分享下我的补剂食谱
营养补剂的科学搭配与吸收优化
该帖子分享了作者通过与AI交流后，优化个人营养补剂服用方案的经验。核心在于避免补剂间吸收竞争和肠胃不适，提高吸收效率。主要建议包括：钙、锌、镁应错开服用；脂溶性补剂（如辅酶Q10、鱼油、姜黄）需随餐服用；并根据早、午、晚及运动前后，详细规划了多维、CoQ10、姜黄素、鱼油、EAA、蛋白粉、肌酸、锌、镁、钙、D3等补剂的服用时间。讨论中也涉及了补剂缺乏的判断、吸收问题、不同补剂的效果以及个人饮食习惯对补剂需求的影响。
1. 关键信息
- 避免吸收竞争： 钙、锌、镁应错开时间服用，因它们共用吸收通道。
- 脂溶性补剂服用时机： 辅酶Q10、鱼油、姜黄素等脂溶性补剂需随有油水的餐食一同服用，以提高吸收率。姜黄素与黑胡椒同服可显著提升吸收率。
- 作者的补剂食谱：
- 早餐： 多维 + CoQ10
- 午餐后： 姜黄素 + 鱼油 (需有油水，可加黑胡椒)
- 运动中： EAA
- 运动后： 蛋白粉 + 肌酸
- 晚餐后： 锌 (避免空腹)
- 睡前： 镁 (甘氨酸镁) + 钙 (配D3)
- 补剂效果反馈： 作者反馈此方案后胃部不再不适，CoQ10对熬夜后的心脏不适有缓解作用。
- 其他用户经验： 有用户提到多维、D3K2、鱼油、CoQ10、叶黄素、姜黄素、镁等补剂的搭配，以及因过敏导致B族和D族维生素不足的情况。
- 补剂需求判断： 建议根据身体状况、运动量以及血检结果咨询AI或医生。
2. 羊毛/优惠信息
- Costco的K2+D3下周（12月22日）开始打折。
3. 最新动态
- 无
4. 争议或不同意见
- 补剂必要性： 有用户家长认为年轻时饮食均衡即可，不需补剂。也有观点认为若身体检查不缺，则没必要服用，遵循“不伤害”原则。
- CoQ10效果： 对CoQ10的口服效果存在疑问，但有用户分享个人使用后心脏不适感缓解的体验。
- 多维与其他补剂同服： 有用户担心多维与其他补剂一同服用可能导致过量。
- 指甲问题： 用户因指甲变脆、脱皮等问题咨询，怀疑与营养不均衡或吸收问题有关。
5. 行动建议
- 考虑使用AI辅助规划补剂方案，以提高效率并避免浪费。
- 若出现胃部不适或吸收问题，可尝试优化补剂服用时间。
- 对于有特定需求（如运动恢复、抗炎、心脏健康）的用户，可参考作者的搭配方案。
- 建议根据个人情况（如饮食习惯、过敏史、身体状况）和血检结果，科学选择和服用补剂。
- 若对特定补剂（如CoQ10、K2+D3）效果或剂量有疑问，可进一步查阅资料或咨询专业人士。
之前吃补剂都是五六种一起吞。结果要么恶心反胃，要么补剂之间互相打架、竞争吸收，最后基本就是花钱听个响，纯纯浪费钱。上周和AI聊了聊，把手里这堆瓶瓶罐罐的时间表捋顺了，顺手分享出来。
先说两个最容易踩雷的点。
钙、锌、镁走的是同一个吸收通道，高剂量竞争风险大，尽量错开时间。
辅酶 Q10、鱼油、姜黄这种脂溶性的，空腹吃几乎等于没吃，一定要跟有油水的饭一起。
说下我的食谱，核心就三点：不打架、不反胃、吸收效率高。
早上吃早餐的时候，吃多维，加一颗 CoQ10。多维主要是打底，Q10 对心脏和体力恢复很友好，熬夜谁吃谁知道。
午餐后吃姜黄素和鱼油，这一顿一定要有油水。加点黑胡椒，姜黄吸收率能上一个量级。
练中喝点 EAA；练后蛋白粉 + 肌酸一起。
晚餐后补锌，千万别空腹，必恶心。
睡前镁 + 钙。镁选甘氨酸镁；钙配 D3 放在晚上，刚好和白天多维里的铁错开，互不干扰，睡眠质量也好一些。
吃了一周，最大的感受就是胃不难受了。要是你也像我以前一样乱吃，不妨让 AI 帮你规划一下，说不定比自己瞎吞省钱又高效。
那么问题来了，怎么知道自己缺什么东西，需要补呢
【引用自 爱因斯坦有奶便是娘】:
姜黄吸收率能上一个量级
这是通过血检观察出来的吗
挺多文章写的，Kirkland家的直接就加了黑胡椒
你可以根据自己的身体状况和运动量问AI，但我吃的基本都是最基本的了。可以血检微量元素。
几乎一样！
我是早饭后多维软糖，午饭后鱼油 + CoQ10 + 叶黄素 + 黑胡椒姜黄，后面两个想起来就吃想不起来就不吃，晚上北美还魂丹D3K2镁（软糖）或者D3锌镁（胶囊）。
还有额外的B complex和D3分季节吃。我年年血检都是B和D不足，医生也会额外开高剂量VD冬天吃，我猜缺B和D主要是因为红肉海鲜蛋奶过敏，只能靠补剂补充。
【引用自 爱因斯坦有奶便是娘】:
辅酶 Q10、鱼油
【引用自 爱因斯坦有奶便是娘】:
空腹吃几乎等于没吃
感觉自己白吃了。都是想起了就吃的，从来没有考虑过时间。
我爸妈已经不让我吃这些了，说年纪轻轻靠身体饮食营养就够了
之前嫌麻烦买的centrum的复合补剂，因为含铁一吃就肠胃不适，断断续续从未连续服用超过一周
coq口服真有效果吗
Mayo Clinic
妙佑医疗国际 - 辅酶 Q10
Learn more about services at Mayo Clinic.
PubMed
Coenzyme Q10 to manage chronic heart failure with a reduced ejection fraction:...
This project was funded by the National Institute for Health Research (NIHR) Health Technology Assessment programme and will be published in full in Health Technology Assessment; Vol. 26, No. 4. See the NIHR Journals Library website for further...
大体上是有的，但是针对辅酶Q10的试验规模小、存在偏倚，总体结果显示疗效差异很大，甚至有试验显示无效
【引用自 爱因斯坦有奶便是娘】:
午餐后吃姜黄素和鱼油
鱼油这玩意儿我感觉啥时候吃都是一打嗝就是鱼腥味
我个人觉得是有效的。我有一阵工作压力很大，心脏感觉不太舒服。吃了辅酶就过了两天好多了。后面就一直吃，当然我不知道是因为过了那一阵压力没有那么大还是吃辅酶的效果。
这个效果是最明显的了，高强度熬夜心脏疼之后吃了就缓解
还没想好要不要补充K2，Costco那个黑瓶K2+D3好贵，只给LD买过两次
【引用自 爱因斯坦有奶便是娘】:
Costco那个黑瓶K2+D3好贵
下周12/22开始打折，配上他们的镁
我早餐吃得比较晚，一天两餐左右，就算是三餐早上加个鸡蛋和牛奶蛋白粉基本也能有点油脂了
早上 multi vitamin + d3k2 + CoQ10 + 鱼油, 晚上镁
个人煮饭不放很多油，牛奶+鱼油+鸡蛋+食材本身是大多数油脂来源了，炒菜喷一点意思意思就行了
最近S&R鱼油都见不到了，难受啊，有人懂他一整条线不，有七八种品类了
最近懒都没吃，指甲上长满了白白的，吃的时候就不会了，有人懂吗？ 不吃补剂还会指甲变脆，各种脱皮（以前离谱到整个大拇指皮都掉了，碰到啥都痛死）
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【引用自 iun】:
coq口服真有效果吗
想知道说，液体和固体有什么区别？
【引用自 Hali】:
不吃补剂还会指甲变脆，各种脱皮
哪种补剂会解决这个问题？
multi vitamin
我以前确实只爱吃肉不怎么吃菜导致的，营养不均衡
吃了multi vitamin整个人跟脱胎换骨了似的
最近一个月基本没吃也没啥问题就是了，除了指甲出现白白的，可能缺了某一种b族？以及没吃CoQ10熬夜每天三四点的心脏也有点。。。
我还大学生
我也有这个问题，但是常年吃复合维他命没啥效果。我觉得我的饮食菜和肉比例还算均衡。也许是基因吧。
【引用自 爱因斯坦有奶便是娘】:
Costco那个黑瓶K2+D3好贵
那瓶剂量不会太高吗？
我妹做美甲的，他摸我指甲，说很硬的那种
脱皮我说的是很夸张的那种脱，营养均衡的时候我也没什么倒刺，我现在一个月没吃了我手上也干干净净的
你会不会是吸收的问题吧啥的
不知道你是怎么和chat说的，我把体检报告和自身感觉发上去后，chat告诉我补太多了反而不好，要减少一些摄入的种类，我觉得很合理。
好自律呀
Sports Research 的鱼油没啥鱼腥味儿
要是血检和日常身体感受都正常就行
铁我还好，锌更难受
如果检查不缺 当然没必要吃
医学第一原则就是do no harm
对，就是因为很正常，所以我觉得就不吃了
甘氨酸镁 +1
另外如果楼主对抗衰老感兴趣的话可以看看 Amazon.com: Life Extension Bio-Fisetin Fisetin Galactomannans Fenugreek Seed Cellular Health Cognitive Health Longevity Gluten-Free Vegetarian Non-GMO 30 Capsules and TMG 500mg 60 Liquid Vegetarian Capsules : Health & Household 漆黄素和甜菜碱套餐，吃了一个多月感觉精力好多了
我一周五练，需要补剂恢复和抗炎
我在吃Tru NAD+，我爹有peer pressure，家里买了一堆，但是我啥感觉也没有
我今年天天练了，需要这些吗
天天练至少肌酸蛋白粉鱼油得吃起来吧
我只吃了
【引用自 爱因斯坦有奶便是娘】:
肌酸蛋白粉鱼油
和维生素
感觉还得向lz学习
多维和其他补剂一起吃不会过量吗？我连多维都不敢每天吃。
我吃的是多维+VD+叶黄素+鱼油，吃完感觉没什么用，但是干眼症还是一直吃着
请问楼主多大了？
【引用自 爱因斯坦有奶便是娘】:
肌酸蛋白粉
这个还是有的
38离异带俩娃（不吃香菜版
来问问Q10吃多少剂量，还原型还是氧化型
看来要对自己好一点了 吃起来