觉得自己无法减肥减不下来的一定要使用轻断食！

8-16 intermittent fasting 轻断食，效果好到爆！

我一直困扰肝指标！运动，重训都没用（因为我爱吃肯德基) IF 6个月，开了外挂了！

就和平时一样运动，该跑步跑步，该训练训练，偶尔继续吃垃圾食品（稍微少点），但是！坚持8-16IF 不变6个月，体重下降25lb

没想到啊，没想到！4年的超标肝指标竟然正常了！！如果坚持1年，估计不但懵看到腹肌，我都不用去肝医生看病了！

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除此以外，今天所以血液指标和胆固醇，血脂，所有指标全部正常！卧槽！

IF 无论谁第一个提出的，你是我的神啊！

强烈建议泥潭的有胖风险的谭友，不要打什么 减肥神针GLP-1 了，每天少吃一顿，既省钱，还简单，半年见效！

所以每天不吃晚餐就能有效？

顶哥一天吃两顿？

有没有可能大部分人就是管不住嘴，能管住嘴的随便减，轻不轻的都没关系

从来不吃早饭 按理说也符合8-16? 还是吹了气球

每个人按工作时间自己选哪一顿跳过都可以

我是不吃早饭，吃late lunch，下午1点以后开吃, 正常晚饭，（必须9点吃完）。9pm-隔天1pm 之间只喝水或者黑咖啡

坚持半年

我10点吃早饭 不吃午饭 5-6点吃晚饭 已经很久了

虽然不是为了减肥只是懒 周末更是经常一天只吃一顿

一点用都没有啊 别骗我了

贵司免费自助餐太容易没有节制了

还是多吃吧

低血糖人士已哭晕在厕所

配合运动加上高蛋白感觉应该会好很多

【引用自 summitguy】:
每天少吃一顿
是 IF 的效果，还是单纯少吃一顿饭的效果？

【引用自 navimoe】:
运动
怎么都能减吧

我不就是不想运动嘛（

好的我删了

我最烦狗头了

分享东西你狗头

脑力运动也是运动，一看还是薅羊毛不到家

少吃一顿是 实际操作

当然要遵循 IF 的 8小时进食，16 小时不进食的规定

赫老师运动量没跟上

我一日两餐已经两年多了

有时候4-20，作息太差了

10点早饭，2点午饭，然后到第二天10点

怪不得我减不下来 我都是16小时吃 8小时不吃

增重增不上去的的咋整

一个多月没咋去 gym, 每天佛系 1-2 顿饭，体重掉了 2-3kg

不上科技能忍得住少吃一顿就好了

我最近在碳水后置+碳循环减脂 白天0碳水 晚上少脂肪

白天头脑非常清醒 晚上吃的香

我一直这么干 brunch+晚饭 不过白天课多的话到傍晚就很明显的低血糖 上课昏睡 脑子转不动

我本来就不胖 减肥效果不是很明显

但是这么干很省钱 每天省一顿饭钱 一个月下来也有几百了 适合挂壁

【引用自 summitguy】:
不要打什么 减肥神针GLP-1
失去工作
【引用自 summitguy】:
每天少吃一顿
失去进食的乐趣

顶哥罪大恶极

我也试过，我是不吃早餐，各种血液指标掉得飞快，但是不吃早餐也让我很担忧胆结石，所以持续了几个月后就放弃了。我发现不吃早餐很容易，不吃晚餐很难坚持（听说不吃晚餐比较健康，看各种轻断食推荐也是推荐不吃晚餐，不知道是不是真的）

差不多一周5天不吃晚餐，换成咖啡，3个月掉10kg，效果显著

我不能不吃晚饭，饿肚子我会睡不好，第二天没精神，无法高效能的上班…

饿肚子无所谓，睡不好就要了老命了

你晚上喝咖啡？ 我那会儿也是掉秤很快

有点免疫了，摸索出来的规律是睡前4小时喝完就行，8点喝完12点能准时睡觉

【引用自 summitguy】:
不要打什么 减肥神针GLP-1 了，每天少吃一顿，既省钱，还简单，半年见效！
【引用自 二号去听经晚上住旅店三号去餐厅然后看电影】:
有没有可能大部分人就是管不住嘴，能管住嘴的随便减，轻不轻的都没关系
恕我直言，打针减肥的核心就是自己的意志力根本管不住嘴和胃

另外对有娃有家的中登而言，空谈意志力绝对值的强弱，太残忍了，每天睁眼闭眼就是各种 bill，after school，pickup ，weekend 去哪消耗娃 energy。

对啊，除非在饿之前睡着，但是中午饭到睡觉前这么久，很难不饿

晚上要吃多少碳水才能压皮质醇睡好觉

【引用自 ALousaBao】:
碳水后置+碳循环减脂
这是什么？怎么搞的这么高端

【引用自 privater】:
weekend 去哪消耗娃 energy
各种夏令营给娃安排上

哥们儿，你有娃了？有娃还买那么多充电器？

不就是福报了才玩吗

deadline比较紧想一个月速成一下的，试试下面这个。我监督LD用过，管用的很。

在小红书上被姐妹们俗称为哈佛减肥法。

作者Bio：https://nutrition.hms.harvard.edu/people/osama-hamdy

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赫老师房子重新装修一遍 运动量那不直接爆了

我也从来不吃早饭 16/8 对我没用。前几个月开始一周一天fast 这个有用可以试试。叫6/1 or 5/2 fast

我从来不吃早饭（醒来就九点多了，没胃口），午饭十二点多吃，晚饭六点半到七点半之间吃，完美符合16-8。好几年了不需要坚持

怎么体重越来越重呢

最近在尝试第一顿饭下午两点吃，晚上争取不吃了（如果吃就是一个苹果几片面包，一片110卡）。把回国三周涨的10磅减下来了…

哪天回复饮食就反弹。。。不能停不能停

其实还就是吃的比耗得多？我总感觉减肥就是大道至简… 热量缺口诚不欺我…

用我妈的话来说：

瘦不下来的原因主要有三

饿得轻了，

饿得轻了，

还是饿得轻了。

没那么神，不运动的话减到一定程度就不变了，然而我就是不爱运动才会胖的啊

【引用自 Inverno】:
其实还就是吃的比耗得多
是这个道理，就是很难执行，以及过程痛苦。肚子咕咕叫饿的时候比亏钱还难受…

不过我发现我上午很抗饿，一直到下午两点也只是觉得有一点点饿，如果没有ld的话我自己能顶到下午四五点（会头晕但饿的感觉还是很低）；晚上就不一样了，如果十二点吃午饭，哪怕吃自助烤肉，到了晚上七八点还是会有很馋很想吃的念头，唉。（日本中午吃了自助和牛吃顶了，还有冰淇淋填缝。晚上不吃了减肥然后到八点很饿，九点饿的难受出去又吃了一顿）

这次还减不下去就准备找川普打药了

【引用自 打豆豆】:
肚子咕咕叫饿的时候比亏钱还难受…
今天刚在摸鱼楼被科普的豆老师的实力。那说明这个肚子饿是真的很难受了

不买充电器买啥 娃用放电器吗

根据白天训练情况也不一样 大肌群高碳日多吃快碳 zone2有氧的话吃一点慢碳降皮质醇就好 大概一根玉米或者一个小红薯

不过我睡前会吃镁 实在睡不着会补300mcg缓释的褪黑素 白天2pm以后会完全cut掉咖啡因

都是最近跟AI讨论出来的计划

【引用自 summitguy】:
8-16 intermittent fasting 轻断食，效果好到爆！
一饿就低血糖，浑身出汗，咋才能断食呢?

只要你非必要不摄入糖、脂肪，你的体重，再重，也不会重到哪里去。

【引用自 katrix】:
我发现不吃早餐很容易，不吃晚餐很难坚持
我跟你相反，中午吃比较饱的话不吃晚餐可以，但工作日（或者任何不睡到中午的日子）不吃早餐一天就废了，会饿得抓心挠肝的

低血糖，吃一勺白糖立刻就见效。

【引用自 summitguy】:
除此以外，今天所以血液指标和胆固醇，血脂，所有指标全部正常！卧槽！
IF 无论谁第一个提出的，你是我的神啊！
强烈建议泥潭的有胖风险的谭友，不要打什么 减肥神针GLP-1 了，每天少吃一顿，既省钱，还简单，半年见效！
一样的，低血糖真心扛不住。

不过我自己的话，减肥的时候就是晚上6点半之后基本不吃东西。然后等到第二天基本上7-8点吃早饭。不过需要一点时间适应，另外就是停下来之后还是会反弹。。。

轻断食是固定某个饭不吃，还是随机某个饭不吃？

【引用自 summitguy】:
不吃早饭
我印象里不吃早餐容易得胆结石？

我的建议是如果下定决定要减肥，建议起手式使用重断食两天，就是除了无糖的电解质水以外不吃任何食物。只要你没有慢性病，没有任何问题，也正好能检验减肥的决心

近十年很多说文章说不吃早饭和胆结石没有直接关系

这个是真理。36—48 小时不吃真的可以reset mind and body

【引用自 northface】:
吃一勺白糖立刻就
我不行……一旦发病，我得吃一大碗才行

顶哥能不能把一楼的错别字改一改

这可能死啊，你随身带糖吗

【引用自 kzzz1506】:
就是不爱运动才会胖的啊
如果不爱运动+ 不 IF 那就更吹气球了吧。不爱运动+IF至少能稳定体重

我一般饿了喝咖啡就会不想吃饭，早上喝咖啡就还好，晚上喝遭不住

我从本科就一天两顿饭了因为早上起不来

为什么我越来越重

你可能不特意戒除 sugar or fat 。

还有一个原因，是你虽然重，但是你的体脂率低，这个就不算超重。

说个身边的真实案例，有个山东来的朋友220多磅，没有任何锻炼，每天照常吃肉，搭配点生菜，不吃米和面食。三四个月时间，瘦到了180多磅，裤子小了2个尺码。

【引用自 hermione】:
一点用都没有啊 别骗我了
只断食没有足够的运动量确实一点用都没有

我自己也是活生生的例子，我运动量一断，本来若隐若现的腹肌就成一大块了

我腹肌明显的时期，我每天流多少汗只有我自己知道

【引用自 yslf2001】:
晚上6点半之后基本不吃东西。然后等到第二天基本上7-8点吃早饭
那也就12小时啦，要18小时不吃饭

低血糖点就吃糖就可以了
【引用自 yslf2001】:
另外就是停下来之后还是会反弹。
是这样的要长期降到稳定区间后（就是在区间里1个月以上），才开始慢慢放弃断食，不是刚到一个区间，你就马上放弃断食

【引用自 hermione】:
我10点吃早饭 不吃午饭 5-6点吃晚饭
你这个没用，因为问题不是一天吃两顿，而是要不吃东西的连续时间足够长。你吃早饭晚饭，不吃饭的最长时间太短啦。

我只吃中饭和晚饭，也没用啊，从来不吃早饭。中饭吃完1点，然后5点晚饭，真要说的话一天只有5-6小时吃了东西。

另外还要少碳水。

不吃晚饭最好。不吃早饭比较亏，因为睡觉起来，基础代谢太低啦，吃早餐把代谢拉起来。（懒运动）

都是食堂，也没啥碳水，就是肉和蔬菜。我睡得很晚，起床也很晚。吃完晚饭后至少七八个小时才会睡觉，理论上我的中饭差不多等于早饭，晚饭等于中饭。感觉符合你的说法了。

原理上，18小时不吃饭 + 坚持吃早饭（7-9）两项都要满足的话，就必须要把晚饭提前到下午3点。感觉好难。

要不然就得放弃早饭，只吃中饭和晚饭。个人经验以前上班忙的时候大部分都是这样但是结果也不太理想。

但是有一点我只要睡觉之前摄入碳水，肯定胖起来。

【引用自 northface】:
可能死啊，你随身带糖
带零食

【引用自 xxxyyy】:
我睡得很晚
没用，人体褪黑素的变化据说是和太阳活动时间相关，你睡得晚，还是要早点吃完晚饭，然后不吃！

除非搬去其他太阳日照的时区

【引用自 summitguy】:
是这样的要长期降到稳定区间后（就是在区间里1个月以上），才开始慢慢放弃断食，不是刚到一个区间，你就马上放弃断食
试过一段时间，有效果。 但是后来运动量上去之后体重再也没反弹过就没折腾了。
【引用自 xxxyyy】:
我睡得很晚，吃完晚饭后至少七八个小时才会睡觉，理论上我的中饭差不多等于早饭，晚饭等于中饭
作息也很重要的， 日光对人体的各种生命活动有调节的。
【引用自 yslf2001】:
但是有一点我只要睡觉之前摄入碳水，肯定胖起来。
你第二天早上起来跑3-5km把这部分热量平衡掉

三餐也可以的，早餐8点吃，晚餐下午4点吃。工作日就直接在公司吃晚餐了

【引用自 yslf2001】:
就必须要把晚饭提前到下午3点。感觉好难
古人说啥来着？过午不食？。不过现代社会不吃晚饭确实难。还是不吃早饭吧

【引用自 yslf2001】:
18小时不吃饭 + 坚持吃早饭（7-9
16/8， 16 就行。（当然，长点效果更好）

我是吃早饭 + late lunch. 刚开始的时候真的很难，习惯了，也就那样。

吃多点纤维多的东西，比较抗饿

如果一天一顿午饭，晚上健康snack，长期有害吗

在家里断食相对容易些。出门的话，就好难坚持啊。比如说，去机场有个啥lounge了，去酒店有个啥免费餐了之类的

【引用自 yslf2001】:
18小时不吃饭 + 坚持吃早饭（7-9）两项都要满足的话，就必须要把晚饭提前到下午3点。感觉好难。
他想说16个小时吧 我是下午5点钟吃晚餐然后早上9点钟吃早餐

我觉得早餐还是蛮重要的 因为如果有足够多的蛋白质和脂肪的话 一整天就会觉得平稳 不会想多吃东西 我的晚餐一般就只有很小份

【引用自 佩洛西】:
在家里断食相对容易些。出门的话，就好难坚持啊
嗯就是 wfh 才容易。

每次回国，都会把身体弄乱，回来要好久才能调回 16/8的状态

【引用自 及时行乐】:
足够的运动量
真的是奢侈品 精力就那么点 用来上班就不可能运动了
【引用自 hahaandhehe】:
不吃东西的连续时间足够长
6pm到10am都不吃东西 还不够长？

我也觉得想减肥还是得饿 我饿着的时候确实能减 但是工作一忙就压不住饿了

运动完只会更饿更想吃

【引用自 bigsur】:
我是下午5点钟吃晚餐然后早上9点钟吃早餐
不适合晚上要去应酬，跳舞和夜生活一夜3次的日子，体力不够

【引用自 hermione】:
6pm到10am都不吃东西 还不够长？
有好几个条件的啊，是 AND condition. 你不能只抓住一个条件说啊

【引用自 hermione】:
用来上班就不可能运动了
先运动 累了就不干了

我是少吃主食减下来的，每天100g干米。其实和楼主的轻断食差不多，aka基本都保持在饥饿状态。最大的正反馈是每天晚上睡觉的时候觉得饥饿，早上醒来不饿了，就知道减少了脂肪。

不运动，毕竟是个懒B。

一年半体重从185lb减到了140lb，前一半时间稳定一个月3lb。现在体检血液指标全都是正常的，就是有个胆囊息肉。我一定程度上怀疑是和减脂这段日子超额分泌的固醇相关。

现在人在广州，日均碳水是减脂期的翻倍量吧。体重从62kg涨到63kg，稍有焦虑。

另外就是饿的时候确实非常影响心情，极度depressed

【引用自 summitguy】:
一夜3次
顶哥唠这个我可就不困了

我个人是不吃早餐，早上八点起床也就十一点左右开始饿，忍一个小时就好了。不吃晚餐实在太难顶了，中午吃完下午五点不到就开始饿了，这样忍到睡觉一个是晚上注意力几乎做不了任何事情，还有就是皮质醇爆炸了。

我是不吃晚餐

实在熬不住了吃点蒟蒻果冻（对IF效果有影响但是总比吃有热量的东西强）

再实在熬不住cheat一天

可能现在内脏脂肪量太高，虽然觉得饿但是很少饿到难受

不选早饭的原因是我实在喝不下去黑咖啡

不吃早饭的话早上咖啡也不能喝了

又低血糖又没咖啡人直接废了
【引用自 ALousaBao】:
控好皮质醇
这个怎么测怎么控制

其实我感觉只要保证3点

1.热量差

2.碳水脂肪分开 高脂肪就低碳水 高碳水就低脂肪

3.控好皮质醇

基本上体重体脂都能下降

运动不运动 怎么保肌肉就是另外的话题了

【引用自 katrix】:
不吃晚餐很难坚持
我坚持两年半了
【引用自 summitguy】:
饿肚子我会睡不好，第二天没精神，无法高效能的上班
习惯了那个饥饿感会慢慢消失，至少我是这样的

吃晚饭我也会睡不好…睡不好有很多其他的原因

第二天高效摸鱼
【引用自 katrix】:
很难不饿
我要是告诉你，我下午两点吃完饭，晚上十点还在健身房健身，然后第二天早上十点才吃饭，我是不是成怪物了

是的，我健完身不吃东西
【引用自 打豆豆】:
肚子咕咕叫饿的时候比亏钱还难受
那还是亏钱更难受
【引用自 yslf2001】:
就必须要把晚饭提前到下午3点。感觉好难。
我就是早上9-10早饭，下午2-3午饭/晚饭

【引用自 ALousaBao】:
热量差
道理我都懂，但是如何在超市挑热量差的食物，（看见好吃的就当没看见？）

如何保证每天碳水和脂肪分开？

实际操作起来，这种自律程度太难了，。。还不如IF 强行看手表+运动的定量 呢。

【引用自 hermione】:
真的是奢侈品
确实是奢侈品，是钱买不来的奢侈品

【引用自 summitguy】:
如何保证每天碳水和脂肪分开
早上粗燕麦+无脂牛奶鸡蛋（纤维素/碳水/蛋白质）

中午低碳水

结了

错字受，改不了一点

【引用自 及时行乐】:
我就是早上9-10早饭，下午2-3午饭/晚饭
【引用自 及时行乐】:
是的，我健完身不吃东西
健完身，最近2个月开始，我总算下定决心，至少经常喝一杯 whey。。

看来我到有明显腹肌的路，路漫漫其修远兮。。。

【引用自 收束观测者】:
这个怎么测怎么控制
心情饮食一半一半吧

饮食上碳水降皮质醇 镁也降 omega-3也有帮助

whey和腹肌的关系就跟鱼和自行车的关系是一样的

【引用自 summitguy】:
有明显腹肌的路
悬挂举腿了解一下

腹肌撕裂的酸爽

我最近也在摸索
【引用自 summitguy】:
热量差的食物
ai给我推荐了很多神奇的食物 我在逐渐踩雷
【引用自 summitguy】:
碳水和脂肪分开
高碳我都是米饭配鸡肉 瘦牛肉 虾 鱼之类的

低碳就可以猛炫火锅烤肉

【引用自 summitguy】:
但是如何在超市挑热量差的食物
直接问gpt啊
【引用自 summitguy】:
这种自律程度太难了
终极办法就是热量缺口打开就可以了

想吃得多，就要付出更多的汗水

怎么测呢

原来已婚直男也要考虑这些吗

【引用自 及时行乐】:
是的，我健完身不吃东西
那岂不是流失很多肌肉啊

问了ai了

总结

1. 典型的“累且亢奋” (Wired and Tired)

这是皮质醇节律彻底乱掉的最经典表现。

• 晚上的状态： 身体明明已经极度疲惫，但躺在床上大脑却像通了电一样飞速运转，或者伴随莫名其妙的焦虑感，翻来覆去无法入睡。

• 早晨的状态： 早上醒来感觉像被车碾过一样，即使睡够了 7-8 个小时依然精神萎靡，必须靠猛灌咖啡才能勉强开机。

2. 顽固的“水肿型”腰腹嘟嘟肉

皮质醇长期偏高会改变脂肪的分布，并引发严重的水钠潴留。

• 体征表现： 如果你明明在严格控制热量，处于减脂期，但体重不仅死活不掉，腰腹部反而感觉总是“肿肿的”、“软塌塌的”。这往往不是因为你吃胖了，而是高皮质醇让身体把水分死死锁住了。

• 面部表现： 早上起床时脸部和眼睑明显浮肿。

3. 白天突发性的、难以克制的“碳水渴望”

皮质醇的主要任务之一是升高血糖来应对压力。

• 体征表现： 如果你在白天（尤其是下午）突然对甜食、精制碳水产生极其强烈的、抓心挠肝的渴望。这种感觉和普通的“嘴馋”不同，它是一种生理性的强制冲动，因为高皮质醇导致了血糖的剧烈波动。对于白天刻意保持低碳水饮食的人来说，这种冲动会尤为明显。

4. 情绪的“极度易怒”或“彻底麻木”

皮质醇会直接影响大脑的前额叶皮层（负责理性思考）和杏仁核（负责情绪）。

• 体征表现： 以前觉得无所谓的小事（比如代码跑报错、排队被人插队），现在会瞬间点燃你的怒火；或者走向另一个极端——对什么都提不起兴趣，哪怕是以前很喜欢的游戏或爱好，现在也觉得“就那么回事”，呈现一种情绪钝化和耗竭的状态。

5. 身体的“小毛病”不断

皮质醇是免疫系统的抑制剂。

• 体征表现： 稍微吹点冷风就感冒，而且很久都不好；或者身上不小心划破一个小口子，愈合速度肉眼可见地变慢了；甚至经常出现口腔溃疡或不明原因的过敏。

我自己的话主要看睡眠和握力

bmi多少呢

【引用自 hermione】:
运动完只会更饿更想吃
我感觉这个事还挺随机的，我有时候运动完会非常想吃肉，有时候就完全感觉不到饿，完全玄学

早上骑车上班，让我不吃早饭大概会让我在工位饿死

我睡觉速度一流，但是早上不管睡多久起来都困，对什么都提不起兴趣，不知道是玉玉了还是皮质醇高

不建议超低碳减肥，容易自闭而且掉肌肉。还容易掉头发，并且无法进行长时间脑力活动

均衡营养+力量+有氧，这样效率最高。

原来这么多减不下来肥的人。。

带设备监测一下睡眠之后分析一下？

皮质醇和心情也互相影响 压力大皮质醇就高 皮质醇高人就很暴躁

苹果每天都说我睡眠分数很高

【引用自 Pericles】:
流失很多肌肉
你总得有所取舍，有时候条件不允许，只能选一个

那可能就是单纯的
【引用自 ALousaBao】:
压力大
？

看起来我皮质醇可能已经炸了

现在22.8

搞点儿镁吃吃？多少有点儿帮助

对了，IF 还导致了 glucose也是超级显著变好。

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马上斋月了，准备在斋月期间尝试

试了三个月

除了皮质醇爆炸，一晚上没有注意力，一点就着之外

肚子饿还更容易睡不着，睡民质量差第二天更是脾气暴躁

体重几乎没有变化

你相同热量，分两顿还是三顿吃有差么

【引用自 KaitouKiddo】:
分两顿还是三顿吃有差么
不是，吃两顿不是让你吃3顿热量的，就是 真 少掉一顿，剩下的2顿按照正常平时的量来着。。。

讲道理，16-8不就是让人把一天三顿饭全部放在八小时内吃么。

我以前觉得轻断食有用，但现在想想可能只是因为吃少了

我从190lb到160lb的经验是狂吃水煮蛋和虾，吃得干净+控制量+运动提高代谢

后期油腻得吃不下去+吃一点就饱了

【引用自 收束观测者】:
看起来我皮质醇可能已经炸了
看起来我皮质醇可能已经炸了

【引用自 KaitouKiddo】:
让人把一天三顿饭全部放在八小时内吃么
不是。 是认为强迫制造 热量缺口。。

因为大部分人对 质能关系 转化定量 没感觉，对时间有感觉。
【引用自 BigCongming】:
你这原本的肝功能指标看的太吓人了
不是重度脂肪肝，是中度吧。，但是我的这2个指标特别敏感.。其他指标还可以。。这也是当时为啥体检医生要我去看肝科的原因，这个2指标太夸张。。可能和我DNA有关，我只要体脂稍微上升，Visceral Fat 敏感度超级高。。subcutaneous fat反而看不出来。

所以减脂后，Visceral Fat 也是最灵敏，最先下去。。

11月11号: 82.5kg

1月22号: 72.85kg

时间: 73天

饮食: 8/16 轻断食 + 高蛋白低糖低碳(三餐每餐蛋白质>40g，碳水仅早餐摄入，约40g)

热量: 每天摄入大约1300大卡

运动: 每周三次力量，两次+有氧，有氧在1500大卡左右

有氧: 一般周中晚上打羽毛球，周日Hiking

睡眠: 保证7-8小时

补给: 鱼油，维生素片，维骨力

三餐模板:

早餐10am: 两个蛋白，120g Realgood鸡肉气炸，一份荞麦面/40g红薯干，200ml2%牛奶兑黑咖啡，10个车厘子/小番茄

午餐2pm: 120g Realgood鸡肉气炸，170g0脂无糖酸奶，10个车厘子/小番茄，10颗杏仁

晚餐5.30pm: 300g西蓝花/上海青 + 100g豆腐+100g鸡胸肉水煮(可加牛油果油和豆瓣酱)，120g Realgood鸡肉气炸，一个皮蛋拌酱油，10个车厘子/小番茄

蛋白不够的话用Barebells蛋白棒补(Walmart + Target)

非运动日晚餐后20分钟会出去快走20分钟

不方便去健身房可以在家跟着油管跳无器械版本的

断食期间只能喝水，茶，黑咖啡，不能喝代糖饮料

运动之前的晚餐会刻意多吃一些盐，比如用豆瓣酱炒个香锅什么的，不运动的话就水煮然后倒掉汤。

【引用自 lng2020】:
吃得干净+控制量+运动提高代谢
这是对的

别的不说

你这原本的肝功能指标看的太吓人了，中重度脂肪肝吗？

看上面答复。。

你们好棒啊，我要向你们学习。。

尝试没多久胃就受不了，各种嗳气，还胃炎了。。。这咋办？

可以退到12-12

控制食量

这也是很多健身博主推荐的减肥方法，but

why.com.cn

每天水煮鸡胸肉+西蓝花，25岁网红极端减肥致胰腺坏死！专家：健康比数字更重要

Realgood鸡肉和杏仁，脂肪摄入不低的

最后几个keywords扎心了老铁

管不住嘴的时候把玩充电头也不行吗

按照Gemini建议下单了一大堆补剂

B-50，镁，鱼油

还加了个缓释型褪黑素

【引用自 收束观测者】:
下单了一大堆补剂
感觉这些都是不好的东西

改善饮食和作息习惯吧，唉

執行起來意外的非常簡單 只要不吃早餐就行了

身體習慣之後 根本感覺不到餓 我以前長期每天只吃1-1.5餐(但是要注意營養要補全)

有一個問題是 有結石體質的人好樣不能這樣吃

因為我有膽沙 後來上網搜了一下 很多人跟我遇到一樣的問題 他們更嚴重直接膽結石了

有些人說補救方法是早上起來就含一大湯匙橄欖油 可以讓膽汁排出 但是聽起來就十分困難…

【引用自 及时行乐】:
都是不好的东西
不知道B50是啥

褪黑素我也聽說不能長期吃

但是鎂跟魚油都很好的

不過鎂要搭配D跟K一起吃 魚油要注意品質

【引用自 victor831009】:
褪黑素我也聽說不能長期
是的，据说一个月左右停比较好
【引用自 victor831009】:
有些人說補救方法是早上起來就含一大湯匙橄欖油 可以讓膽汁排出 但是聽起來就十分困難
Gemini说法是鱼油里的脂肪就会有帮助，总之就是不能完全不吃脂肪

我是那种早晨起来必须立刻吃饭的人，可以从8点到下午4点吃饭吗？这样是不是晚上会饿的撑不住啊

【引用自 长安乱】:
我是那种早晨起来必须立刻吃饭的人
same
【引用自 长安乱】:
下午4点吃饭
怎么晚上还会饿

【引用自 victor831009】:
有一個問題是 有結石體質的人好樣不能這樣吃
是的，周围就有不吃早饭得胆结石的。

所以策略上就要保留早饭，然后从其他时间段下功夫

【引用自 yslf2001】:
周围就有不吃早饭得胆结石的
这个说法有一半对，一半被误传。

不是“不吃早饭会胆结石”

是“长时间不进食 + 快速减重会增加胆结石风险”

关键不在“早饭”，在胆囊多久不收缩。

⸻

胆囊结石真正的机制（很简单）

胆囊每天需要做一件事：

收缩，把胆汁挤出去

只要进食（尤其是脂肪），胆囊就会收缩。

如果长时间完全不吃：

• 胆汁在胆囊里变浓

• 胆固醇沉淀

• 形成结晶 → 结石

⸻

哪些人最容易因为这个得结石？

医学上非常明确的高风险人群：

1. 极低热量节食（800 kcal 那种）

2. GLP-1 使用者（吃太少）

3. 快速减重 >1.5kg/周

4. 完全不吃脂肪的人

5. 长期禁食 >20小时 且饮食极清淡

注意：这和“早饭”没有直接关系。

为什么会有“跳过早餐得结石”的说法？

因为早期研究发现：

肥胖女性 + 节食减肥 + 不吃早餐 = 胆结石高发

媒体把中间两个条件吃掉了，只剩：

不吃早饭 → 结石

被过度简化了。

⸻

真正需要避免的是这个

一整天吃得非常少 + 几乎不摄入脂肪

比如：

• 只吃水果

• 只喝代餐

• 低脂到极端

胆囊几乎不工作。

⸻

反而你现在的饮食是“防结石型”

你经常吃：

• 鸡蛋

• 肉

• 寿司

• 奶

• 坚果/零食

这些都会刺激胆囊收缩。

【引用自 及时行乐】:
我健完身不吃东西
健身完不吃东西不推荐啊，健身完一般要补充快碳+蛋白啊

我作息时间差，健身太晚了，所以选择不吃

不推荐大家学我，我只提供dp

沒錯 重點是長時間不進食

不過我完全沒有低脂肪飲食

應該算是蠻高脂肪的大魚大肉 還是一樣的問題

【引用自 收束观测者】:
Gemini说法是鱼油里的脂肪就会有帮助
我之前看Reddit 上的討論 好像是要差不多一到兩湯匙的油才有到那個劑量

一顆魚油好像差太遠

不過我以後改在早上吃魚油好了！感謝分享

过六不食（晚上6点后不吃东西）坚持了若干年，效果很好。即使晚饭吃得多也不反弹。

晚6点到早6点，至少有12小时排空时间。

能控制饮食的话，减肥是最容易的事情。

不过话说回来褪黑素是真的有用

我吃起来以后每天入睡后前三个小时能保证两个小时深度睡眠

也有瓶颈吧 我这么坚持两三年了 一周半小时爬楼机4~5次 体脂大概大十几 下不去了

请问鱼油品质怎么区分呢？cvs自家brand跟naturemade/nordic natural比会差很多么

运动量大，食量也会上去。保持健康就行，不用过分追求体重等指标的

主要还是吃的少就减下去了

比较好奇顶哥用什么监控软件

监控啥，那些指标？每次都去医院验血啊。。

平时就，手表（时间）+体重秤+ apple watch 的美日有氧运动量达标+坚持重训

问Gemini，解释的很详细

【引用自 summitguy】:
这个2指标太夸张
确实是的，医生有让你定期ultrasound或者血检AFP吗

edit：好像AST<ALT问题还不算很大

只有 第一次 ultrasound ,之后每年 （4年了吧）fiberscan，去年底，医生突然说怎么好的那么快还怀疑我偷打减肥针，我说我没有啊

验血是每个季度吧

我是12点左右一顿吃到撑，16点之前吃点零食，没有大量运动的话之后就不吃了. 一年从85kg瘦回了72kg.

间接性断食其实对脂肪肝很有帮助 因为身体要到饿了12个小时之后才开始燃烧烧肝脏的脂肪

哈哈，强烈支持，我坚持了一年每天只吃2顿，现在所有指标除了血糖102有点轻微糖前期，其他血脂，血压，肝功能全恢复正常了。晚上如果饿，可以吃点零食和水果，并非什么都不能吃。

我每天胡吃海塞为什么bmi就是到不了16呢

【引用自 victor831009】:
不過我以後改在早上吃魚油好了！
鱼油需要和脂肪一起吃 还有其他的一些脂溶性维生素也是

我早餐随餐吃综维辅酶和鱼油

现身说法两个月从163减到145磅，不断食。之前血脂爆表，下决心减肥。早上一碗plain菜叶子，一个鸡蛋，一把核桃加一杯latte. 中午一盒costco买的盒装cooked的鸡胸肉100卡才，一个苹果，圣女果葡萄随便吃到不饿。晚上一小碗米饭，正常吃肉和菜。每天apple fitness半个小时hiit或者strength轮换，做完奖励自己吃一袋skinny popcorn. 周末正常外食火锅，注意先吃菜。这么下来身体明显变好了，腹肌都若隐若现了！

差很多比如說有些便宜的牌子 魚油裡面會有大豆油之類的

然後魚類的來源也差很多 有各種品質認證的

還有dha, epa的含量 我記得EPA 對成年人比較重要

最簡單就是買Costco 的sports research 魚油

便宜大碗

降血脂貌似只有epa有用，dha反而会增加ldl。研究了一圈wholefoods卖的nordic naturals epa xtra是版本答案。

真的有用吗 我每天都不吃早饭 晚饭也是每周跳过好几顿 就吃一个午饭 也没瘦下来啊

180 68

这不就是类似做肠镜的preparation？说实在话做完肠镜似乎体重没啥变化，本来期待很大。。。

我去年也是脂肪肝AST ALT特别高，这两个月慢慢在减肥，这次体检AST ALT都正常了，血脂还是高

减肥也没有做什么特别的运动，就是每天跑步半个小时，吃的控制一点，然后早睡早起

感謝推薦 不過真的是貴呀 costco的sports research 150顆才30塊錢

主要是想高epa低dha，nordic naturals那款己经是性价比比较高的了。如果血脂不高sports research那款已经很好了

唉 我也是，ALT高 好像一百出頭 你多少呢？管不住自己的嘴 尤其是忙的時候

【引用自 victor831009】:
ALT高 好像一百出頭 你多少呢？
IF 呀，照我的法子，半年就好了

那就三天重断食，这是我最长的纪录

每天吃1500大卡，加150大卡有氧，一周能减1kg，而且趋势能维持两至少个月，有点脱相了我就停了。

然后半年不管又吃回来了。体重和指标都回去了。

要长期的，可持续的，到达稳定期。

太急了，主要是一周减1kg不可持续。需要保持一年以上就能成习惯，且不容易反弹。

我好像7-80 也不低 大夫说我还年轻不需要吃药 主要是得运动 + 白人饭

可以试试提前备菜，周末提前准备或者计划一下

你這樣減掉的肌肉比肥肉多很多 而且是跟自己的大腦對抗呢

想少掉肌肉只能去练肌肉，不存在怎么吃少掉肌肉吧？

我感覺你吃的比你需要的少不少 所以才能兩個月少八公斤

我記得如果大腦覺得你現在在鬧飢荒

會提高你的能量利用率 並且把不需要的肌肉之類的都消掉

我怀疑16-8不东西和什么时候都吃但总量少没啥区别，但也找不到啥研究来证明/证否。

我饿着没法睡觉，做不到16-8不吃东西，所以也只能用自己的方法搞。

以及西兰花饿死也不吃。

16-8是斷食 吃得少是節食 不太一樣的

前者你補充的營養還是要一樣多 後者就是純餓 越餓你大腦越會讓你想吃東西

這也是為什麼更高階的斷食很難 比如說20-4 基本上就是只能吃一餐

要在這一餐之內把該補充的都補充 胃口要很大

我之前聽一個醫生的視頻 他說以前老的觀念說少量多餐是錯誤的

因為你一直吃 你的胰島就一直在工作 得不到休息

然後我記得最16-8好像是日本一個學者提出的 他說什麼身體會"自噬"

把身體細胞毒素什麼的都吃掉

總而言之 很多說法我也不知道哪個最有科學依據

但是這斷食跟節食邏輯完全不同是肯定的

能量守恒吧，别的条件不变，吃的量不变，朝三暮四朝四暮三应该区别不大。更大的可能是轻断食把零食顺便砍了，这个很重要。很多人零食不算进去的，问就是吃饭吃很少，一看零食一大包，那不胖有鬼了。

我只要不回国，再把零食一砍，饭该咋吃咋吃，体重就至少不再涨了。

营养学那些玩意感觉都是为了发论文，翻过来覆过去的，看个乐子得了。

【引用自 mashirooo】:
大夫说我还年轻不需要吃药 主要是得运动 + 白人饭
如果你做不到医生说的 运动和白人饭，如果也不吃肝脏药，你等于白看病了，不会自己好的。看完病，激动一个月，超量运动1-2个月，之后，又回到原来的生活方式，你的ALT/AST 不会改善的。等于医生白说，你医院费用白付

要么意志坚定，从此2年内一直加大运动量，彻底改变运动模式。要么断食IF 半年/一年。只有这样才能根除

【引用自 xxnm】:
更大的可能是轻断食把零食顺便砍了，这个很重要。很多人零食不算进去的，问就是吃饭吃很少，一看零食一大包，那不胖有鬼了。
这是真的，没时间吃零食，有限的吃饭窗口期内，都吃了午饭和晚饭，中间还要出去各种工作和社交，几本没有时间和胃口吃零食，家里的零食都吃不完…偶尔馋了，一看买的水果，不吃会坏，在零食类里，要赶紧优先吃了。吃完就更不想吃其他（薯片饼干巧克力）零食了。在断食时间有的时候非常想吃零食，但是，一看时间还在断食期间，咬着牙也要断食不吃啊。结果就是：根本没时间吃零食

一边吃一边爬完了减肥楼 我是不是完了？

不完，非酒精性肝指标前期（在肝纤维化前）都是可逆的。什么时候改都来得及..

【引用自 Widered】:
这个是真理。36—48 小时不吃真的可以reset mind and body
我说了这个 然后这个楼主给我狗头

我真无语

【引用自 victor831009】:
我之前聽一個醫生的視頻 他說以前老的觀念說少量多餐是錯誤的
因為你一直吃 你的胰島就一直在工作 得不到休息
然後我記得最16-8好像是日本一個學者提出的 他說什麼身體會"自噬"
把身體細胞毒素什麼的都吃掉
總而言之 很多說法我也不知道哪個最有科學依據
但是這斷食跟節食邏輯完全不同是肯定的
我上面发了 不是自噬力那本书么 我发了lz就马上狗头我 笑话人

反正见到什么人都有无所谓了

【引用自 victor831009】:
這也是為什麼更高階的斷食很難 比如說20-4 基本上就是只能吃一餐
可以做到，我经常20-4，因为对食物的欲望不大，很抗饿

20-4可以做到2餐

刚发现我昨天就是20-4

现在八点半，我上一次吃饭是昨天中午十二点

昨天早饭是九点左右吃的

谢顶哥吉言
【引用自 summitguy】:
可逆
拍拍肚皮，“肝，你要争气”

我不是故意的，我不知道你的G点在狗头，我道歉。

狗头在我这没有任何负面的意思。

我是表示：reset 是短期的，不是长期的行为不能达到内脏减肥的目的。

【引用自 summitguy】:
我不是故意的，我不知道你的G点在狗头，我道歉。
没有生气 摆手） 不行我也得狗头一下

【引用自 summitguy】:
reset 是短期的，不是长期的行为不能达到内脏减肥的目的。
我发现这个问题了 因为我之前的医生检查身体说 小小年纪怎么血压高了 是不是失恋了

然后就让我减肥 但是人还算良心 没给我开gp1

意思是如果现在就开始 以后怎么办

胖一定会伴有 高血压高血脂 那肯定是不健康（未来

那回到问题上来 当时我就一直不吃主食 掉了15kg有

然后就瓶颈期那时候我就觉得没事了 又开始吃吃吃 然后又反复了

虽然没有到最高的那种 但是也很影响

我感觉大部分工作时间如果是坐着 很容易导致肥胖 站起来的时间都很少

如果不吃什么的话 日常工作也很累很想吃热量高的 但是现在美国好像也在主推 什么Real food 就是吃就吃正经饭 别吃零食什么的 高糖高油高盐的 零食

我记得泰森好像还给这个代言了

【引用自 tutuedc】:
大部分工作时间如果是坐着 很容易导致肥胖 站起来的时间都很少
是的，大家都有这困扰
【引用自 tutuedc】:
什么Real food 就是吃就吃正经饭 别吃零食什么的 高糖高油高盐的 零
坚持IF 就没有时间吃零食了，约等于强迫不吃零食

其他正餐，只要不是太高油高热，都可以随便吃。不忌食，爱吃啥吃啥，我KfC 还吃呢，虽然次数少了很多

【引用自 summitguy】:
坚持IF 就没有时间吃零食了，约等于强迫不吃零食
其他正餐，只要不是太高油高热，都可以随便吃。不忌食，爱吃啥吃啥，我KfC 还吃呢，虽然次数少了很多
客观来讲 kfc汉堡 麦当劳汉堡 是健身冲碳的秘诀 不一定不好

最近才尝试做那个复制沙县小吃减脂餐那个 卤鸡腿

找几个卤料包 也是好吃的 配上蔬菜

我感觉吃面和 燕麦这种没事

我只要一吃大米饭 我马上就会晕了 就是犯困很严重 其他的都好 不会反应这么大

胖起来的时候原来特别喜欢吃米饭 去吃川菜小炒肉 溜肥肠什么的 都喜欢多点几碗米饭 然后喝点饮料 感觉肯定胖的快 其实中餐川菜或者东北菜北京菜这些问题就是油+重盐 天天吃这个减脂有点难

我不知道有沒有記錯

但是好像完全斷碳水也不行

管住嘴邁開腿說起來容易確實難啊

零食，饮料，甜点肯定要砍的。几乎所有添加糖都可以砍掉。其它就均衡饮食，正常锻炼就好了。

一个月减1-2lb,一年下来也12-24lb了。

血糖高，坏胆固醇高，瘦的人能轻断食吗？

先尝试加大优质蛋白和脂肪的摄入量

断食是小事，吃什么才是重要的……而且一直吃自己不爱吃的东西减很快但最终还是会反弹。每顿都吃难吃的白人饭每周减一公斤，后来压力一大还是反弹了。最近一年每顿都营养均衡得吃爱吃得东西，一年了减了22kg，比以前慢但重在稳健，而且肌肉量因为一周6天健身房只掉了3kg。本科因为穷一天就一顿meal plan也没见瘦……

再说打针，是有效果的，而且尤其是女孩子的整个体能/食欲会有因为激素高低变化。Lilly 三个月的疗程是24.99，也不贵啦！人各有异，但对我来说主要是确实会让想吃零食的食欲减小。

【引用自 toishiki】:
断食是小事，吃什么才是重要的
对啊，断食后，在吃饭时间，基本爱吃啥吃啥，不用忌口

【引用自 longgoodbye】:
爬
【引用自 longgoodbye】:
楼
这不得瘦死？

伤膝盖

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每个人体质不同

工作日每天只吃一顿晚饭已经好几年了，周末会放开，体重没动静

最近两年开始增加一周三天运动 瘦了十几磅

公司的休息室里各种零食玲琅满目控制不住啊

【引用自 Imacman】:
休息室里各种零食
不要去休息室

然后， 如果下午1点开始吃午饭，那吃完饭基本就没有食欲了吧，可以撑到5点多，吃点零食。那就下班去gym 了。。晚上8点开吃晚餐。9 点封嘴。到第二天下午1点开吃。。

也就5点多的时候你会去吃点零食吧。。能吃多少？

刚起床吃饭

嗯嗯，就两餐正常吃，但如果两餐中间一直吃零食会导致血糖一直高……如果血糖低的话还行。正常吃饭吃点吃个七分饱加个甜点啥的都没问题。啥都能吃，只是量都得控制。

那我每天原本就只吃一顿的怎么破

什么 ？妹说就是0卡

【引用自 Imacman】:
公司的休息室里各种零食玲琅满目控制不住啊
我记得微硬 纽约办公室的零食是要花钱的 我说不是免费的吗 mentor说不是

16期间可以喝diet coke吗

不能，16期间只能和 水，black coffee( aka, americano/cafe longe) 或者没有任何添加的绿茶等

Ok 我个人认为 原版 cold brew 也可以

我还是比较推荐斋月版本，水也不让

上了一定年纪后16/8效果不太好了

怎么监测皮质醇 我每天9点睡 3点半就醒了 被折磨的不行

我12/12效果非常好，想减多少减多少。

其中三顿饭间隔5-6小时，晚饭和早饭间隔12-13小时

我之前有点用 现在不行了 可能是喜欢喝点小酒儿 咖啡时又忍不住吃甜点

弄点南非醉茄吃吃试一下

我吃了镁 现在可以睡7个半小时了 只要晚上没有压力的事情的话