享，很受启发

【引用自 Lit1】:
芝士条
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是这种吗

【引用自 anno82023825】:
Parsley
【引用自 anno82023825】:
Sage
【引用自 anno82023825】:
Rosemary
【引用自 anno82023825】:
Thyme
你也要去斯卡伯勒集市吗？

替我向珂朵莉问好

哇，被发现了。

我每天雷打不动的生香草是欧芹香菜罗勒，干香料是鼠尾草迷迭香百里香。

确实是因为珂学原因。

【引用自 Lit1】:
觉得日本奶酪只有奶味没有咸香
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试了这个日本本土牌子 咸香味有 还蛮好吃的

楼主好讲究，我吃了十年素完全没仔细想过每天的饮食构成我家菜色基本是纯中式佛教素食（蛋素，乳糖不耐）

【引用自 Lit1】:
蓝莓味
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这个不错

最近喜欢的甜点是Délice de Bourgogne和菠萝切成小粒混一起

非常奇妙
【引用自 adu】:
日本本土牌子
我看到的图是杏仁

看标题还在想怪不得ano那么小只lol

转头看见这个

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这种吃法要注意体检哦，可能会维生素缺乏的。

确实是有自己吃补剂，权当做心理作用了hh

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我又来这里了 过了半年朝鲜族的阿姨已经不认识我了lol 上次来这里连着吃了两次还聊了天 感谢你的推荐

还蛮远的，难为你坐车过去hhh

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Dean Deluca的cheese快赶上美国价格了

什么都不能吃了。。。

根据政府检测数据，绿叶蔬菜（如菠菜）以及儿童喜爱的水果（如草莓和葡萄）含有最高水平的潜在有害农药残留。这一结论来自2026年《农产品农药指南》（Shopper’s Guide to Pesticides in Produce）。 根据健康倡导组织“环境工作组”（Environmental Working Group，简称 EWG）周二发布的报告，今年“肮脏十二”（Dirty Dozen，即农药残留最多的果蔬名单）还包括油桃、桃子、樱桃、苹果、黑莓、梨、土豆和蓝莓。 EWG指出，位居榜首的菠菜，其按重量计算的农药残留量高于任何其他农产品，平均含有四种或以上不同类型的农药。EWG自2004年以来每年都会发布这份报告。 2026 Dirty Dozen（农药最多） 这些尽量买 organic 菠菜 （第一名） 羽衣甘蓝 / 芥菜类 草莓 葡萄 油桃 桃子 樱桃 苹果 黑莓 梨 土豆 蓝莓 2026 Clean Fifteen（农药最少） 这些可以买普通（非有机） 菠萝 （第一名） 甜玉米 牛油果 木瓜 洋葱 冷冻豌豆 芦笋 卷心菜 菜花 西瓜 芒果 香蕉 胡萝卜 蘑菇 猕猴桃

COSTCO 卖的brami pasta 口味和一般pasta 90-95% 接近， 意大利还有red lentil pasta， 可能就只有50% 接近。不太好吃， cheese 好像hard cheese 营养更好？ 我一般买西班牙的manchego, 和法国的 comte. 网上好像说，发达国家的农药都是水溶性的， 蔬菜买来温水泡泡，也能去掉大部分？