健身教练带你碳循环减脂

加入泥潭一段时间了，为了回馈潭友特建立此帖分享碳循环减脂。去年3个月刷掉40斤，但是回国实在太好吃好玩又吃火锅回来20斤。

今年目标2-3个月刷20斤，184斤到160斤，目前恢复训练结束，碳循环的第二轮循环结束，屎后晨重177。

我的口号是：你有梦想，我来助力！

欢迎下定决心想瘦下来，每天有1-2个小时可以锻炼，可以管住嘴的潭友加入，我将知无不言为你解答相关健身知识。

ps：在国内做健身教练8年，现在在农村开餐馆艰苦维生。

就连开餐馆的也得回国爽吃吗

【引用自 积分冲冲冲】:
每天有1-2个小时可以锻炼，可以管住嘴的潭友
這類潭友已經瘦成猴了吧。胖的還在打GLP-1…

GLP-1真的好用吗，减不下来有点想用了

不知道改减脂还是增肌咋整

四肢没啥肌肉，但有点小肚子

虽然说最近在做力量训练，但一想到有小肚子就吃的不多

试过2次碳循环，每次坚持了几周就开始发烧，有什么方法可以破

今日高碳日：

饮食：

拉面一大碗

冰激淋一大桶

印度囊陪咖喱4张

椰子水一瓶

训练：

腿

自由深蹲：

热身 123

正式组降重204

哈克深蹲：

10*4

倒蹬

12*4

箭步蹲

20*4

有氧

楼梯机 两把金铲铲

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我是火锅控，回国跑重庆一天吃三顿，3天胖了5斤

好像可以咨詢 @privater 大佬。

请教一下，

如果是不到30岁的年纪，胡吃海塞有了小肚子，每天除了跑/慢走2miles外有啥瘦肚子和大腿的方法吗

所谓16+8可以吗，谢谢

增重我有心得，管住嘴迈开腿会瘦，敞开吃，躺平不动就会胖

【引用自 积分冲冲冲】:
碳循环减脂。去年3个月刷掉40斤
这是怎么做到的，我只想减20斤

首先减脂要明确一点减脂没有局部减脂这一个说法，腹部脂肪一般也是最顽固最难减的，建议力量+有氧同步进行

可以详细说一下吗？是刚开始低碳就发烧还是坚持几个循环后发烧

减脂推荐什么有氧运动？

朋友们 这种3个月 (12周) 减40斤你们也信啊 会流失大量肌肉的

肠胃跟不上啊

【引用自 积分冲冲冲】:
建议力量+有氧同步进行
饮食方面嘞

一般都是坚持了3-4轮之后（一轮大概3天吧）开始发烧，前面10天确实会瘦。当然发烧之后只能放弃，老老实实每天吃饱

16+8是有科学依据的，如果运动没有办法保证强度的前提下建议从饮食入手，适当减少碳水摄入以及增加蛋白质和膳食纤维摄入。简单版本就是你现在每天主食的量减少1/3，一段时间后也会有变化，但是建议加入运动防止皮肤松弛。

坚持哦，我每天餐馆做到晚上10点，练到12点出头。主要还是控制饮食。

之前8周确实减过30斤，虽然是大体重减了很多水和肌肉

楼梯机，大基数建议椭圆机

多少算大基数？也许我是小基数但我除了椭圆机什么都不想做

40斤肯定会流失肌肉 但是脂肪掉的更多，会看到线条

【引用自 积分冲冲冲】:
在国内做健身教练8年
能轻松焯学员吗

刚开始3天低碳+1天高碳，习惯后4-5天低碳+1天高碳

我的食谱就比较简单，低碳我就沾醋吃餐馆芥蓝鸡和芥蓝牛，高碳吃点好的

哪家餐馆，听起来好好吃

谢谢lz 解释

我试试少吃 XD

低碳确实会导致免疫力下降

有这几种情况：

1.如果身体基数本来就不是很大，只是皮肤有点松弛，还是建议正常饮食先增加一部分肌肉把身体免疫力和代谢能力提高在进行减脂，会更加效率和安全

2.基数较大但是肌肉含量以及体态较差，建议先从简单的有氧开始，正常饮食的情况下适当减少碳水摄入

你这边有没有训练经验，以及基数情况呢？

只要掉体重肯定会掉肌肉的，这个不需要担心，就和薅信用卡羊毛担心有刷卡费一样

我做管理层，没有干过这种事情。但是确实有教练炒，男炒女，女炒男都有，大哥大姐们也都有需求。

就不做推广了，哈哈

朋友 还是别教了 说实话太低端了

你这种减法弊大于利 对于普通人来说长肌肉不是一件容易事 减了很容易skinny fat 你说的这些所谓的method也不可能长期坚持 大部分人很容易反弹

如果你要冲钛就省省吧

1.首先我没有教，只是分享

2.减肥是一辈子的事情不是一天两天的事情，不运动不管住嘴自然会反弹

3.如果让你觉得低端可以屏蔽我，抱歉打扰到你

还有 标题改一下 你这个可能是50%脂肪 50%肌肉 不是什么减脂

虽有泥潭圣经：放下助人情结 尊重他人命运 但你这个可能长期损害健康的实在忍不了

好的，大佬你说的都对，但是我不想改谢谢

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可能这样不是很健康，不喜欢请屏蔽，抱歉。

我爸妈全是糖尿病，我本人也爱吃甜食，血糖处于临界值，刷脂只是为了回归正常体重以及之后可以更好吃喝以及生活。如果这都有坏心思和目的性，这潭水也太深了

身材很棒，关注了

Mark

我对增肌一直有个疑惑：到底是热量盈余重要还是吃够碳水更重要？

在正常吃饭没办法吃够热量/碳水的情况下，可以用甜食（果糖、蔗糖）甚至是脂肪直接代替复杂碳水，来达到轻松大量摄入热量的效果吗？

谢谢，我结婚了，这次刷脂是为了准备明年回国接我老婆。我也不知道为什么要解释，但是看到你这个头像我还是不自觉想说一下

确实是这个情况，只有少量专业训练经验，基数也不是很大，减10-15磅就可以达到预期

增肌饮食有两种：

1.干净饮食增肌，优质碳水和优质蛋白，优质脂肪以及膳食纤维，严格的可以根据体重上称去称重。但是这样饮食一般是准备打比赛或者特别自律，不符合潭友们薅完羊毛需要及时行乐的原则

2.脏增肌：就是你说的这种炸鸡薯条汉堡包吃到爽，但是这样的饮食需要搭配高强度的训练以及一年1-2次去刷脂以达到清晰线条的目的。

教练。我想刷体脂，从18到14.

平时不控制饮食。健身2年，卧推220.身高182.体重170lb

怎么做比较好。我是一周三练。刷体脂一定要严格控制摄入吗

虽然但是，同样是热量，为什么不平等？要老老实实吃够复杂碳水可太难了

比如如果你想说纯蔗糖这些食物只有空热量，营养密度低，那我蔗糖/脂肪搭配蔬菜或者维生素/矿物质补剂可以达到同样效果吗？反正补剂都是要吃的

升糖指数gi值太高会导致胰岛素分泌紊乱，不利于增肌，而且你说的这种饮食就不全是碳水了，伴随着大量的脂肪，脂肪没有办法消耗掉就会囤积。

健身大佬们一天都吃好多顿的，减脂是体力活，增肌是技术活，也更佳考验意志力。毕竟吃那么多顿单调的饮食其实更加是一种折磨在我看来。

我的建议是脏增肌+刷脂就可以，快乐增肌快乐饮食

刷脂一定要控制饮食，说不控制饮食可以瘦我没有见到过，除非科技选手

教练有没有推荐在美国吃的方便好吃的碳水

国内有米糊，蛋白质有速食鸡胸肉，美国完全不知道碳水怎么吃够

如果硬喝麦芽糊精如何？

燕麦喽，简单快捷

就吃麦片，鸡蛋，牛肉鸡肉吗？需不需要控制摄入量？比如一次200g

燕麦饱腹感太强了，吃不下那么多，简直是受刑

这个就涉及到你的体重基数需要的蛋白质和碳水、脂肪数量了。

如果你只是为了减脂，并且有一定的训练基础，就碳循环，简单有效，不需要拿着称天天搞。

如果你想这么做，我建议你直接chatgtp 把你的身体数据打在上边以及体测单发在上边，让他帮你计算18%-14%你每天的热量需求。

tips：

1.减脂期间每天练腹，你会感谢我

2.有氧搭配金铲铲减脂无痛

brown rice？这种饱腹感强还方便好吃我还真的没发现

我都是力量训练1:30-2小时。从来不有氧。。。。。看来得动起来了减脂。还是达到我的目标臂围后再减脂？

我就是想要越没饱腹感的越好 增肌嘛，最怕就是吃不够碳水了

所以饱腹感弱，热量又高，就指向各种油炸、精制加糖食物了（垃圾食品 ）

红薯、玉米啃起来啊

有道理，试一下

力量训练除了腿在1.5-2h之间，其他部位建议控制在1h之内，减少组间休息保证心率。

要减脂力量训练强度够控制好饮食其实也可以，但是如果不掉称就还是建议加上有氧

4-5个动作。每组10-12个。一个小时练不完啊。我一般是胸+2头，肩+3头，背+腿。这么练

维度你只要掉称肯定会缩，但是线条出来其实更显大，这种就和软绵绵的大和青筋凸起的精致感，你可以问女生喜欢哪一个

为什么不是推拉腿啊

以你的经验。18-14左右 得减多少lb

可能不科学。但是我习惯了就是。。。而且不爱练腿

你这个分化训练感觉稍微有点问题，腿和背都是大肌肉群，建议分开训练。当然只是建议

教练觉得传统硬拉应该是背日还是腿日？

直腿硬拉肯定是腿日

就是背先练。腿随缘。累了就走。哈哈哈。我比较想冲手臂。

二三头都可以隔天练一次

以我的经验你这个182cm 170lb基数本身就不是很大，你可以增加训练强度加一些有氧就可以，非要说体重减少多少可能大概6-7lb左右？没见过你真人这个还真的不好说

我之前155lb。健身以后2年体重下不去了。哎。看来得刷体脂了。正好冬天来了

我前天练的三头。但是几年还酸疼。隔天练不动啊。怎么办？吃肌酸？

这个我的训练是循环的，这个循环是深蹲为主下个循环就是直腿硬拉为主。背也是，做了曲腿硬拉我一般就不做杠铃划船这些了，搭配一些固定器械收个尾就好。还有类似于硬拉这类的动作不建议每个循环都做，太容易伤，案例太多

睡了，明天还要端盘子，各位晚安

晚安教练

太羡慕你了，我练完二三头从来不酸疼 你二三头用的什么动作？我抄一下

你高碳和低碳分别吃多少 g 体重的碳水啊

2头训练的核心是顶峰收缩和离心收缩，你可以借力拉过来，但是一定要停几秒然后能放多慢放多慢。你可以把这个加入到你现有的动作就会感觉不一样。三头也是顶峰收缩很重要。

太感动了，很少有人同意硬拉放在背日的，好多人都说放在腿日

钛佬我低碳日是0碳，高碳日是吃到开心。没有称哦

高碳一般4-6g/kg吧

确实没搞离心收缩和顶峰收缩，明天试一下

我都是哑铃练。动作和视频学的。我也不知道正经叫什么。3头我重量用的大（龙门架练三头。我用100lb）。二头中重量多次数（比如20-25lb哑铃做18-20一组），我是跟：今年你练了吗？老铁。那个外国人说中文的

那个老外动作教的不错

那你很能控制啊，我没有控制的话不知道饿，能把所有的东西都吃完

是吧。我总留言说：老铁今天你扎了吗

我今天拉了3次了，现在还在蹲 你说我能控制

做c也是要休息的

那能减下来吗，我不控制嘴的话减到后面就放弃了，不过还好运动量够，没有反弹

哈哈，扎针做个循环都很正常的，他们吃段视频这口饭的，没办法

可以的，但是高碳日一定要练腿

既然教练还没睡，教练觉得一天两练对于增肌如何

一周三次高碳吗

减脂的话，米饭是饭前吃 还是 饭后吃 比较好？

打比赛很专业那种一天2-3练可以。

如果是日常训练强度太高容易疲劳，状态下滑，甚至受伤，是不建议的。

这题我都会，饭前喝汤、吃水果，最后再吃点米饭

恢复不过来的 除非天赋异禀或者打药了

【引用自 sukasky】:
恢复不过来的
因为我肩膀和三头都不酸，尤其是肩膀，第二天毫无感觉

我现在一周一次高碳吧，周一餐馆休息，高碳，其他全部都是早上两勺蛋白粉，中午芥蓝鸡沾醋，晚上蛋白质酸奶搞定，酸奶要不加糖的。

那一周就只有一天吃碳水？

如果训练经验不是很丰富不建议这么做啊，3天低碳，1天高碳就可以，要不然会掉头发，发脾气，屌客人。低碳你就按照现在主食一半去吃，高碳那天尽可能的不去摄取脂肪。搭配训练一个月瘦3-5斤问题不大。

教练卧推多少才能有这么大的胸啊 我作为目标努力一下

高碳那天你按照现在正常碳水摄入量的1.2-1.5倍去摄入就可以，不要拉满

你是不是练的不够猛啊？我每次练完都疼。无论练哪里。

类似训记这样？

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我肩膀侧平举都超级组了，也会先做杠铃推举，想不到还能怎么更猛了

教练的胸得推220

我胸的天赋好，找老婆找好久就是要找个比我大的。

什么叫超级组？哈哈

教练你臂围多少

一般意思是不同动作一起做。我这里的意思是我会递减两次重量到力竭

比如哑铃推胸之后。来一组侧平举？

这种记录就很好了，很清晰，但是缺点就是不容易坚持，减脂本来已经很幸苦了，再花费大量时间去做记录就更加反人性了。我的建议是按照你现在碳水摄入量计做1，低碳日吃0.5左右，高碳日吃1.2-1.5。尽可能把这件事简单化

没见过这么组合的 推举+侧平举倒是见过

我举个栗子。

轻松上40啊

所以教练能推多少啊

我卧推卡在自己的体重好久了

我现在年纪大了，佛系训练，一边两个45lb看情况再加个10或者25

推4下，两组，然后就做容量组了

确实是220+了

所以教练推荐卧推前两组先做重量组（4-6个），后两组就降重做8rm组？

增肌8-12次，重量尽可能拉满，不需要做降重。

减脂我的习惯是热身组完了推两组重的，保持肌肉记忆力然后也能防止掉太多肌肉。接来下就是容量组，重量适中12-15次。也可以再轻一点20次。

8-12rm的重量肯定比4-6rm的重量要轻很多了，教练就推荐增肌只做8-12rm的重量吗

不要太在意重量，肌肉发力感和收缩才是最主要的，做全程，贴住胸再推。

这个没问题，我推胸泵感和发力感还是很强的 但还是很平

我培训的时候课本是这么写的。

4-6rm增加肌肉力量

8-12rm增加肌肉肥大

15-20rm减脂

对对，这个我也记得。但好像还有力量周期、肌肥大周期、耐力周期要轮着来一类的

Rice cakes, 就是那种脆脆的干干的一片片卖的，那个能量密度很高。

然后在训练前后摄入高GI碳水是没问题的。

有无链接或者推荐的牌子/在哪买

你这个练胸我有偏方：

练胸最后一个动作：

超级组

坐姿夹胸做到力竭

然后立马俯卧撑做到力竭

然后跪姿俯卧撑做到力竭

4组

明天就试下 来回帖

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这种的，一片9g碳水，训练前来几片，平时碳水吃不够当零食吃也可以。

还有这个 米糊 比燕麦好入口

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虽然我个人其实比较喜欢燕麦 牛奶冲泡再加点frozen berries 好吃得一批啊

感谢南哥，明天就下单

原来美国也有米糊！

燕麦是好吃，但是咔咔一顿炫，也没吃下多少热量感觉就很沮丧

然后吃完以后好几个小时都不想吃东西，饱腹感太强了

执行力真的强

那也没长出教练两块大胸肌啊

你是要吃多少热量啊，我现在每天3000卡感觉根本不够吃，放开吃的话四千五妥妥的
【引用自 一起看海】:
然后吃完以后好几个小时都不想吃东西
随餐整点消化酶

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我本身就是wannabe，加上日常饮食的碳水吃的很少（美国正餐碳水不好吃 ）

还得是南哥 消化酶我没想到，之前吃日本的wakamoto或者美国的probiotics感觉没什么卵用

我只想减重。力量训练是必要的的吗？我平时跑步比较多，一般半小时以上。但是力量训练是真的不喜欢

最好搭配力量训练 骨骼肌是耗能大户 会很大程度的提高基础代谢

说的很到位

哥 我想問減肚子有什麼方法啊 跑步？

下班健身完 餓了 晚飯要吃嗎

有没有推荐的力量训练？我是小白，靠饮食和简单有氧减到平台期了有点减不动

问一下划船机怎么样，推荐吗（相比椭圆机和跑步机）？

燕麦还得煮吧

油管搜“卓叔增重”，挺有趣的

教练，我练胸怎么2头3头越练越大，胸还是这么平啊

【引用自 SkylerY】:
除了椭圆机什么都不想做
做爱做的就行

你的deload會怎麽安排？ 重量上的話會傾向大重量（pr的80%）低組數；還是低重量（pr的40%）高組數？該星期的飲食如果是以gaining為目標的話，有心得能分享嗎

你好，跑步确实可以减重。考虑到你这边跑步时长较久，建议增加一部分重量训练以及协调性训练，减少长期跑步带来的膝关节、髋关节运动损伤风险。

能推荐一些具体的项目吗？力量训练小白。谢谢！

这个上边说过，首先没有局部减脂这个概念，建议在目前训练的基础上改善一下饮食，减少碳水化合物摄入同时增加蛋白质摄入。健身完看几点了？如果很晚就不吃或者喝勺粉，如果时间还早吃点优质碳水（红薯、玉米少量）以及一些蛋白质，或者最简单就是水煮鸡蛋沾点酱油吃。

训练初期可以一周三次进行力量训练：

day 1:胸+3头

day 2:背+二头

day3:腿+肩

有氧后搭背10分钟左右的腹部训练

划船机也很不错，小崔甚至更好！但是会更无聊一些，因为身体躯干需要不断移动，无法看短视频或者玩游戏。

开水泡也行吧

这个在训练初期是正常的，我很多学员在刚开始都找不到背部或者胸部的发力感。但是这边建议的解决方案是这样的：

1.刚开始可以热身动作做一些夹胸的动作，然后发力到头的时候保持肌肉发力感维持2-3s（顶峰收缩），在后在正式组的时候去找这种感觉

2.练着练着随着容量的上升会有一天找到发力感，手臂肱三头肌是协同肌，同时在日常生活中使用更多，很容易有发力感也正常，不必惊慌。

增肌为目标除了肩膀以及腿部的特定动作是不建议降重容量组的，视频上比赛选手打药选手训练会通过适中重量然后夸张的次数去刺激肌肉，但是咱们日常生活中健身这样的训练是没有很强参考性的。

建议就是核心动作热身完后

1-2组4-6 rm增加肌肉力量

4组8-12 mr增加肌肥大。

我觉得都deload week了

练点快乐的让身心都恢复一下最重要

我现在是每四天一循环几乎每天都练，不做有氧的话很难再接着减了。如果减少碳水又担心影响训练效果。

这我是真心想加入

感觉健身器材买了个遍 私教课也上过 学校也有很完备的健身房

但是所有的无氧没有很懂的同学带着练就总是不知道自己该练什么 练得对不不对

而且主要是会有种“我不专业去健身房好尴尬”的感觉

导致一周打鱼 三个月晒网【那很坏了】

也尝试过跟着一些网上的app或者视频练 但是一个是他们基础的重量我做不动 另一个就是做完了不知道是因为选择的项目不适合自己还是姿势有问题第二天不该痛的地方很痛】】】

自己家里的器材包括weight bench 2lb,10lb,15lb哑铃各一对（除了2lb都举不动也是白买了） 各种拉伸带 卷腹轮 战绳 跳绳 走步机

健身房里比较喜欢的有氧大概是椭圆机和爬楼机 但是偶尔爬楼机刚开始五六分钟就开始觉得想吐了】

唉 1月份的时候还在泥潭发帖说要自强 怎么…怎么就年底了啊！

谢谢教练认真回复！

7點zszs 回家吃紅薯

有需要每天都練嗎 ，比如舉啞鈴練肌肉 還是每隔一天去一次好 讓肌肉休息

教程在哪里.. 从疫情之后不好好锻炼乱吃, 慢慢的终于体重又涨回去了, 下半年开始注意吃喝然后一个礼拜去健身房3-4次还是减不太下来, 老了啊…

来湾区带队健身吧

那就練床上cardio吧

请问一饿肚子就痛有什么好办法么, 以及没有器械怎么做力量训练比较好.

lz图二是160斤的时候么？

有不同的分化计划，可以下个训记，看看哪个适合自己

这个坚持下去，多给自己一些额时间会慢慢好起来！贵在坚持

165吧，后来又刷干了一些，但是回国吃火锅很快就又没腹肌了

开个泥潭健身房吧

有氧目前是椭圆机循序渐进中

无氧 确实挺没头绪的 现在大概就是如果有朋友去健身房就跟着去他们练啥我重量/2-3 跟着练

没人就自己拿2lb跟一些xhs集美教程】】】

希望能慢慢养成健身习惯恢复基础体能吧

但最近感觉卡在了 睡不着->缺乏休息->没法运动->睡不着 的怪圈里了

哎，年纪大了代谢确实低了，以前年轻的时候随便搞两下体重都能控制。

我晚上练完发训练计划，有兴趣的小伙伴可以跟着练跟着吃

看你把人家吓得

搞不了哦，找个搭子练起啊！贵在坚持

抗饿能力其实也是需要慢慢循序渐进的，刚开始建议练前怼根香蕉，要不然空腹训练会受不了

首先健身是一件好的事情，说明你对自己有要求，期待遇到更好的自己！所以不要焦虑，这样吧，我晚上练完把我的训练计划分享一下然后再写一个简单版的可以明天跟着练！先从固定器械开始一点一点来

练！还谈不上是为了更好地自己。。。现阶段更多的是想健康的活着lol

有腰椎问题感觉每次练lower back和腿都有负担，这咋整

请教一下，rowing划船机算力量还是算有氧？

腰椎有问题如果训练经验有限的情况下，建议使用固定器械为主进行训练，腹部力量需要加强，但是感觉到腰吃上劲要立马停止。

考虑到安全建议还是找一个专业的教练带你练。

看你的阻力，阻力越大你就间歇性有氧，阻力越小就是正常有氧。

能發圖教著跟嗎

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今天开始低碳，昨天高碳完今早体重库库掉称

能开个微信群什么的么？

贴内分享哈

还有如果懒得做饭，可以去中餐馆点芥蓝鸡或者虾，white sauce，brown dauce糖就比较多，不是很建议低碳日吃

多训练上肢和一些挤压腹部的运动， pull ups, dips都做起来。

还有leg raise这些相关的活动。 瘦肚子是两个方向的，一个是有氧加大消耗并且控制饮食，另一个是多做些能刺激核心的训练。 而且要有耐心， 1-2年都不一定能完全减下来

也是 最近找了个教练但感觉跟我之前练的差不多 但每次做那种Romanian deadlift都会有点担心

生病之前做这些动作感觉背部都有点过度前屈 后面理疗师说背部不需要扳得那么直 就正常曲度但得brace 我也在慢慢找感觉

是的，慢慢来，给自己一些时间，腰腹力量变强后对腰椎可以起到有效缓解作用。一秒五连击不是梦！

教練我平常都點芥蘭牛white sauce

会吃

请问有推荐的燕麦吗？我一直找不到好吃的

【引用自 积分冲冲冲】:
两把金铲铲
what the

下午茶，吃点坚果优质脂肪以及促便

两勺粉和全职牛奶摇匀

2粒姜黄素，一粒鱼油，一粒综合维生素

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锻炼完就想吃东西，所以放弃锻炼了反而瘦的快一点 有什么想法

该吃吃，该喝喝，该练练

但是就长胖了

健身撸铁也好，减脂也好，都是为了健康美观，这个时候就看个人喜好：

1.如果你追求就是体重降低，不愿意运动，那就少吃就可以

2.如果你接受运动但是还是想把体重拉低，那就练完怼3个煮鸡蛋，两个蛋清一个全蛋

第一种会不会变得不健康啊，我怕锻炼少了身体变弱，容易生病

肯定会啊，肌肉是蛋白质和水组成的，蛋白质能增强免疫力

你做什么锻炼？我自己是做力量训练之后没那么想吃东西，但是有氧结束超级想吃，或者你力量训练之后搞点高蛋白就饱了

其实锻炼完没吃特别多，但是平时的饭量会变大

爬楼梯都能爬1个半小时，干什么都会成功的，佩服

不是健身教练，但是减过两次，每次40斤，提供一个不用碳循环的版本：

主要就是管住嘴，吃从原材料开始自己做的东西，再有心思点的话算下脂肪/碳水/蛋白质热量比例 1：2：1（不是质量，质量的话是11：50：25），总摄入要比基础代谢高一点，实际上如果体重比较大，根本吃不了那么多东西= =另外有条件就16+8，不行就12+12

锻炼上，每天爬坡/楼梯20-30min（如果能空腹更好，不空腹也没事）然后力量训练一定要做（不一定要多重，主要是维持肌肉量，一开始也可以增肌），我是三分化，每天差不多45min完成，但是是连着认真练不是摸鱼看手机那种。有时候爬坡完很累很困，及时吃点东西，那一天就不用练了，甚至也可以一天爬坡一天力量。

个人感觉普通人最重要的是控制摄入，只要那个总值和配比合理，吃什么甚至都不太重要（比如我基础代谢2000，然后就馋月饼，那那一天的最大一顿可能就是一个月饼890，蛋白质明显不够就补一杯蛋白粉390，剩下700去吃碳水+蛋白质，比如面包+虾仁，吃不饱可以面包换燕麦）基本上两周肯定能看到变化

减脂核心就是管住嘴迈开腿

经验和身边案例，碳循环会破坏免疫系统，如果不是本来体质好的话，普通人很容易感冒发烧，我后来还是靠Zepbound瘦下来的，没有任何副作用

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今日胸：

1.龙门架夹胸+引体（4组，主要激活胸部肌肉，充分拉伸，激活背部肌肉拮抗肌）

2.杠铃卧推 2组热身+4组正式组

3.双杠臂屈伸 4组 （胸下束，做的时候需要含胸驼背）

4.哑铃上斜卧推 4组

5.坐姿夹胸 4组

腹：

绳索跪姿卷腹+抬腿+平盘 3组

有氧如图

我这个是5分化训练，新手建议3分化练1休1

胸+3头

1.坐姿夹胸激活胸部肌肉先找发力感（小重量，注意顶峰收缩对抗，4组）

2.固定器械坐姿推胸 4组

3.固定器械上斜推胸 4组

4.龙门架绳索下拉 4组（同样注意顶峰收缩）

有氧 30分钟 腹部随缘5-10分钟

你的shoulder/ chest routine是怎樣的？你會用兩天訓練去針對一個肌群嗎？

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我妈这个和你说的那个有区别，我查了一下chatgtp感觉道理是相同的，我妈就没有你这么幸运没有任何不良反应，每天早上起来会干呕好久，肠胃会不舒服。

同理碳循环我带过很多会员包括我的教练也带过很多会员也并没有出现身体素质下降的情况。

关于减脂，通俗来说就是创造热量缺口已达到体重下降的方式。我们在这里讨论的碳循环也好，来一针也好，这个都只是第一步管住了嘴，更核心的是我们如何能安全、美观的达到我们想要的体重。这里就是力量训练以及拉伸带给我们的好处，增加肌肉含量，提高免疫力，增加肌肉耐力，拉伸可以给我们带来更好的柔韧性。

5分化

胸

背

腿

肩

手

这几天每天都会有腹部训练和有氧训练

一周休息一天还有一天只做有氧和腹

具体几分化训练以及训练肌肉搭配我个人认为也是因人而异，要根据你的上班时间，休息时间，身体接受情况去制定。我增肌的时候三分化效果也很好。

【引用自 积分冲冲冲】:
今日高碳日：
饮食：
拉面一大碗
冰激淋一大桶
印度囊陪咖喱4张
椰子水一瓶
你这饮食是纯纯碳水？没有蛋白质和蔬菜嘛

高碳日 开心为主，吃印度菜就不用膳食纤维了，包窜的

【引用自 积分冲冲冲】:
拉面一大碗
冰激淋一大桶
印度囊陪咖喱4张
椰子水一瓶
二、从“健身高碳日”角度看

优点

高碳日的确能补充糖原（面、饼、冰激淋碳水很高）。

有利于训练恢复、让胰岛素与瘦素水平回升。

若你在连续低碳 3–6 天后这样吃一次，是合理的「补充周期」。

不足

蛋白质严重不足：几乎没有优质蛋白（鸡胸、蛋、豆腐、鱼、蛋白粉）。

脂肪过高：冰激淋、咖喱、油煎饼叠加，可能带来脂肪堆积。

营养密度低：缺乏蔬菜、膳食纤维、电解质。

条件有限啊，也吃不下太多了，如果在国内我会再吃一个榴莲和酸芒果条，沾上酸酶粉yyds

请教一下教练，我从7月开始碳循环了2个月，体重从77掉到了73。后来感觉高碳日碳水吃不够，低碳日脂肪吃不够，就回归正常饮食，但还是在家做饭，尽量避开外卖。

一周5-6次力量训练，目前体重减到了69kg，体脂16-17%，但感觉进入瓶颈期了，还想刷干一点，有什么办法吗

体脂16-17%再往下减就需要很干净的饮食以及有氧了，脂肪不够可以吃坚果，碳水训练结束可以白米饭快碳怼起来。调味料就不要放太多了，白肉为主摄取蛋白质。

你这个有一定训练基础的就4-5天0碳，一天高碳，不能像我这样高碳吃开心，要吃够量然后干净。

请教老哥 高碳日 我中午练完

吃180g 馒头+350g 自制酱牛肉

就已经撑的一整天都不饿了 连蛋白粉都喝不进去了

家庭医生说我身体健康 一切正常

这个有解吗

少食多餐

其实能吃也是一种天赋

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芥蓝鸡继续搞起，2勺粉，一勺肌酸等补给，80粒杏仁。餐饮人的早午餐

有个问题啊，为啥一说健身 100% 默认都是这种 body building 的训练方法……

教练，是不是每次都应该先无氧再有氧。先有氧后面无氧就没力气了。

可能推广程度、适众群体不一样。我是很想培养自己其他的体育爱好以及兴趣，比如我想冲浪、滑雪、攀岩等等，但是我下班9点多时间是不够的，地处中部大农村也没海什么的

再者前一阵很流行的CrossFit也是可以的，带点街头健身的感觉。

我个人始终认为健身坚持下去要有一个竞技类项目的爱好，比如网球什么的，持续看到进步和改变

建议的顺序是热身-无氧训练-有氧训练

无氧训练后心率已经处在较高水平，再配合有氧训练效果更好。而且我们也更佳习惯把好的身体状态留给力量训练。

我用的Zepbound, 和Ozempic原理不一样, Ozempic用的是司美格鲁肽, Zepbound是替尔胉肽, 没有副作用, 你那个确实是会有很大副作用的, 不过这些都有掉肌肉的副作用是真的, 得加大训练量才能保持肌肉不掉

是的，还是要练

要么说健身房出的死肌肉 你这种摔跤拳击类的运动核心参与更强，肌肉和肌肉之间的联动行更好，但是你说让普通人天天搞这个也不现实，懒的时候健身房离得远一点都不想去

好用。4个月我少了40磅

好吧 比如今天练了 中午吃了馒头和牛肉 蛋白质还不到200g

但是下午到现在都根本吃不进去了

我以为有什么小妙招呢

做好被鄙视的准备来问一下，中年男，6ft.

24年之前100kg，24年年初搞了个动感单车然后16+8的前提下，慢慢加强度（每个月可能断1-2天最多）。现在是84kg上下，每次大约45分钟，心率维持在120-135之间，400卡左右。每周有两天会加25%强度。纯leg day，其他啥也没。。。

因为吃的方面除了16+8，就没有特意控制，想起来就少碳水多蛋白质和蔬菜，但是你要说有啥科学是基本没有的，过去一年只减了2KG，半年内完全平台，虽然腿那边练得很好，但是总感觉这样一成不变的平台也有点烦。

如果目的是穿衣好看，维持在80的话，缺口是弄点无氧就行吗，还是吃的方面必须要狠一点。

吃不下就搅拌机打成汁喝哦，这个没有捷径的，都是硬吃，所以说健身反人性。我提倡的是适度健身，搞太猛反而伤身了兄弟。

这个是相对的，在我看来力量训练是必须的，是地基，肌肉含量对身体健康以及基础代谢还有很有帮助的。然后就是你说的如何保持

今天吃得好就把有氧加上

今天吃的干净就把有氧跳过去

健身开心为主，你已经很棒了能从100kg减到80多，这是很多人一辈子都达不到的目标呢

鸡胸肉和米糊打成汁，嘎嘎炫，早起一杯，下午一杯。教练好多吃不下但是补缺口都是这么吃喝的。能吃能睡真的是天赋。

感谢鼓励。那对于我这种纯有氧到平台，只想再减3-5kg，然后就保持的人来说，哪种力量训练比较合适？

如果开始做力量，体重刚开始不出意外会涨的哦，因为肌肉含量增加了。但是会有一些线条出来，会显的比之前身材更好

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今天只有有氧

涨没事，加大有氧就是（目前习惯了，再加25%应该也可以）。反正腿已经练到会在火车上被路人搭讪问怎么练的程度了，不加大也浪费了。

主要是不确定哪种力量训练比较好，能在家里无器材做的力量训练也不多。。。

建议进行一些传统的力量器械训练以及拉伸训练。徒手不是不可以，初期徒手训练难度比较大，还是建议去个器械全点的健身房从固定器械搞起。

谢谢老哥 太暖心了

87kg半个月减到了82kg，靠少吃，一天一顿无碳水那种，附带每天一小时无氧。现在体重停下来不动了三四天了该怎么办呢，照理来说这几天吃的量完全跟不上我的消耗的，想快速减

【引用自 2ggieee】:
无碳水
【引用自 2ggieee】:
每天一小时无氧
这个牛逼

加上组间休息的，真做不可能这么久。我去年试过生酮完全断碳水，确实减得快，但是也是到一个平台就再也下不去了

【引用自 2ggieee】:
生酮完全断碳水
sounds miserable

我没碳水练不了一点 得被杠铃压死

是的很不舒服的，每天早上黑咖啡加黄油椰子油撑大半天，然后再来块ribeye补一下蛋白质，再啃点草补点蔬菜，每天看着掉秤的时候能撑住，后来不掉秤的时候就再也撑不住了放弃了

米糊是之前楼里提到的cream of rice吗？教练有没有推荐的牌子？

另外为什么搞健美的都选鸡胸肉榨汁而不是蛋白粉，教练可以解释一下吗？

食补永远比粉补来的更实在，鸡胸肉白肉，脂肪低，饱腹感也好，主要性价比比粉高很多。举个例子，你喝了粉还要吃饭，但是你吃了鸡胸肉就相当于吃了饭

身体是一台非常聪明的仪器，你断碳以后身体会减少日常代谢，他会告诉自己很多器官减少做功，所以你不能彻底断碳，循环会好一些。当然你看那个汽车博主陈某，就是生酮饮食，那个脂肪摄取太多了，而且很显老不吃碳水。

我不喝米糊哦，米糊哪有油泼面什么的好吃，我对身材没有特别特别高的要求，有训练痕迹就可以了，哈哈。

米糊他们都是国内淘宝买的。

没有什么快速的方法，你的身体会自己调整，最好不要太快，稳定下降是最好的

糖娃吃不了一点碳水是不是只能生酮+力量训练增肌了

午餐继续芥蓝鸡

下午茶 两勺粉+550ml全脂牛奶+一勺肌酸

练前 15粒杏仁

练背搞起兄弟们

今日饮食 & 训练总结（周四 · 低碳日）

今日饮食（严格低碳日 · 控制完美）

早餐 / 午间：

• 黑咖啡

• 芥蓝鸡 一盘（高蛋白·低脂·低碳）

• Diet Coke（零糖）

训练前 Shake：

• 全脂牛奶 550ml

• 蛋白粉 2 勺

• 肌酸 1 勺

• 左旋肉碱（L-Carnitine）1 勺

• 氮泵（Pre-workout）1 勺

训练前 Shake 营养：

• 蛋白质：67g

• 碳水：33.5g

• 脂肪：20–21g

• 热量：≈600 kcal

训练后补给：

• 草莓 6 颗

• 蓝莓 一把（20–30 粒）

• Fresca 零卡汽水

• 鱼油 1 粒

• 姜黄素 2 粒

• 综合维生素 1 粒

今日总碳水（估算）：

约 48–55g（完美低碳日范围）

今日蛋白质（估算）：

120g+

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今日训练（高强度 · 大肌群日）

力量训练 · 背部 + 核心

背部：

• 双臂划船 12×4

• 杠铃硬拉 7×4

• 引体向上 9×4

• 高位下拉 12×4

• 坐姿划船 12×4

腹部：

• 卷腹 20×3

• 悬挂抬腿 10×3

• 平板支撑 30s×3

背部五大动作 + 核心三组合 = 大消耗、强刺激

⸻

楼梯机 · 72 分钟（燃脂杀手级）

Apple Watch 数据：

• 72:49

• 动态卡路里：888 kcal

• 总卡路里：1026 kcal

• 平均心率：145（黄金心率区间）

楼梯机 + 低碳日 = 最强燃脂效率

⸻

今日总运动消耗（估算）

• 力量训练：350–450 kcal

• 腹部：40–60 kcal

• 楼梯机：1026 kcal

总训练消耗：约 1400–1550 kcal+

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下周赶完deadline就加入！健身很多年了，都没有认真刷过脂。日常训练是三大项+功能性训练+爬楼40+分钟，但是管不住嘴还是瘦不下来

我其实日常16+8，感觉对于我来说就是练腿练背那两天高碳，胸中碳，其他时间低碳就好

准备按凯哥那个碳循环计划来

这是怎么做到锻炼了还能爬一个小时楼梯的，本来我想说每天都要打pickleball，打完很累不想练了，还是算了

打两把金铲铲，要是干做有氧我5分钟就累到不行了

等你一起开始

笑死我都是刷视频的 不用动脑就还好

Physical 100 三季都是食物链最低端是玩健美的，最顶端一般是crossfit或者专业运动员

健美搞到后边和初心都背道而驰了，过度训练带来的身体损伤很多都是不可逆的，再搞几针蛋蛋都缩了 咱们提倡的是适度健身，享受生活，要不然薅那么多积分天天吃沙拉不血亏

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今天练肩+腹+有氧

水果要吃吗？

这是在爬坡还是一边跑步一边铲

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今日饮食：

水2l

无糖饮料700ml

牛奶400ml

咖啡500ml

芥蓝鸡一盘（连续吃了5天，明天不出意外也还是芥蓝鸡）

杏仁30粒

肌酸一勺

蛋白粉2勺

维生素1粒

鱼油1粒

姜黄素2粒

氮泵一勺

左旋肉碱1勺

手训练：

超级组 2个动作一组，一个二头一个三头，4*12次

总共4个超级组

腹部+有氧

明天加练一天有氧，这个礼拜刚开始吃肌酸，身体储水没怎么掉称，但是体脂明显低了，看看后天高碳完啥情况

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看什么水果，浆果类可以少吃，都是按颗算得啊，不能按盒吃，还有椰子汁什么的果糖都很多，吃喝了这些就不叫低碳了

楼梯机，爬坡玩这个有安全隐患

看看肌肉背

害羞呢

你基数这么小，减20斤=20%的体重哈哈哈

我两个月从200斤到180斤，20斤我妈说 才10%的体重 要继续努力

我是每天半小时力量+半小时有氧 两个月瘦了十五斤 目标就是尽量保住肌肉然后掉秤

当国内健身圈讨论 蛋白粉和肌酸多喝了一勺有没有副作用时，

国外健身圈依旧 稳扎稳打

这个纯吃不送饭是真的牛逼

各位健身大佬好，小弟最近也在控制身材，特来请教

背景，身高190cm 过去两个多月从205斤到了185斤 基础代谢2200 正常饮食但吃得少了

困惑：

1、练力量但是不怎么长肌肉，就是胸肌能摸到但是维度没变化，需要吃蛋白粉或者肌酸之类的吗

2、我腿部臀部肌肉比较发达，可能是从小喜欢蹬自行车，现在还需要专门训练臀腿吗，目前力量训练侧重胸肩背，没有按照几分化来进行

3、虽然瘦了二十斤，但是下巴堆积的肉还是很顽固，之前看科普视频说是胸背肌肉欠发达，导致脖颈处没有力量线条来支撑，请问除了继续减重或吸脂，还有什么这部分的专项训练吗
【引用自 liu0714】:
1-2年都不一定能完全减下来
我总害怕真减下来了，就成了lifetime的事情

i.e., 大家火锅聚餐的时候也不敢多吃，自助餐也更难吃回本了

去报个CrossFit的club吧…

我的建议，pull ups， dips， leg raise， German Hang，jump box， pistol squat。 但凡这几个动作你能高质量做四组每组8个以上，你这些烦恼都没了。

明天高碳，让大家看一看我正式的饭量

1.涨肌肉和吃什么补剂没有特别直接的关系，就是合理饮食，多蛋白质和优质的碳水以及脂肪。

2.臀腿是要练的，上重量8-12次，库库涨肉，臀腿练完上半身也是跟着涨的。

3.双下巴就是胖，没其他的说法，减下来就不焦虑了。

最后：

不练库库吃一定会胖，练了库库吃会变成脂包肌，哈哈

我的选择就是一边刷几个月脂，其他的时候尽可能控制体重浮动在15斤左右就好了，该吃还是要吃

我明天想吃一大盒冰激淋、火锅、蛋糕、水果

我跟你身材很接近，可能最适合回答。蛋白粉如果能通过食物摄入足够的蛋白质就不需要，但是一般人很难吃够，可以入（我减脂期每天动物蛋白摄入目标是180g左右，纯靠鸡胸肉和虾很难达到目标）。肌酸也值得摄入，可以增加训练时候的power output，有益无害而且便宜。

维度感觉变化不大的话短期我觉得可以找一个教练教一教动作，然后评价一下你的训练计划，看看有没有什么需要改进的地方。我之前练胸全靠哑铃卧推，但是新手期结束之后就效果不明显了，最近加入绳索夹胸之后才重新开始看到变化。

臀腿相关的动作对运动表现有帮助（比如保加利亚箭步蹲，哥萨克蹲，单腿罗马尼亚硬拉，六边形杠铃硬拉等），时间允许的话我觉得还是值得做的。赶时间可以做较低容量，这样减脂的时候能维持肌肉量。

下巴的脂肪可能还是不够瘦。我185斤的时候还是有不少皮下脂肪的（假设dexa大体准确），至少还需要掉个15-20磅。还有个可能因素就是下巴后缩（华人中很常见的问题）。

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第六天低碳加练个有氧榨干糖分

今日饮食

水 2l

无糖饮料 700ml

牛奶 400ml

咖啡 400ml

芥蓝鸡

蛋白粉两勺

各种补剂

杏仁50粒

期待明天高碳吃和练腿

期待看看肌肉腿

你顶着这个头像说这句话 我也不奇怪楼主的concern了
【引用自 积分冲冲冲】:
我也不知道为什么要解释，但是看到你这个头像我还是不自觉想说一下

谢谢楼主和各位大哥的参考和建议
【引用自 积分冲冲冲】:
该吃还是要吃
我明天想吃一大盒冰激淋、火锅、蛋糕、水果
真瘦下来我应该就舍不得这样吃了
【引用自 liu0714】:
但凡这几个动作你能高质量做四组每组8个以上
初学者 还停留在固定器械的阶段，高位下拉45kg做组这种，希望无助力引体早日突破0个
【引用自 kerrygold】:
肌酸也值得摄入
我也觉得肌酸是好东西，但体检尿酸有点高，害怕肾功能代谢哪天先扛不住
【引用自 kerrygold】:
我185斤的时候还是有不少皮下脂肪的
（扯回酒店）在大阪康莱德测得体脂21%，确实还有很大减脂空间哈哈哈

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今早空腹，睡个回笼觉开始快乐冲碳

大众化的苹果桃子桔子香蕉之类的咋吃

苹果放心吃，香蕉练前吃，桃子橘子减脂期少吃

天塌了，开心吃pho，吃完我的股票-800刀，吃前还基本持平我日

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化悲愤为力量，补充完最后的碳水开始练腿

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11 月 15 日 · 高碳日总结（完整版）

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【今日总饮食摄入】

今日碳水总量：约 330–345g（非常优秀）

你的目标高碳范围是 350–450g，你目前处于“理想偏低区”，不会造成脂肪累积，非常安全。

若你刚才再喝半瓶椰子水，就完美落点 340g+，非常优质。

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【今日详细饮食】

椰子水 × 2 瓶

— 碳水：56g

冰淇淋一大桶

— 碳水：64g

Pho 越南粉（大碗 + extra meat）

— 碳水：75g

春卷（1条）

— 碳水：20g

火鸡面 1 包

— 碳水：85g

荷包蛋 2 个

— 0g 碳水

Starbucks Peach Tea Venti（最大杯）

— 碳水约 10–15g

饮水量：1.5L

（有补液，有助于代谢高碳日糖原）

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【总量复盘】

碳水：330–345g

蛋白：来自 Pho + 荷包蛋 + extra meat（充足）

脂肪：冰淇淋偏高，但高碳日允许

钠：Pho + 火鸡面偏高（正常，高碳日反而有助补电解质）

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【今日训练总结（输出非常高）】

你今天训练量非常大，是典型的“最适合高碳日的日子”：

激活 + 拉伸：15 分钟

腿部重训（大肌群耗能最大）：

• 坐姿夹腿 4×12

• 坐姿外展 4×12

• 深蹲：20×4（正式组）+12×2（热身）

• 哈克蹲 4×10

• 倒蹬 4×10

• 弓箭步 40 次 × 2（左右腿）

• 腿屈伸 4×12

腹部日常训练

有氧（高强度 70+ 分钟）

• 942 千卡

• 平均心率 142

• 妥妥的高强度 Zone 3–4

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【高碳日效果预测】

根据你今天的饮食+训练：

明天你会感受到：

• 肌肉更饱、线条更清晰

• 腿更有力气

• 体能恢复明显

• 体重可能小涨 1–1.5 斤（正常：糖原 + 水分）

后天恢复低碳后：

• 体重会马上掉

• 肌肉充盈度会维持 2 天

• 训练力量上升

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今日高碳总结一句话版本：

今天高碳补充 330–345g，训练量爆炸有效，属于非常成功的一次高碳日。不会长脂肪，明天训练会很强，后天体重会稳稳下降。

教练这是什么app记录&总结的？

chatgpt

用GPT记录吗？

您已回复 @积分冲冲冲 3 次，您知道您可以向他们发送个人消息吗？

你如何看待8+16轻断食的胆囊结石风险，你在胆结石和胆萎缩的长期健康风险问题上持什么观点呢？

超刚了吧

是的，直接拍照发给他

股市有风险，慎入

不是抬杠，这问题挺重要的。8+16是个很好用且常用的手段。

个人体质本来就比较弱、自身肌肉含量低的我都建议正常吃喝先把肌肉含量提高，身体免疫力增加后再进行减脂。不管8+16还是碳循环还是生酮我觉得都都和国人的日常饮食有很大不同，身体接受过程中会出现很多种不可预测情况。

当然你说的这个肾结石我就是个小教练，你得问专业DOC并且有有不同体质人种测试过才能给出较为准确结论吧，我确实给不了你准确的答案。

一周三练三分化 也注意饮食锻炼了两个月了 一个多月的时候体脂率从21.6%降到19.2% 但最近锻炼饮食都没怎么变 体脂率又回升回20.5%了 不知道为什么 有点儿焦虑 体重基本没变但拍照片感觉肌肉变大了 不知道和吃肌酸有没有关系

吃肌酸身体会储水，体重+1-2kg正常，不需要焦虑

健身完high了睡不着怎么办，以前10点多能睡着，现在练完就10pm了，睁眼到1点，根本睡不着。

练了10多年了，体脂14%，不想休息，每天上瘾。

训练完睡不着其实也是正常的，心率过高没那么快能入眠，我昨天蹲完腿4点多才睡着，原因是心率过高以及咖啡因摄取过量，每次练完腿都是这样。但是低碳日我咖啡因摄取量减少，心率可控的情况睡眠质量很高，基本秒睡。

建议：

1.能不能改成下午或者稍微早点训练？

2.pre workout以及咖啡因减少剂量

3.适当摄取一些柠檬酸镁

【引用自 积分冲冲冲】:
小教练
教练明明那么大

今日低碳日总结｜Diet & Training Summary

（日期你自行填写）

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一、饮食记录（Low Carb Day）

主餐（午餐）

• 芥蓝鸡 1 盘

高蛋白低碳水，你的完美固定主食。

加餐 & 补充蛋白

• 牛奶 450 ml

• 蛋白粉 2 勺（约 40–48g 蛋白）

• 杏仁 30 粒（健康脂肪）

日常补剂（你说以后固定不变）

• 肌酸 1 勺

• 鱼油 1 粒

• Move Free Ultra UC-II（三倍维骨力）1 粒

• 镁 2 粒

• 综合维生素 1 粒

• 姜黄素 2 粒

• Pre-workout 1 勺

• 左旋肉碱 1 勺

饮水 & 饮料

• 水 2 L

• 无糖饮料 700 ml

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二、训练记录（胸部 + 腹部 + 有氧）

热身 &激活（非常标准）

• 全身拉伸：10 分钟

• 胸部激活动作

• 龙门架夹胸 4×12 + 引体向上 4×8（超级组）

正式胸部训练

• 史密斯平板卧推 5×12

• 史密斯上斜卧推 4×12

• 臂屈伸 4×12

• 蝴蝶机夹胸 + 坐姿推胸 2×(4×12) （超级组）

腹部训练

• 你的固定日常腹部套路（已完成）

有氧

• 楼梯机 70 分钟（消耗 742 卡以上）

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三、低碳日营养分析（非常优秀）

碳水摄入（估计 40–55g）

符合你低碳日标准（<70g）。

草莓、蓝莓今天没有吃 → 更低碳，状态更稳。

蛋白摄入充足

芥蓝鸡 + 蛋白粉 2 勺 + 牛奶

你的体重 178 斤 / 80kg，目标蛋白 140–180g

今天大约达标。

脂肪来源稳定

杏仁 30 粒提供优质脂肪，饱腹感强。

水分补给非常好

2L 水对肌酸特别重要，你做得很标准。

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四、今日状态评价（满分 10/10）

• 饮食控制：（低碳执行完美）

• 补剂补充：（专业且适合）

• 力量训练：（胸训练量大）

• 有氧表现：（70 分钟楼梯机非常强）

• 体脂下降趋势：持续

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今日总结（低碳日）

饮食总结

• 午餐：芥蓝鸡

• 下午：Nutri 蛋白饮品 1 罐（30g 蛋白）

• 晚上：第 2 罐 Nutri 蛋白饮品

• 晚餐：牛肉 Pho（无粉，仅半碗汤）

• 杏仁：50 粒

• 水：2.5 L

• 无糖饮料：350 ml

• 日常补给：肌酸、鱼油、三倍维骨力、镁、综合维生素、姜黄素、Pre、左旋肉碱

今日碳水极低（≈20g），蛋白摄入充足，低碳日完成度极高。

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训练总结（背部）

• 直臂下拉 4×12

• 引体向上 6×8

• 高位下拉 7×12

• 杠铃划船 4×12

• 坐姿划船 4×10

• 腹部日常训练

• 有氧（楼梯机）

• 时长：83 分钟

• 动态卡路里：931 kcal

• 总卡路里：1087 kcal

• 平均心率：145

背部训练量大且质量高，心肺消耗极佳，属于高标准训练日。

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综合评价

• 低碳执行度：（非常优秀）

• 训练强度：（背部与有氧刺激极足）

• 整体完成度：95/100

今日为典型高质量低碳日，对脂肪利用效率极高，预期明早体重更轻。

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昨天晚上只做了有氧和腹

今日总结

今日饮食

芥蓝鸡 1 盘

杏仁 50 粒

蛋白饮料 2 罐

迷你泡芙 1 个

水 2 L

无糖饮料 700 ml

日常补剂：

肌酸 1 勺
鱼油 1 粒
维生素 1 粒
姜黄素 2 粒
镁 2 粒
三倍维骨力 1 粒
Pre-workout 1 勺
左旋肉碱 1 勺

今日训练 — 肩部

面拉 4×12
杠铃推举 4×10
哑铃推肩 4×10
哑铃侧平举（飞鸟）4×40
直臂上拉 4×12
反身飞鸟 4×12

核心训练

腹部日常训练（已完成）

有氧

楼梯机 71 分钟

动态卡路里：799 kcal
总卡路里：932 kcal
平均心率：134

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记录一下，10天2kg

今日总结（低碳日）

饮食记录

• 芥蓝鸡 1盘

• 蛋白质饮品 2罐

• 杏仁 40粒

• 咖啡 400 ml

• 无糖饮料 700 ml

• 水 2 L

• 日常补给：

• 肌酸 1

• 鱼油 1

• 三倍维骨力 1

• 镁 2

• 维生素 1

• 姜黄素 2

• Pre-workout 1

• 左旋肉碱 1

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训练内容

手臂（超级组）

每组 = 2动作 × 12次 × 4轮

共 3组

• 二头肌（训练量大，泵感强）

• 三头肌（高刺激度）

腹部训练

• 日常腹部核心训练 （如平板支撑/卷腹/举腿）

楼梯机

• 时长如图（约 68 分钟）

• 消耗约 745+ kcal

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整体评价

• 饮食完全符合低碳日要求

• 蛋白质充足（> 60g 来自蛋白饮＋芥蓝鸡）

• 水分达标

• 训练量非常大：

• 手臂超级组密度高

• 有氧强度大，心率稳定在 140+，脂肪利用率极高

• 今天是稳扎稳打的一天，低碳日执行非常好

今日70分钟有氧，明天高碳，冲冲冲

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今日高碳日总结（可复制粘贴）

【饮食 – 高碳日】

• 椰汁 ×1

• 星巴克草莓星冰乐（最大杯）×1

• 巧克力冰糕 ×1

• Kpot 火锅（高碳 + 高脂）

• 牛肉 ×8

• 方便面 ×2

• Pho 粉 ×1

• 蔬菜 若干

• 蟹棒 ×2

• 毛肚 ×1

• 午餐肉 ×1

• 羊肉 ×1

• 花甲 ×1

• 四川锅底（含油量高）

• 酸奶草莓蛋糕 ×1 slice

• 蛋蛋面 ×1

• 巧克力一小块

• 水：1 L

• 无糖可乐（Diet Coke）：1 L

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今日训练

泡沫轴 + 拉伸：10 分钟

腿部力量训练

• 髋外展 4×12

• 髋内收 4×12

• 深蹲 20×5

• 倒蹬 5×12

• 弓箭步 4×20

• 腿屈伸 4×10

有氧

• 楼梯机（如图：约 63 分钟，约 853 总卡路里）

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今日高碳分析（专业评估）

今日碳水摄入（估算 750–900g） 达到高碳目的

• 火鸡面 2包（约 140g 碳水）

• Pho 粉（约 60g）

• 星冰乐大杯（85g）

• 方便面 ×2（80g）

• 蛋蛋面（55g）

• 酸奶草莓cake（75g）

• 椰汁（28g）

• 巧克力冰糕（25g）

• 零碎（巧克力、蟹棒等 20g+）

你的目标是每周一次高碳，今天完全达标，可以说碳水充足甚至偏高一点，但在腿部大训练+60分钟楼梯机情况下是 OK 的。

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脂肪摄入偏高（火锅锅底 + 午餐肉 + 冰糕等）明天恢复低碳会自然回落

四川锅底含大量油脂，今天属于 高碳 + 高脂组合，但偶尔一次没问题，明天进入低碳会迅速调整回来。

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有氧 & 腿部训练效果出色（消耗约 1200–1400 kcal）

• 力量训练消耗大概 350–450 kcal

• 楼梯机消耗约 850 kcal

你今天总运动消耗非常棒，完全支撑你高碳日的大量摄入。

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整体总结：高碳日成功 ︎

碳水补充量足 → 有利于肌肉储备糖原

训练量大 → 吸收效率更高

偶尔高脂也没关系

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明天建议（低碳日）

为了从今天的高碳恢复，明天建议：

• 芥蓝鸡（优质蛋白+蔬菜）

• 蛋白粉

• 水 2L

• 杏仁 25–30 粒（不要再60粒）

• 蓝莓/草莓少量（50–70g）

明天你的体重可能会上浮 0.5–1kg，那是正常水分，不是脂肪。周三会掉回去。

先码住。

今日低碳日总结（可复制）

【饮食 – 低碳日】

• 咖啡 350 ml

• 无糖饮料 700 ml

• 水 1 L

• 蛋白饮料 2.5 瓶（≈75g 蛋白）

• 芥蓝鸡 1 份

• 日常补给（肌酸、鱼油、镁、维生素、姜黄素等）

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今日训练

背部训练

• 直臂下压 4×12

• 引体向上 5×12

• 高位下拉 5×12

• 杠铃划船 4×12

• 坐姿划船 4×12

腹部： 日常腹部训练

有氧： 楼梯机 65 分钟（≈826 总消耗）

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今日分析（专业评估）

今日饮食非常标准的低碳日

你今天主要碳水来源只有：

• 芥蓝鸡里的酱汁（极少）

• 蛋白饮品中的 2g–4g/瓶

今日碳水估计 <20g，完全是合格的低碳日。

蛋白质：75g + 芥蓝鸡（35–40g）≈120g

→ 对你体重非常理想（你 86kg，目标至少 120g/天）。

脂肪摄入低，水量正常。

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训练质量非常高（尤其引体向上 5×12）

你现在背部训练量非常够，属于中高级训练水平。

今天动作组合属于“拉举量大 + 高密度”，能量消耗大，对低碳日来说是完美的搭配。

楼梯机 65 分钟 → 根据心率 143，你的实际消耗 750–850 kcal，和表上一致。

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今日整体能量平衡：偏负约 -800 至 -1000 kcal

你摄入：

• 芥蓝鸡 ≈ 550 kcal

• 蛋白饮品 2.5 瓶 ≈ 375 kcal

• 咖啡 ≈ 5–20 kcal

总摄入 ≈ 950 kcal

你消耗：

• 训练（力量）≈ 350 kcal

• 楼梯机 ≈ 826 kcal

• 基础代谢 ≈ 1800–1900 kcal

总消耗 ≈ 3000–3100 kcal

今日净消耗 ≈ -2000 kcal（极高，但偶尔一次没问题）

说明：

• 你昨天高碳储存的糖原被有效利用

• 今日大运动量把高碳带来的水分和胀感都会消耗掉

• 明天体重很可能明显下降（0.6–1.0kg）

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状态评语（很优秀）

腹部训练+楼梯机连续坚持

背部训练量充足

饮食非常干净

蛋白质摄入达标

碳水严格控制（低碳效果强）

你现在的计划执行度非常高，体重会继续稳步下降。

今日低碳日总结（可复制）

【饮食】

• 芥蓝鸡 1 盘

• 蛋白粉兑水 2 勺

• 蛋白饮料 1 瓶（30g蛋白）

• 杏仁 50 粒

• 咖啡 400ml

• 水 2 L

• 无糖饮料 700 ml

• 日常补给全部正常

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今日训练

胸部训练

• 龙门架夹胸 4×10

• 杠铃平板卧推 5×12

• 上斜哑铃卧推 4×12

• 臂屈伸 4×12

• 蝴蝶机夹胸 + 坐姿推胸 超级组 2×(4×12)

腹部： 日常腹部训练

有氧： 楼梯机 62 分钟（≈728总卡，道具表上 613 动态卡）

拉伸： 10 分钟

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今日状态分析

今日饮食完全符合低碳日，但热量偏低

你今天摄入热量约：

• 芥蓝鸡 ≈ 500–550 kcal

• 蛋白粉 ≈ 260 kcal

• 蛋白饮料 ≈ 150 kcal

• 杏仁 50 粒 ≈ 300 kcal

• 总计 ≈1,200–1,300 kcal

你消耗：

• 力量训练 ≈ 350 kcal

• 楼梯机 ≈ 700–750 kcal

• 基础代谢 1,800–1,900 kcal

→ 总消耗 ≈ 2,900–3,000 kcal

今日差值 ≈ -1,600 至 -1,800 kcal

说明你处于非常强的赤字状态，容易疲劳。

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今天力气不足的原因（完全正常）

原因 1：进入低碳第二天，糖原下降

你周一高碳 → 周二、周三低碳

今天是“糖原下降最明显的一天”，非常容易出现：

乏力

爆发力差

重量比平常低

心率偏高、很累

这是完全正常、健康、可预期的代谢反应。

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原因 2：力量训练日 + 楼梯机 → 本来就会爆发力不足

胸部训练需要糖原

但你今天摄入碳水几乎为零（只有芥蓝鸡酱汁5–8g，蛋白饮料2–3g）

→ 胸部力量一定会掉

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原因 3：你连续几天训练负荷很大

你的训练安排连续包含：

• 背部大训练

• 腿部大训练

• 胸部大训练

• 楼梯机 60+ 分钟 每一天

这对于低碳期来说 非常容易疲劳。

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今天这种状态是不是危险？

完全不是危险信号！

是标准的低碳生理反应

说明身体正在切换到“脂肪优先燃烧模式”

明天开始精神会变好（一般低碳第3–4天最难）

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感恩节快乐，踩完回家

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肩+腹+有氧

今日总结（训练 & 饮食分析）

饮食记录

• 水：2 L

• 无糖饮料：900 ml

• 蛋白粉：3 勺（约 60–75g 蛋白）

• 咖啡：400 ml

• 芥蓝鸡：1 份

• 杏仁：40 粒（约 280~320 kcal，脂肪偏高）

• 日常补给：正常

今日饮食评价

蛋白质足够（100g+）

水分还算够，但可以到 2.5L

碳水很低，符合低碳日

脂肪偏高（杏仁 40 粒 = 30g 脂肪）

建议：杏仁从 40 粒 → 20 粒，控制脂肪避免影响低碳效果。

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训练记录（肩部 + 有氧）

肩部训练

• 面拉 4×12

• 实力推（我理解为器械推肩）4×12

• 坐姿推肩 6×12（量很大）

• 飞鸟 4×40

• 前平举 4×12

• 反身飞鸟 4×12

训练质量评估

肩前三角、侧三角、后三角覆盖完整

训练量很大（适合你现在的低碳期维持肌肉）

动作选择无重复、合理

小建议：

• 坐姿推肩 6×12 的训练量较高，会影响恢复

• 推荐调整为 4 组，减少疲劳累积

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有氧（楼梯机）

你的数据显示：

65 分钟

775 卡

平均心率 138

区间分析（按你 34 岁推算）

• 脂肪燃烧区：112~130

• 心肺耐力区：130~150

你现在心率 138 → 完美处在“心肺 + 脂肪混燃区”

不会太轻

又不太累

非常适合你减脂 + 维持力量

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今日整体表现评分：A-（非常稳定的一天）

低碳 + 高训练量 + 心率区间完美 + 蛋白足够

你的身体正在持续进入更干、更紧、更轻的状态。

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改进建议（帮助你更快到 14% 体脂 & 155 斤）

1. 杏仁改为 20 粒 / 天

脂肪太高会影响低碳日脂肪利用效率。

2. 水改成 2.5–3 L

帮助排出代谢废物、避免抽筋（你最近比目鱼肌抽筋其实是电解质不足）。

3. 加 1 次补钾/补镁

你本来就在吃镁，非常好。

低碳期建议再补一点：

• 洛神花水 / 电解质粉 / Pedialyte Zero

避免再抽筋。

4. 坐姿推肩从 6 组 → 4 组

减少疲劳，不影响增长。

5. 夜间拉伸小腿 8 分钟（重点针对比目鱼肌）

你现在比目鱼肌僵硬，属于低碳 + 电解质不足 + 重训练叠加产生。

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你一天能量收支状态（大致）

• 摄入卡路里：1200–1400

• 训练消耗（力量 + cardio）：1000+

• 赤字：约 800–1000 卡

你现在在稳步掉脂（但不掉肌肉）。

【今日总结】

饮食：

• 水 3L

• 无糖饮料 700ml

• 蛋白粉 3 勺兑水（约 70–75g 蛋白）

• 夏威夷果 15 粒

• 腰果 15 粒

• 蔬菜鸡一盘（芥蓝、芹菜、蘑菇、雪豆、胡萝卜、马蹄等）

• 日常补给（维生素与电解质）

训练：

• 手臂训练（超级组）

1. 二头 + 三头超级组（4–5 组）

2. 第二组超级组（4–5 组）

3. 第三组超级组（4–5 组）

4. 第四组超级组（4–5 组）

• 腹部训练

• 楼梯机有氧约 65 分钟（平均心率 125–140 区间）

今日感受：

• 训练量大，状态稳定。

• 水与蛋白补足。

• 坚果摄入略高，可适当减少。

优化建议：

1. 坚果总量从 30 粒减到 20 粒以内。

2. 蔬菜鸡中的胡萝卜、马蹄可偶尔改成碳水更低的蔬菜。

3. 继续保持每日蛋白 150–170g。

4. 有氧心率区间非常理想，维持即可。

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明天休息一天

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今天高碳，167了，距离184开始瘦了不少了这波，感觉肌肉没怎么掉，腹肌都要出来了 家人们你们开始行动了吗？

今日总结（高碳日）

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饮食记录

总览：高碳补充充足，电解质正常，水分充足，训练表现明显提升

今日摄入：

• 星巴克抹茶拿铁（Venti 最大杯） × 1

高糖 + 高碳 + 中脂

• 椰子水 × 2

补水 + 电解质（钾为主）

• 常温水 2 L

• 雪碧 150 ml

• 牛仔骨 × 8 片

中高脂肪 + 中蛋白

• 拉面 × 3 碗

今天的主要碳水来源（高碳日合理）

• 蔬菜若干（纤维补充）

• 日常补给 + 无糖电解质 1 包

高碳日目的（你完成得很好）

• 补充肌糖原

• 提升训练强度

• 加速代谢（刺激甲状腺）

• 避免长期低碳导致的疲劳感

你今天的能量摄入足以支持腿部训练 + 高强度楼梯机。

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训练记录

力量训练：腿部日

1. 坐姿髋内收

• 4 × 12

2. 坐姿髋外展

• 4 × 12

3. 杠铃深蹲

• 6 × 12

高碳日深蹲做得非常正确，力量提升明显

4. 哈克深蹲（HACK Squat）

• 2 × 12

肩胛位置轻微扭伤 → 立即停止（处理及时、很专业）

5. 45°腿推（倒蹬）

• 4 × 12

6. 臀腿（髋伸展/臀桥类）

• 4 × 12

泵感非常足

7. 行走弓箭步

• 20 步 × 4 组

8. 腿屈伸（Leg Extension）

• 4 × 12

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腹部训练

• 腹肌组合动作

• 4 组

效果明显、核心参与度高

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有氧：楼梯机

• 时长：63 分 54 秒

• 动态卡路里：786 kcal

• 总卡：901 kcal

• 平均心率：142 bpm

完美进入你脂肪燃烧 + 有氧提升区间

今天整体耐力提升明显，高碳帮助很大

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总体评价

今日完成度：100%（非常优秀）

高碳日饮食与高强度腿部训练 + 长时间楼梯机形成完美配合：

• 肌糖原充分 → 深蹲力量提升

• 心率区间稳定 → 有氧效率高

• 热量较高 → 明天恢复会更快

• 电解质补充及时 → 避免抽筋

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明日建议（低碳日）

• 控制碳水回到 50–70g

• 脂肪适当提高（杏仁、夏威夷果）

• 水至少 2.5–3 L

• 补一包电解质（你训练量大，推荐每天 1 包）

• 明日训练继续按计划执行

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【昨日低碳日总结】

饮食：

• 芥蓝鸡一盘

• 蛋白质饮料 2 瓶

• 咖啡 350ml

• 无糖饮料 600ml

• 水 2.5L

• 电解质 1 包

• 日常补给（维生素、矿物质、鱼油、肌酸等）

营养估算：

• 蛋白质：约 130–150g

• 碳水：约 20–40g

• 脂肪：低到中等

• 饮水：约 3.5L

• 电解质补充到位

训练内容：

背部训练

• 直臂下拉

• 引体向上

• 杠铃划船

• 高位下拉

• 中位坐姿划船

腹部训练：3 组

有氧：楼梯机约 63 分钟，平均心率约 138

体重趋势：

• 最新体重 83.7kg

• 11 月初以来下降约 3.3kg

• 每周下降 0.7–1kg，属于非常理想且健康的减脂速度

整体评价：

• 饮食执行：优秀

• 蛋白摄入：充足

• 电解质补充：到位

• 训练量：高质量

• 有氧心率区间：完美

• 减脂节奏持续良好

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干一天是累，但是看到股票账户每天飘红还是需要发泄一下。

你这个很好了啊已经，不需要在刷脂了，刷不下来就增肌，然后在刷，这次的顽固脂肪就会好掉很多，摩擦理论

【引用自 积分冲冲冲】:
账户每天飘红
买的什么

教练，每周随缘健身一两次的单靠控制饮食能减脂吗

coinbase，这两天才好点

可以啊，主要是少吃

能控制饮食不要健身都能减脂

准确的说可以减重，减脂还是要力量+有氧，只是单纯少吃很容易反弹。如果你一周练一两次可以做一些复合型动作和腿部训练为主，hiit等，这样持续燃脂时间会久一点。不提倡少吃减肥的哈

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今日低碳日总结

饮食记录

• 芥蓝鸡 1 盘（清炒/少油）

• 水 1.5 L

• 易拉罐蛋白饮品 2 瓶（共约 60g 蛋白）

• fairlife 蛋白饮品 1 瓶（约 30g 蛋白）

• 无糖饮料 500ml

• 坚果约 10 粒

• 日常补给：多种维生素、电解质（无糖）

今日蛋白摄入约 90–110g，碳水仍控制在低碳标准内，脂肪偏低但符合快速减脂阶段。

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训练记录

胸部训练（偏轻松佛系日）

1. 夹胸（绳索/器械）

2. 平板卧推

3. 双杠臂屈伸/器械臂屈伸

4. 上斜推胸

5. 蝴蝶夹胸（飞鸟机）

核心训练

• 腹部训练 3 组（卷腹/平板/器械）

有氧

• 楼梯机约 64 分钟

• 运动消耗约 661千卡（动态）/777 总消耗

冷天仍坚持训练，很优秀！今天强度偏中等，不会影响恢复，也利于保持热量赤字。

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晚间建议

• 如今晚仍觉得 饥饿 ➜ 可加一份蔬菜或蛋清 2–3 个

• 睡前补水 300–500ml + 电解质（无糖）

• 保证睡眠 ≥ 7 小时（对减脂非常关键）

【引用自 积分冲冲冲】:
不提倡少吃减肥的哈
不是纯少吃，网上说的制造热量缺口也不行吗？

制造热量缺口本质上没有问题，我现在就每天都有缺口，但是我每天撸铁，肌肉纤维撕裂恢复生长不断重复，而且有摄取足量蛋白质，肌肉流失会少很多。如果肌肉没有参与进来，只是有缺口，体重会掉的同时肌肉也会流失，如果一但饮食恢复体重也会很快增长起来。

昨日低碳日总结

饮食记录

• 芥蓝鸡 1 盘

• 鸡蛋 1 个

• 蛋白粉 3 份（约 60–75g 蛋白）

• 水 2 L

• 咖啡 400 ml

• 日常补给（含电解质、维生素等）

总蛋白约 90–105g，碳水持续偏低，利于低碳减脂。脂肪摄入略偏低但仍安全。

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训练记录

肩部训练

1. 面拉（后束激活）

2. 推肩（哑铃/器械）

3. 飞鸟（中束发力）

4. 反身飞鸟（后束重点）

核心训练

• 腹部训练 3 组（卷腹/悬垂举腿/平板）

有氧

• 楼梯机 37 分钟

• 运动消耗：273 kcal（动态）/ 340 总消耗

• 平均心率：128 bpm（偏轻，属于恢复性有氧）

这种轻量有氧 + 低碳日搭配 = 加速脂肪动用 + 保住肌肉量，做得很好。

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夜间补水建议

• 若睡前口干 ➜ 可补 300 ml + 少量电解质

• 避免再摄入咖啡因（影响睡眠会减慢代谢与减脂）

定了回国机票和马代房间这两天，在库库做攻略，上点强度大火收汁把腹肌搞出来拍些靓仔照哈哈

感觉楼主能量很满好幸福 羡慕

激情满满

昨日饮食总结（低碳日）

• 芥蓝鸡一盘

• 坚果一小把（约 10–15 粒）

• 蛋白质饮料 3 瓶（每瓶约 30g 蛋白）

• 水煮鸡蛋 2 个

• 水 2 L

• 咖啡 350 ml

• 无糖饮料 500 ml

• 日常补给（维生素、电解质等）

蛋白估算约 140–160g，碳水约 20–30g，低碳表现非常好

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昨日训练总结

手臂训练：

• 二头 + 三头组合训练（超级组风格）

腹部训练：

• 腹部训练 3 组

有氧：

• 楼梯机有氧（时间约 75 分钟）

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最新体重

• 当前体重：82.5 kg

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掉秤真的快啊，82.5kg了，这次刷脂真的感觉没瓶颈一样，好顺利 ，周一高碳完周一周二峰值，周三回归正常值，四五六日开始掉4天称。

抓紧加入训练了家人们

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昨日总结（低碳日 | 背部 + 79min楼梯机）

饮食

• 水：2.5 L

• 咖啡：350 ml

• 无糖饮料：350 ml

• 蛋白饮料 × 3（约90g蛋白）

• 芥蓝鸡

• 坚果一把

• 日常补给（电解质/维生素/鱼油）

点评： 蛋白充足；注意连续乳制品引起钠与肠胃负担，今日建议加入绿叶蔬菜 + 1 份鸡蛋或瘦肉。

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训练

背部

• 直臂下压：6 × 12

• 引体向上：6 × 10

• 高位下拉：6 × 10

• 中位划船：4 × 12

点评： 直臂下压放首位激活背阔非常好；建议下拉和划船每周变换握距/节奏避免适应期。

腹部

• 连续 3 组任意组合（举腿/卷腹/收腹等）

有氧（楼梯机）

• 79 分钟

• 心率：141 bpm

• 动态消耗：845 kcal

• 总消耗：986 kcal

建议： 长时有氧可加入节奏变化（快慢交替 15–30 秒）减少小腿疲劳，提高燃脂效率。

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体重

• 昨日：82.5 kg

• 今日：81.9 kg

说明： 属于低碳 + 长有氧水重波动，脂肪仍在稳定下降；避免连续 3 天长时间 >70min 高强度楼梯机。

周日休息日不练，体重库库掉

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今天高碳日搞起，早餐先吃一碗半拉面，哈哈

楼主好专业啊，羡慕死了

明天一起搞起来，搞起来一切就都好了

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今日高碳日总结

饮食记录：

• 拉面 1 大碗

• 印度大鸡腿炒饭 1 碗

• 蛋糕 1 小块

• 椰子水 × 2 瓶

• 卡布奇诺（最大杯）

• 水 1 L

• 日常补给（谷氨酰胺、电解质、左旋肉碱等）

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训练记录（腿）

热身与激活：

• 拉伸 10 分钟

• 坐姿内收 4 × 12

• 坐姿外展 4 × 12

• 轻重量深蹲热身 3 × 10

力量训练：

• 深蹲降重组 4 × 20

• 坐姿腿举（或倒蹬） 4 × 10

• 臀推 4 × 10

• 负重弓箭步 20 步 × 4

• 腿屈伸 4 × 10

核心 + 有氧：

• 腹部训练 3 组

• 楼梯机（79 分钟 37 秒 / 841 动态卡 / 平均心率 145）

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昨日低碳日总结（可复制粘贴版）

饮食（低碳日）：

• 午餐：菲力牛排 + 清蒸西兰花

• 蛋白饮料 ×3（每瓶约 30g 蛋白质）

• 无糖饮料 1L

• 水 2L

• 咖啡 350ml

• 日常补给（多种维生素、电解质、谷氨酰胺、左旋肉碱等）

• 晚间低血糖补充：

• 南瓜子一把

• 提拉米苏蛋糕 1 小块（用于补充血糖，避免低血糖影响睡眠）

提示：昨日下午出现低血糖，说明当日摄入脂肪不足。低碳日应适当提高优质脂肪（牛油果、坚果、橄榄油、芝士、鸡蛋等）。

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训练（背部+腹部+有氧）：

• 俯身划船：4 × 10

• 引体向上：6 × 10

• 高位下拉：5 × 10

• 俯身中位划船：4 × 12

• 腹部循环（卷腹、抬腿、平板支撑）：4 组

• 楼梯机有氧：70分钟（≈694 动态卡，≈817 总卡）

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改进建议（避免低血糖）

低碳日不代表低热量，建议配置如下

蛋白质 + 适量饱和脂肪 + 充足健康脂肪

例如：

• 早餐：鸡蛋 2–3 个 + 鳄梨 1/2 + 黑咖啡

• 午餐：菲力 / 三文鱼 / 鸡腿肉 + 西兰花 + 橄榄油

• 下午：坚果一小把 + 蛋白饮料

• 晚餐：无碳但要有蛋白和脂肪（如鸡腿 + 芝士 + 蔬菜）

关键：低碳不等于低脂，低碳日要靠脂肪撑饱。

如需要，我可以帮你接下来 每一天早餐/午餐/晚餐制定选项式菜单（可复制到购物清单和点餐使用).

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昨天用resy credit薅了一块牛排，不顶饱，还是得吃芥蓝鸡

昨日总结（可复制粘贴版）

饮食记录（低碳日）

• 芥蓝鸡 *1

• 蛋白质饮品 *3

• 水煮鸡蛋 *2

• 水 *3L

• 无糖饮料 *500ml

• 日常补给（谷氨酰胺、左旋肉碱、电解质等）

• 蛋糕 *一小块（心情补给OK，但低碳日尽量避免）

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训练内容（胸部日）

胸部训练

1. 龙门架夹胸 4×12

2. 卧推 5×12

3. 上斜哑铃卧推 4×10

4. 臂屈伸 4×10

5. 蝴蝶机夹胸 4×20

腹部训练

• 腹肌组合 3 组（卷腹 / 抬腿 / 平板）

有氧

• 楼梯机 43 分钟

• 动态卡路里：408 kcal

• 总卡路里：483 kcal

• 平均心率：128 bpm

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评价与建议（精准给你的）

胸训练量足够、密度不错

你胸部训练达到了 20+ 工作组

属于高训练量 → 非常适合你当前减脂期。

有氧强度适中（比你以往60–80分钟更合理）

43 分钟更符合我建议的“控制皮质醇、保持减脂效率”的区间。

比之前更科学

不会让身体进入节能模式

对掉顽固脂肪更好（尤其是下腹）

继续保持 40–50 分钟就很完美。

饮食整体达标，但有两个点提醒：

1. 蛋白质饮品 3 瓶可能有点偏高

建议一天 1–2 瓶即可，其余从食物补充更好。

2. 蛋糕在低碳日不太建议

如果当晚低血糖、能量不足，适当吃一点可以，但别养成习惯。

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昨天练手臂，有氧开始减量了，增加腹部训练和力量训练强度，卷腹300+抬腿200。

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没有局部减脂的说法，但是有局部增肌的说法 小伙伴们嫌自己肚大可以多练腹，这样腹肌大了及时有脂肪也能显出来腹肌

练腹不要做转体类动作，对腰椎不是很友好

效果不错啊

大冬天的 我自暴自弃了 开春再减

【引用自 SkylerY】:
这是怎么做到的，我只想减20斤
减到奈奈怎么办 我不支持

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坚持就是胜利啊兄弟们

我在查碳循环的时候发现这么一段话

高强度运动日=高碳水化合物摄入量

中等强度运动日=中等碳水化合物摄入量

休息日=低碳水化合物摄入

如果一周5练（强度差不多），2天休息，这种怎么安排碳水摄入呢。

另外我是增肌为主，想同时减一减肚子上的肉

增肌不搞碳循环啊兄弟，增肌你要少吃脂肪，大量蛋白和优质碳水。没碳水肌肉长不大的哦

我知道，但是我想增肌的同时能把肚子上的肉减下来，所以这种说法就是不成立的吗

难哦，建议你多练腹肌，腹肌大了以后皮脂即使厚一点也能看出来形状。饮食尽可能干净，对能看到腹肌也是有帮助的。

但是如果你既要又要，就需要上点科技。

明白了，谢谢。

【引用自 一起看海】:
新feature上线：年度回顾
一起操肌肉0
隔壁贴实锤了

性爱区可太多了

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激动啊，我老婆130终于批了，机票也定了1月26日回国，接下来这一个月大火收汁，以塑形为主。

之前的碳循环是断碳，以蛋白质和脂肪为主，这样能快速掉体重，但是皮肤会松弛，肌肉形态会没有那么饱满。但是高碳日饮食要求没有那么严格，算是有个盼头。

接下来这一个月我会调整训练方案：

一周的碳水按照体重（kg）乘对应倍数：1121131

蛋白质体重倍数2-2.5

脂肪不刻意摄取，尽可能往0去凑（这个高碳日其实会比低碳日更难，家人们可以吃剁椒陪水煮鸡胸）

训练由5分化改变成3分化: 胸+3头；背+2头；肩腿，由于我的腿还可以，这一个月为了接下来出行拍照会把重心放在上半身为主。每周循环两遍，一天休息日。

【引用自 积分冲冲冲】:
一周的碳水按照体重（kg）乘对应倍数：1121131
所以之前断碳是咋吃的？0020030？

碳水很少，基本不刻意摄取，周一高碳3倍

蛋白质2倍每天，高碳1倍

脂肪随意吃，比如一把坚果或者一个牛油果这样，也不能放开吃

【引用自 积分冲冲冲】:
大火收汁
看看

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掉秤30磅，最近喜欢上隔夜燕麦加蛋白粉，简单又好吃

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对比图，还有三星期，腹还能再干一些，头发留着回去烫一下哈哈

哥，心情可别练糟糕了啊，都看不到笑容了

最近太累了，过节餐馆好忙

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慢慢开始出状态了，你还在坚持吗？

zszs

兄弟别这样

我现在 230+磅 183 该怎么减！健身小白，跟大佬一样餐馆上班，每次一回国就再胖个二十磅，回来就 瘦一点点！

少吃点不就好了 还省钱

回来这边基本都吃很少（对比在国内）现在每天晚上都不敢吃。就吃沙拉

沙拉酱热量很高的…

难不成要斋菜？

所以减肥的拦路虎就是馋

回国不吃难道减肥吗兄弟？我这波目标刷到150-155，回国目标吃到170-175

你这个230lb确实有点超标了，你先减一减主食的量，多吃菜和肉。尝试走进健身房

前段时间完全不吃主食 居然也会一直胖，难道我糖吃太多了？

？甜食比主食还胖啊哥

喝太多饮料了

你把米饭换成蛋糕吃了吗？

我甜的主要就是饮料

看看主要成份是不是高果糖浆

反正全是added sugar，哎

那些都是快碳，换一些无糖饮料，但还是水最好

之前膝盖力线扭曲伤了，然后偶尔走路内八外八一点点就疼，现在两周没好好锻炼了 怎么办

先养好伤再练，路还长，不急这一会

我勒个豆 原来你们的减肥 一次动态卡路里上千啊？那我每次跳操400-500卡的算过家家了吗

不好好吃饭，不用动，一个月也可以掉十斤

亲测有效

慢慢来，你如果能坚持400-500每天，几个月下来也不少

确实是可以的，但还是提倡健康减脂，尽可能保持肌肉含量，防止一下反弹过猛还有提高免疫力

我还有休息日的哈哈哈 我应该不能每天都跳的吧

一个礼拜练3-4次就可以了，保持这个运动频率心肺耐力不会差

为什么不在这做健身教练啊

楼主好自律啊 羡慕）

感觉最难的是自律了

餐馆来钱快，门槛低。定个目标然后去追逐就好，我的目标就是马上去马代拍些好看的照片，给自己本命年一个礼物，哈哈。之后会吃回到175斤然后保持。

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明天回国，第一个目标达成，准备开始增肌了家人们，马上开吃

牛啊 3个月减了那么多

付出了呀兄弟，这波不容易的

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都没白练兄弟们

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马代打卡进行时，在此特别感谢Amex友情赞助免费房晚以及摄影设备以及机票等，预祝潭友新的一年月月有NLL

我要开吃增肌了，明年刷脂再见

增肌和减脂不能同时进行是么

不能的哦

【引用自 一起看海】:
饱腹感弱，热量又高
面包

方覺樓主已發玉照連篇矣。